10 דרכים לשפר את המטבוליזם שלך

אם אתן בדיאטה, לא מצליחות לרדת במשקל ומתחילות להתייאש, יכול להיות שהסיבה נעוצה במטבוליזם איטי. אין מה להתייסר, ישנן דרכים מעולות שיכולות לשפר את חילוף החומרים שלכן והן כאן בכתבה הבאה

05/06/2016
אלכס וינרסקי קבלו עדכונים מאלכס
  • RSS

אם נגרם לכן נזק מטבולי, כתוצאה מדיאטות רעב או ירידת במשקל מהר מדי בעבר, זה יכול להיות מאוד קשה להשיג אבדן שומן נוסף. אך זה בהחלט בר תיקון, כל מה שנדרש הוא שילוב נכון של פעילות גופנית אשר תמריץ את חילוף החומרים, בתנאי שכל זה נעשה באופן עקבי לאורך זמן. זה עלול לקחת קצת יותר זמן אם אתן באמת פשלתן עם דיאטת רעב חמורה בעבר, או אם איבדתן הרבה מסת גוף רזה, אבל זה אף פעם לא אבוד. כל אחד יכול להגביר את חילוף החומרים שלו.

מה שהכי חשוב בתהליך של העלאת חילוף החומרים שלכן הוא עקביות ביישום עקרונות התזונה ואימונים לשריפת השומן מדי יום ביומו, זה כולל:

1.תדירות ארוחה: לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום.

2. עיתוי ארוחה: לאכול בערך כל 3 שעות, עם ארוחת בוקר דשנה וארוחה לאחר אימון משמעותית.

3. צריכת קלוריות מספיקה: לשמור על גירעון קלורי קטן ולהימנע מדיאטות הרעבה (רמות בטוחות עבור אובדן שומן:  2100-2500 קלוריות ליום לגברים, 1400-1800 קלוריות ליום לנשים; ולשנות אותן לפי הצורך)

4. בחירות מזון: בחרו טבעיים, מזונות מעובדים עם אפקט תרמי גבוה (חלבונים רזים כמו עוף, הודו, חלבוני ביצה ודגים הם מאוד תרמיים, כמו כל הירקות הירוקים, ירקות סלט ופחמימות סיביות אחרות).

5. אימונים אירוביים: לדחוף את האינטנסיביות של האימונים קצת יותר אם אתם באמת רוצים לקבל דחיפת חילוף חומרים. הליכה אירובית בעצימות נמוכה הוא בסדר, אבל בעוצמה גבוהה יותר היא מגרה את חילוף החומרים טוב יותר.

6. אימון משקולות: התרגילים משולבים הכוללים את קבוצות השרירים הגדולות (סקוואט, סקוואט מול, סקוואט מפוצל, דדליפט וכל מיני תרגילים להפעלת שרירי הליבה ) תהיה השפעה מגרה מטבוליזם גבוה בהרבה יותר מתרגילי בידוד (כפיפת מרפק , פשיטת מרפק או סתם תרגיל לשרירי הכתפיים, חזה או בטן).

אשת תותים

שיקום רקמות שריר חדשות, מהווה את המנוע שמניע את חילוף החומרים שלכן ומכאן החשיבות הרבה לאימוני משקולות בתהליך של שיקום חילוף החומרים.

7. הקפידו על תזונה דלה בסוכר! כלומר ביטול כל פחמימות מעודנות כמו לחם, פסטה, אורז... בעצם כל הדגנים. דגנים מלאים (במיוחד ללא גלוטן) טובים יותר מדגנים מעובדים, כדי להגביר את חילוף החומרים שלכן, אני ממליץ על ביטול דגנים אבל לא לחלוטין. אם בכל זאת אתן רוצות לצרוך דגנים  עדיף לצרוך אותם לפני הארוחות שלכן, זה יעזור לשמור על רמות הסוכר בדם שלך נמוכים.

גם כאשר אתן אוכלות פחמימות, השמירה על רמות האינסולין שלכן תהיה יציבה. צריכת ירקות בעלי עלים ירוקים כהים כמו כרוב, תרד, מנגולד נחשבים לסופר מזינים ועם תכונות אנטי אייג'ינג, אנטי-אוקסידנטית ואנטי-סרטניות... כל זאת תוך הגדלת היעילות בקצב חילוף החומרים שלכן.

8. תאכלי הרבה חלבונים באיכות. רוב האנשים פשוט לא אוכלים מספיק חלבונים. חלק ניכר מדיאטה טיפוסית מגיע מחמימות מעודנות וכאמור מאט את המטבוליזם שלכן. אכילת חלבון לוקחת יותר אנרגיה וכך אתן בעצם שורפים יותר קלוריות על ידי אכילת חלבון מאשר כל סוג אחר של מזון.  אני ממליץ לך לאכול איכות חלבון גבוה, רצוי מן החי שלא טופל באנטיביוטיקה או הורמונים כגון בשר הדשא, תרנגולות במרעה, ביצים שמגיעות מתרנגולות מרעה בכל אופן קבלת מספיק חלבון בתזונה הוא מפתח (יחד עם צריכת סוכר נמוכה) על מנת למקסם את תהליך בניית השריר הרזה שלכן ולשפר את חילוף החומרים שלכן.

אצנית רצה

9. לאכול מספיק שומנים בריאים. האם ידעתן כי רב של ההורמונים בגוף עשוי כולסטרול? ונחשו מהיכן הכולסטרול מגיע? נכון  ... מהשומן. אכילת שומן אינו עושה אותכם שמן. למעשה, אכילת המיני התקין של שומן יחד עם דיאטה דלת פחמימות היא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לייעל את ההורמונים שלכן. ואם ההורמונים שלכן יעילים יותר הרי שמטבוליזם טוב יותר.

אתה צריך לקבל הרבה שומנים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ממזונות כמו דגים במים קרים כמו סלמון, אנשובי, מקרל והרינג ואל תשכחו לאכול שומנים רוויים בריאים ממזונות כמו בשר הדשא, ביצים (חלמון) מתרנגולות מרעה הרים וקוקוס גם כן.

10. לישון – אולי זה ישמע לכן כמובן מאליו אך מניסיוני אני פוגש לא מעט אנשים שלא ישנים מספיק שעות ובעצם פוגעים ביכולת של הגוף להתאושש ולבנות מחדש תאי שריר הנחוצים ביותר להגברת חילוף החומרים, לכן הקפידו לישון בין 7-8 שעות מדי לילה.

אלה הם טיפים פשוטים אך יעילים מאוד, אתן יכולות להתחיל היום "לתקן" את חילוף החומרים שלכן לתמיד. זכרו כי הפתרונות "האמיתיים" ביותר הם פשוטים, אבל אין דרכים קלות. שינוי אורח חיים שלכן עלול להיראות מרתיע בהתחלה, אבל התוצאות הן בהחלט שוות את המאמץ. היו סבלניים, עיקש לא מוותר רק בגלל שהוא לא יכול לעשות את זה בצורה מושלמת בפעם הראשונה.

זה כמו רכיבה על אופניים, אתן הולכות ליפול כמה פעמים לפני שתוכלו לקום ולרכוב שוב ללא נפילות לתמיד. תנו לעצמכם קצת מרחב תמרון ליפול ... כדי לוודא שאתן עולות על האופניים שוב בבטחה!

** הכותב הוא אלכס וינרסקי, מאמן הכושר האישי עם ניסיון של 20 שנ בתחום, מייסד ויזם של מועדון הכושר VIM ומומחה בתחום אורח החיים

לדף הפייסבוק של אלכס וינרסקי לחצו כאן

כתבות נוספות של וינרסקי:

11 שימושים מפתיעים עם לימון

למה לא מומלץ לאכול בננה על הבוקר

11 טעויות שאנשים עושים בתזונה ובכושר

7 דרכים מעולות להפחתת סטרס

מה "חשוב" ו"לא חשוב" בחיים




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה