10 טיפים לאכילה מאוזנת

קל מאוד בעידן הנוכחי לשכוח לאכול בריא אבל אתן יכולות להתחיל מהיום בעזרת כללי הברזל לתזונה מאוזנת וקבלו בונוס: מתכון קל ומהיר להכנה אורז, טופו וירקות ברוטב חמאת בוטנים

17/08/2016
זהר לוסטיגר-בשן קבלו עדכונים מזהר
  • RSS

נשים רבות נמהרות להוריד במשקל ועל הדרך שוכחות לשמור על אכילה בריאה, מאוזנת ונכונה. גם אם הן מצליחות להיפטר מקילוגרמים עודפים הן לא מפנימות שהן עלולות לסבול מכל מיני השלכות חמורות. אכילה בריאה היא לכל החיים וככזו, רצוי להפנים את כללי הברזל של התזונה. מאחר ואנחנו מוצפות בכל כך הרבה מידע מכל כיוון, קל מאוד להתבלבל בין כל הטיפים ולכן החלטתי לעשות קצת סדר ולהביא לכן את עקרונות האכילה המאוזנת.

בימים אלה יוצא לאור הספר שלי, "לאכול טוב",  בו ריכזתי  למעלה מ-140 מתכונים מקוריים, מהירים, קלים להכנה, מרעננים שמסייעים להפוך אוכל בריא לאורח חיים. בעזרת המידע בספר תוכלו לבנות תזונה מאוזנת המתבססת על ירקות, קטניות ודגנים. לצד המתכונים ושלל הסברים וטיפים לגיוון המנות ואנקדוטות משעשעות מחייה כאישה ואם, תוכלו למצוא את מדריך המזווה הבריא.

בחורה עם ירקות

אלה כללי ה"עשה ואל תעשה" לאכילה מאוזנת

 במהלך השנים, תוך כדי עבודה עם מטופלים בקליניקה ועם לקוחות בסדנאות, פיתחתי כמה עקרונות בסיסיים לתזונה מאוזנת, המושתתים על התזונה הסינית ומותאמים לאורח החיים בעולם המערבי.

 1. הקדישו זמן להכנת האוכל. לא חייבים לעמוד שעות במטבח אבל אוכל שהוכן בתשומת לב ומחומרי גלם איכותיים תמיד יהיה טעים יותר.

2. שבו לאכול בשקט. לא מול הטלוויזיה או המחשב. ארוחה היא זמן טוב לשמש דוגמה אישית. אם הילדים שלכם יראו מה אתם אוכלים, ייתכן שהם גם יבקשו לטעום; אם לא עכשיו אולי בעוד כמה חודשים או שנים, אבל את הבסיס לאכילה בריאה הם יספגו בבית.

3. אל תשכחו ללעוס! שימו לב איך אתם אוכלים: מהר? לאט? נסו להקדיש לזה מעט מחשבה. לעיסה היא חלק חשוב מתהליך העיכול.

4. העדיפו אוכל מלא. קמח מלא, דגנים מלאים (אורז, קינואה, פסטה, קוסקוס וכו') – יש בהם יותר ערכים תזונתיים והם נותנים תחושת שובע לאורך זמן.

5. העשירו את התפריט בירקות ופירות מכל הסוגים והצבעים. חצי מהצלחת שלכם צריכה להיות מורכבת מירקות. כדאי לשלב שני פירות ביום לפחות על מנת לקבל את הסוכרים הטבעיים שבהם וכמובן את כל יתרונותיהם התזונתיים.

6. ציידו את המזווה והמקרר בכל מה שיעזור לכם להכין אוכל בריא בזמן קצר: דגנים מלאים שמבשלים מראש ושומרים במקרר; קטניות שמשרים, מבשלים ומקפיאים . אגוזים, תבלינים טריים ויבשים, שמן זית ורטבים. אם יש לכם את כל אלה בבית, אין סיבה שלא תוכלו לבשל ארוחה מזינה במהירות.

7. העדיפו אוכל פשוט. כזה שלא מצריך הכנות מיוחדות ושרוצים לאכול אותו כל יום. אוכל פשוט מתעכל הרבה יותר טוב מאשר מאכלים מורכבים.

8. התרחקו ממוצרים מתועשים. והעדיפו מוצרים כמה שפחות מעובדים. ואם אתם כבר קונים מוצרים שמגיעים באריזות, למדו לקרוא את התוויות. אם ברשימת הרכיבים יש מילים שאתם לא יודעים לקרוא או לא יודעים מה הן אומרות, עדיף לא לקנות.

9. הקפידו על חמש ארוחות ביום. שכוללות גם שתי ארוחות ביניים של פרי, אגוזים, חטיף או עוגה שהכנתם בעצמכם

10. הימנעו מקיצוניות. מתחשק לכם לפעמים אוכל ממש לא בריא? לכו על זה. הכל במידה. והיי, אם אתם רואים אותי טוחנת ג'אנק פוד, תדעו שדברי הוצאו מהקשרם.

אורז וטופו

ויש גם מתכון: קערת אורז, טופו וירקות ברוטב חמאת בוטנים

המנה הזו היא הקומפורט פוד של הבריאותנים: סלט חם-קר שמשלב אורז, ירקות טריים פרוסים דק וקוביות טופו צלויות וספוגות טעם. יוצקים על הכל רוטב ממכר של חמאת בוטנים ואוכלים מתוך הקערה, כי אוכל שמגיע בקערה תמיד טעים ומנחם יותר.

{ 4 מנות }

1 כוס אורז פרא

1 כפית מלח

200 גרם טופו חתוך לקוביות בגודל ביס

2 כפות שמן זית

2 כפות רוטב סויה

1/4 כרוב אדום קטן פרוס לרצועות דקות

5 צנוניות פרוסות לעיגולים דקים

1 מלפפון פרוס לעיגולים

1 אבוקדו חצוי ופרוס לרוחב

1 גזר חתוך לגפרורים

1 כוס עלי כוסברה קצוצים

לרוטב חמאת בוטנים:

1/3 כוס נוזל קוקוס

2 כפות חמאת בוטנים טבעית

2 כפות רוטב סויה

2 כפות מיץ לימון

1 ס"מ ג'ינג'ר מגורר

1/2 כפית פלפל צ'ילי אדום קצוץ (לא חובה)

שמים אורז, מלח ו-2 כוסות מים בסיר ומביאים לרתיחה. מנמיכים להבה, מכסים ומבשלים 40 דקות עד שהנוזלים נספגים והאורז מוכן.

מחממים תנור ל-200 מעלות ומשמנים תבנית קטנה.

מניחים טופו בתבנית ומערבבים עם שמן זית וסויה.

אופים 20 דקות עד שמשחים מעט.

מכינים את הרוטב: טוחנים את כל החומרים בבלנדר לרוטב במרקם של ממרח טחינה.

להגשה: מחלקים את האורז ל-4 קערות הגשה אישיות. מוסיפים טופו וירקות, יוצקים רוטב ומגישים.

עטיפת ספר לאכול טוב

** הכותבת היא זהר לוסטיגר-בשן, אשת הקולינאריה, מנחת סדנאות בישול בריא צמחוני וטבעוני, מטפלת ברפואה סינית ומחברת הספר "לאכול טוב". ניתן לרכוש את הספר בכל חנויות ורשתות הספרים וכן באתר המחברת www.zoharlustiger.co.il

צילום: יח"צ, שאטרסטוק

 

 




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה