כמה קפה כדאי לשתות?

אנחנו שותות אותו בבוקר, בצהריים ולפעמים גם בערב. שותות וחוששות. האם החשש מפני קפה מוצדק, האם הוא בריא או מזיק ואיך נחשב את כמות הקפאין שאנחנו צורכות?

07/06/2016
אסנת עופר קבלו עדכונים מאסנת
  • RSS

כמה קפה? צילום שאטרסטוקהוא פותח לנו את הבוקר, מחזיק אותנו ערניות בשעות אחר הצהריים ובכלל – מהווה חלק בלתי נפרד מתרבות האירוח והבילוי שלנו, אבל נשים וגברים רבים חוששים ממנו. לא ברור מתי ומדוע קיבל הקפה הזה שאנחנו כל כך אוהבות הילה של משקה שיכול להיות "מסוכן" לכן כדאי להמעיט בצריכתו. בעיקר כשמנגד מתברר, שיש לו גם תכונות חיוביות לא מעטות.

"קפה מקושר ליתר לחץ דם ולתחלואה לבבית. נשים וגברים רבים חוששים להפריז בשתייתו וקיים בלבול לגבי כך. ישנן כמויות מוגדרות של קפה, שאם שומרים לא לעבור אותן, שתיית קפה אפילו יכולה לתרום לבריאותנו", מבהירה ליאורה קורן, דיאטנית קלינית, מתמחה בייעוץ לסוכרת צמחונות וטבעונות במכבי שירותי בריאות.

מדוע קפה  נחשב כמזיק?

קורן: "קפאין, החומר הפעיל בקפה, הוא חומר מעורר. קפאין יכול לגרום להיצרות של כלי דם ולכן לעלייה זמנית בלחץ הדם. בניגוד לחששות, מדובר בעלייה זמנית וחולפת בחץ הדם. אפשר להשוות אותה  לזו הנגרמת בעקבות התרגשות קלה. כמו במצב מרגש החולף, כך גם העלייה בלחץ הדם בקרב מי ששותים קפה בצורה קבועה".

כאמור, קפאין הוא חומר מעורר, מוביל לערנות מוגברת, נותן תחושה של אנרגיה, מגביר את הריכוז, וזו כנראה הסיבה הנפוצה ביותר בעולם לשתיית קפה, אומרת קורן. "סקירה של 14 מחקרים מראה כי קפה מועיל לאנשים במצב של ג'ט לג או בעבודה במשמרות. על פי הערכות שונות, מרביתנו שותים קפה בשעות אחר הצהריים.

"קפאין נספג מהר בדרכי העיכול ואחרי כשעה וחצי מגיע לריכוז מקסימלי בדם. הזמינות הביולוגית שלו היא של 100%, כלומר שכמעט כל הקפאין הנצרך נספג. משך הזמן העובר בין שתיית קפה להתחלת התפרקות ופינוי החומר מהגוף היא כ-5 שעות בקרב מבוגרים וכ-3-4 שעות בקרב ילדים. לכן, מי ששותות  כמה כוסות ביום משעות הבוקר,  קחו בחשבון שהקפאין מצטבר בדם, ושיא השפעה שלו היא בדרך כלל בשעות אחר הצהרים. מכאן, שבשעות הבוקר ריכוז הקפאין בדם הוא הנמוך ביותר. כוס הקפה הראשונה הנספגת בגוף היא  בעלת ההשפעה החזקה ביותר היות שבמהלך הלילה הגוף מפנה את שאריות הקפאין לכן בבוקר הקפיצה החדה בכמות הקפאין מורגשת מיד."

כמה קפה? צילום שאטרסטוק

שתיית קפה בשעות הערב והלילה יכולה להפריע לשינה?

"זה אישי ומשתנה מאדם לאדם. אצל מי ששותות כמויות גדולות יחסית של קפה, ההשפעה נמוכה בדרך כלל. לכן אני ממליצה לשקול זאת באופן אישי, במיוחד למי שסובלת מהפרעות בשינה. מי שיודעת ששתיית קפה אינה משפיעה במיוחד על איכות השינה שלה, יכולה להמשיך לשתות קפה גם בשעות הערב", מציעה קורן.

"קפה ותה שמכיל קפאין הם המשקאות הממריצים הכי נצרכים בעולם. 90% מהמבוגרים בעולם צורכים קפה על בסיס יומיומי, ועיקר צרכני הקפה (71%) חיים במדינות מפותחות. צריכת הקפה גבוהה יותר בקרב גברים לעומת נשים, וכן בקרב מעשנים בהשוואה ללא מעשנים" מוסיפה קורן.

כמה כוסות קפה ביום מותר וכדאי לשתות?

קורן: "עד 3-4 כוסות, בלי סוכר ועם מעט חלב, זו הכמות המומלצת. צריך לזכור, שפעמים רבות נלווים לקפה נשנושים כמו עוגות ועוגיות, שמעלים את כמות השומן והסוכר בדם. כמו כן, חשוב לשים לב, שלא רק קפה מכיל קפאין".

הבעיה הקיימת בתזונה המערבית היא שאפשר בקלות לעבור את הכמות המומלצת. הבעיה מחמירה כשמדובר בילדים ובני נוער שמחבבים שוקו, שוקולד ומשקאות אנרגיה. "משקאות ממריצים מכילים כמות גדולה מאוד של קפאין, בין 50-500 מ"ג לפחית. לפי נייר עמדה של איגוד הקרדיולוגים והדיאטנים בישראל הכמות המומלצת לילדים בני 4-6 היא כ-45 מ"ג ליום קפאין. הרמה הבטוחה לאוכלוסייה הבוגרת היא עד 400 מ"ג ליום, ולנשים בהריון מומלץ לא לצרוך יותר מ-300 מ"ג קפאין ליום. לגבי מתבגרים, אין המלצות רשומות", מסבירה קורן.

לא פשוט לעשות חישוב של כמות הקפאין שאנחנו צורכות ליום, שכן ישנם הבדלים שיכולים להיות משמעותיים בין סוגי קפה השונים, התה ומשקאות האנרגיה ומזונות נוספים  שמכילים קפאין. זוהי תכולת הקפאין המוערכת:

קפה נמס: מכיל כ-75 מ"ג  קפאין לכוס

קפה שחור, פילטר או אספרסו: מכיל כ-100-180 מ"ג קפאין לכוס

קפה נטול קפאין: מכיל כ-4 מ"ג קפאין לכוס

תה מסוגים שונים: מכיל כ-15-110 מ"ג קפאין לכוס

משקאות שוקו: מכילים כ1-8 מ"ג קפאין לכוס

שוקולד: מכיל  12-80 מ"ג קפאין לחפיסה של 100 גרם

משקאות קולה (גם דיאט): מכילים כ-10-70 מ"ג קפאין לפחית

כמה קפה? צילום שאטרסטוק

כדי לנסות להמחיש: צריכה נכונה של קפאין היא לדוגמה כאשר שותים כוס קפה בבוקר, עוד 3 כוסות בעבודה, ועוד מעט שוקולד בין הארוחות. מעבר לכך, כמות הקפאין מוגזמת ואיננה מומלצת. לדוגמה כאשר מוסיפים משקאות קלים המכילים קפאין כגון קולה, דיאט קולה, משקאות אנרגיה וכדומה.

קפה יכול להיות גם בריא

קורן: "כמות נכונה של קפה דווקא מומלצת ויכולה לתרום לבריאות. זאת בתנאי  שצורכים אותו ללא תוספת סוכר ושומן. השפעתו מטיבה בזכות תכולה של   אנטיאוקסידנטים מסוג פלבנואידים ופוליפנולים, שיש בקפה".

מה לגבי נשים בהריון?

מספר מחקרים מוכיחים שכמות מתונה של קפאין, עד 300 מ"ג ליום, יכולה להקטין את הסיכון לסוכרת הריונית".




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה