רעב אחרי אימון? תאכלו

לא אוכלים אחרי אימון, לא עושים חימום ומחפפים עם מתיחות בסוף. ענת הראל עם טיפים שישפרו את התוצאות שמניבים המאמצים שלכם

31/05/2011
ענת הראל קבלו עדכונים מענת
  • RSS
»

אין דבר מתסכל יותר ממאמץ שלא נושא תוצאות. זה נכון לגבי לימודים וקריירה ונכון  לא פחות, כשמדובר בגוף. כשהמציאות מזמנת לנו שינוי באורח החיים הכולל בין היתר אימון גופני ושינוי בתזונה, רובנו לא ממש מקפצים במקום באושר גדול. לכן, כשאנו חורגים מהרגלי הספה והבליסה האהובים, באמת שהיינו רוצים לקבל תמורה בעד האגרה.
..........

בפועלי רב השנים בתחום אני נתקלת בלא מעט טעויות שחוזרות על עצמן בגירסאות שונות. אם אלה טעויות במהלך אימון הכושר או בתזונה. בכל מקרה התוצאה היא שאין תוצאה. ובמקרים מסויימים גם יש נזקים. הבשורה הטובה היא שלא קשה למנוע את הטעויות האלו. הבשורה הפחות טובה היא ש: bad habits die hard".

הטעות: מוותרים על חימום

נכון, אנחנו אנשים עסוקים ויש לנו זמן קצוב מאוד לאימון שלנו, אבל תאמינו לי, אם תוותרו על החימום שלכם יש סיכוי שיהיה לכם עוד פחות זמן כי תאלצו לבלות שעות נוספות אצל האורטופד או הפיזיוטרפיסט כדי לתקן את מה שקילקלתם.
...

שמעתי בעבר את הטיעון שהחיות בטבע לא עושות חימום לפני שהן יוצאות לריצה. העניין הוא שהצ'יטה וחברותיה גם לא יושבות שעות מול המחשב, מאחורי ההגה וכמובן עוד ארבע שעות מול הטלויזיה. אצל רובנו הגוף פחות או יותר מקובע לאורך היום. המפרקים והשרירים במצב נייח וזקוקים לשימון קל לפני שאנחנו נוחתים עליהם עם פעילות גופנית מרוכזת.
...

מטרת החימום היא להכין את הגוף בצורה נכונה וידידותית לפעילות. כלומר הזרמת דם לשרירים ולמפרקים וחימום שלהם. אל נא נתבלבל בין חימום למתיחות. מתיחות אינן מתאימות כהכנה לפעילות אלא כסיום ולשחרור. מתיחה אגרסיבית מידי בתחילת פעילות עלולה לגרום לקרע או למתיחה של שריר.
...

הקדישו את 7-10 הדקות הראשונות של האימון לחימום. הליכה מהירה וסיבובי מפרקים של הכתף, הצוואר, מפרק הירך והברך יעזרו לכם להתחיל את האימון בצורה נכונה ובטוחה יותר.
....

..

הטעות: לא מגוונים באימונים

ההעדפה שלנו את הידוע והמוכר משתלטת לרוב גם על תוכנית האימונים שלנו. נגיד שאנחנו כבר מתאמנים כמה חודשים או כמה שנים ותמיד עושים בדיוק את אותו הדבר- נוח לנו ונעים, הגוף נמצא כל הזמן בטווח הנוחות שלו, הוא מכיר את התנועות, מכיר את המאמץ (גם אם זה מאמץ מוגבר), אנחנו אכן מתאמנים והכל נפלא ומקסים, לא? אז כמו בפרסומת המוכרת: זה טוב, אבל זה לא מצוין!

....

הגוף שלנו הוא מכונה חכמה ויעילה כאשר המטרה שלו היא קודם כל לשרוד. לכן עם הזמן, כאשר הוא מתרגל לתוכנית האימונים הוא מתייעל ומבזבז פחות ופחות אנרגיה בזמן שהוא מבצע בדיוק את אותה פעולה שביצע בעבר. ההתרגלות הזו גורמת לגוף להגיב פחות ופחות לאימון. אם בהתחלה ראינו תוצאות יפות, אז כעבור זמן מה של היצמדות לאותו אימון, לא נראה יותר שיפור ולעיתים אף נראה נסיגה.

...

מומלץ לתת להוציא את הגוף מדי כמה שבועות מטווח הנוחות שלו. זה נכון לגבי תוכנית אימונים מלאה וזה נכון לגבי תרגילים ספציפיים בתוך תוכנית האימון. אגב, להוציא את עצמנו מתחום הנוחות לא אומר בהכרח להעלות כל הזמן עומס של משקלים בהדרגה, לפעמים מספיק פשוט לשנות מעט את התרגיל , לגוון עם סוג נוסף של פעילות אירובית או לבצע שינויי מאמץ בתוך הפעילות האירובית שאנחנו רגילים אליה.

הטעות: אנחנו שבויים בדימויים שיש לפעילויות מסוימות ולכן נמנעים מהן

גבות רבות מתרוממות כאשר אני ממליצה לגבר כלשהוא להתנסות באימון הפילאטיס או לאישה פלונית להרים משקולות בחדר הכושר. אז שחררו כבר את הגבות! זה עושה לכם קמטים במצח.
...

במקרים רבים אנחנו שבויים בדימוי של פעילות מסוג מסוים: "אבל זו התעמלות של נשים!" אני שומעת לא אחת על פעילויות שבעבר נחשבו ליותר נשיות כמו פילאטיס או ריקוד או שעורי חיזוק בסטודיו. על אותו משקל אני מקבלת: "אבל אני אראה כמו גבר אם ארים משקולות!" בעודי מסבירה בסבלנות אין קץ כי לרובן הגדול של הנשים אין מספיק טסטוסטרון (ההורמון הגברי) בכדי להתנפח ולזכות במראה של אלי האנה.
....

הדיכוטומיה בין אימונים גבריים לנשיים כמעט ולא קיימת. אלה אשר מתעקשים להיצמד אליהם פשוט מפסידים. הנשים מפסידות אימון התנגדות מעצים יותר אשר שמאפשר חיטוב של שרירים בזמן קצר יחסית, בנוסף להשפעה הנפלאה שיש לאימון כזה על צפיפות העצם. והגברים מפסידים אימונים פונקציונליים שמתרכזים בשרירי הליבה ומשפרים את היציבה ביום יום וכן את התמיכה בגב.
...

נסו להחשף לסוגי אימון שונים. יתכן ותגלו כי דווקא האימון שהכי פחות ציפיתם ישנה את חייכם לטובה. אם מדורי הרכילות צודקים ורמי קליינשטיין אכן עוסק בפילאטיס, אז מי יעז לקום ולומר שזו התעמלות לבנות ! לא אני, זה בטוח.

הטעות: לא נמתחים בסוף אימון

מודה באשמה, אפילו אני לעיתים מעגלת פינות. הרי הכי קל בסוף אימון, כאשר אנחנו ממהרים, "לברוח" לפני שנמתחנו. זה החלק באימון שרובנו מרשים לעצמנו לזלזל בו. אולי בגלל שזה החלק הכי פחות נעים לחלקנו ואולי זה בגלל הטעות הרווחת כי זה החלק באימון שהשפעתו הכי פחות ניכרת לעין. הרשו לי לפוצץ לכם את הבועה הזו מפני שלא רק שהמתיחות חשובות ביותר מבחינה בריאותית הן משפיעות עלינו גם מבחינה אסטטית.
...

הצד הבריאותי הוא חלק שקל לנו לשכוח אותו כל זמן שאנחנו בריאים והכל דופק כמו שעון, אבל חשוב להבין שתחזוקה שוטפת של מתיחות, תורמת באופן מהותי לאפשרות שלנו להישאר בריאים. כיום למשל, יותר מתמיד, אורטופדים יודעים לומר כי לגמישות הירך האחורית יש השפעה ישירה על מצב הגב התחתון וכי חוסר גמישות באזור הכתפיים והחזה משפיעים על החלק העליון של הגב. באופן כללי, שמירה על שרירים ומפרקים גמישים באופן יחסי (כל אחד ביחס לעצמו ולא לנערת גומי מהקרקס הסיני) יכולה לשפר מאוד את מצבנו הגופני, את רמת התפקוד שלנו ביום-יום ואת היכולת לבצע מאמצים מוגברים כמו סחיבת ילד, שקיות מהסופרמקט ועוד,בלי למתוח או לקרוע שריר.
....

ברמה האסטטית, המפתיעה את רובנו, המתיחות משפיעות לטובה על היציבה שלנו כלומר על הדרך בה אנחנו מחזיקים את גופנו ביום יום. אחת הסיבות שגורמות לנו לזהות ברחוב רקדנים ממרחק רב היא הגמישות המשווה להליכתם משהו מן הפנתריות
.....

המתיחות דורשות מכם בסך הכל בין 5-10 דקות בסיום האימון. כדי שמתיחה תהיה אפקטיבית מומלץ להחזיקה בין 20-30 שניות לפחות. אין צורך להגיע במתיחה למצב של כאב משום שאז השריר מתכווץ כדי לשמור על עצמו והמצב זה הפוך למטרה שלנו. מתחו עד לגבול שבין אי נוחות לכאב ושם עיצרו. החיסרון הוא שזו לא הפעילות הכי נעימה למי שאינו גמיש היתרון הוא שאפשר לעשותה מול מסך הטלויזיה ואז היאוש יותר נוח וזה נגמר ממש מהר.  תאמינו לי, זה שווה את זה , ראו בזאת סוג של ביטוח לטווח הארוך.

הטעות: לא אוכלים לפני האימון כדי לשרוף יותר שומן באימון

המחשבה (המוטעית) העומדת מאחורי צום של כמה שעות לפני אימון גופני היא שאם לא ניתן לגוף דלק והוא יגיע לאימון עם מאגרי אנרגיה מדוללים, הגוף יאלץ לפנות למאגרי השומן שלנו בכדי לייצר אנרגיה.
....

הלוואי והכל היה כ"כ פשוט בחיים: נגמר הכסף ב"עובר ושב"- הולכים לתוכנית החיסכון ומוצאים משם! לא ככה? ומה אם הייתי אומרת לכם שבלי כסף ב"עובר ושב" אין שום אפשרות להוציא כסף מהחיסכון? אז כבר לא היה מצב שהייתם משאירים את החשבון הנזיל שלכם מיותם, נכון?

זהו המצב במערכת חילוף החומרים שלנו- במקרה זה ה"עובר ושב" הם השרירים שלנו בהם נאגרים חומרי האנרגיה בצורת הפחמימות שהתפרקו לגליקוגן. כאשר אנחנו מגיעים לאימון עם מאגרי אנרגיה מדוללים בשרירים, לא רק שהאימון שלנו נפגע ולכן פחות אפקטיבי, אלא שבכדי לייצר אנרגיה הגוף מפרק שריר ואינו מסוגל להשתמש בעודפי השומן בצורה יעילה שתעזור לנו לרדת במשקל.

....

לכן דאגו לא להגיע לאימון מדוללי מאגרים. כ3-4 שעות לפני האימון איכלו ארוחה המכילה גם פחמימות וגם חלבונים ובין חצי שעה לשעה לפני האימון איכלו כמות קטנה של פחמימות בצורת חטיף אנרגיה דל שומן או פרי (במקרה של אימון מוקדם בבוקר הסתפקו בחטיף או פרי כחצי שעה לפני האימון). במצב הזה התהליך בו הגוף משתמש בשומן כמקור אנרגיה הינו הרבה יותר יעיל ולא תאבדו ריקמת שריר אשר תגרום לכם להראות פחות חטובים ותאט את חילוף החומרים שלכם.

הטעות: נמנעים לאכול אחרי האימון

ההגיון שלנו הרי אומר  "רגע שרפתי קלוריות, אם אני מכניס אותם מיד בחזרה – מה בדיוק עשיתי בזה?'  ההגיון המתמטי הזה לא עובד, מסתבר, כאשר מדובר בתזונה ובגוף האדם. אי -אכילה במשך כמה שעות אחרי אימון עשויה להכניס את הגוף ל"סטרס" כלומר למצב של התגוננות מפני רעב. שהרי רוקנו את מאגרי האנרגיה שלו אך לא סיפקנו לו מילוי מחודש לאיזון המאגרים שלו.
...

אף יותר מזה, במשך 30-45 דקות מתום האימון קיים חלון הזדמנויות בו הגוף משתמש במזון שאנו אוכלים פי 3 מהר יותר ויעיל יותר למילוי המאגרים ובניית שרירים ולכן הסיכוי שמזון זה יאגר בתאי השומן קטן יותר. האכילה בסמוך לאימון מאפשרת בנייה יעילה יותר של שריר ובעקבות כך גם מייעלת את חילוף החומרים בגופנו כלומר את צריכת האנרגיה של הגוף במנוחה.
...

הרגלים חדשים מניבים תוצאות
...

אז אל תהיו עבדים להרגלים ישנים ש"תוקעים" אותכם במקום ואינם מאפשרים לכם להתקדם ולהשיג את המטרות שהצבתם לעצמכם. ידוע כי מצליחנים הם אנשים היודעים לזהות הרגלים ישנים המונעים מהם התקדמות ומאמצים תחתם הרגלים חדשים ומוצלחים יותר. כמו כל תהליך בחיים זה אכן דורש עבודה אבל כזו ששווה את המאמץ, ללא צל של ספק.
...

לבלוג של ענת הראל




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה