11 טעויות שאנשים עושים בתזונה ובכושר

נשים עושות כל כך הרבה טעויות בכל הנוגע לתזונה וכושר ולכן הבאנו מאמן כושר שיגיד לכן את האמת בפנים כדי שתתאמני ותאכלי בריא ונכון

19/04/2016
אלכס וינרסקי קבלו עדכונים מאלכס
  • RSS

כולנו עושות טעויות בתחומים כאלה ואחרים ואין מנוס מזה. יחד עם זאת, אין סיבה להמשיך לטעות אם יש לנו את הידע הדרוש לנו כדי לקבל החלטות נכונות. בכל הנוגע לתזונה וכושר ישנן הרבה הנחות שגויות ונשים רבות לא מודעות תמיד אליהן. לא לכולן יש מאמני כושר הדוקים או מומחי תזונה לצדן ומכאן שקל להמשיך להתאמן ולאכול בצורה שאינה נכונה לגוף שלנו.

פנינו למאמן הכושר אלכס וינרסקי כדי שהוא יגיד לכן את האמת  בכל מיני תהיות הקשורות לכושר ותזונה. מדובר בעצות השוות הרבה כסף אז כדאי לקרוא:

1. להפסיק להימנע מפחמימות?

חייבים לנפץ את המיתוס השלילי של פחמימות. בניגוד לתדמית הגרועה שנוצרה להן, פחמימות הן חומר אנרגיה החיוני להפעלת כל התהליכים בגוף ולניצול השומנים כמקור אנרגיה. בהיעדרן, מואטים כל התהליכים בגוף, בין היתר גם שריפת הקלוריות. לכן התשובה לשאלה "פחמימות – להפסיק או להימנע?" תלויה במה אוכלים וכמה אוכלים. אי אכילת פחמימות יוצרת הרגשה גרועה של עצבנות, חוסר ריכוז, עייפות ורעב. ישנם שלושה סוגי פחמימות:

פחמימות פשוטות - סוכר פשוט. לדוגמא: הסוכר המצוי בסוכר לבן וחום, בדבש, בפירות, בממתקים וכד'. סוג זה של פחמימה גורם לעלייה מהירה של רמות הסוכר בדם ולאחר מכן לירידה חדה וכתוצאה מכך גם לשובע קצר טווח של 20 דק'. הגוף מפריש אינסולין בכמויות גדולות ומשמש כהורמון רעב, לכן כאשר אוכלים עוגייה או פרי ברוב המקרים יש רצון לעוד.

פחמימות מורכבות - הינה פחמימה שמורכבת מהרבה פחמימות פשוטות. דוגמאות לפחמימות מורכבות הן לחם, אורז, תפוחי אדמה, ספגטי וכד'. ייחודן הוא בכך שהן מתפרקות לאט יותר ושחרורן לזרם הדם איטי יותר לעומת הפחמימות הפשוטות. בכך מתאפשרת ספיגה איטית של רמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך שובע ממושך יותר.

פחמימה מורכבת מלאה בעלת סיבים תזונתיים - דוגמאות לפחמימות מורכבות בעלות סיבים תזונתיים הם אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות כגון: עדשים, שעועית לבנה או אדומה, מש, פול וכד'. הפחמימה המלאה עשירה בסיבים תזונתיים המכילים ויטמינים ומינרלים וגורמים לספיחה של מים בדומה לספוג, תכונה המאפשרת שובע ממושך יותר כתוצאה מספיגה איטית ביותר של הסוכר בדם.

2. להפסיק עם דיאטת המיצים?

חשוב להבין שיש הבדל תהומי בין מיצים שקונים בקופסאות בסופר לבין מיצים שאנחנו מכינים בבית וכמובן שעדיף לצרוך מיצים שהוכנו בבית. במפורש אני נגד כל סוג של דיאטה אך תומך נלהב בצריכת מיצים, על כל סוגיו, כאורח חיים בריא במידתיות ובעקביות. למדתי משנים של ניסיון שקיצוניות מביאה לקיצוניות ותהליך שמתבסס בעיקרו רק על צריכת מיצים כדיאטה אינו תהליך מידתי ואף עלול לגרום נזק לתווך הארוך.

השאלה שצריכה להישאל היא כמה מיצים כדאי לצורך? התשובה תלויה במצבו הבריאותי של כל אדם, באורח חייו, אם יש גורמי מתח רבים וחשיפה למזהמים. היתרון בצריכת מיצים הוא שהמאמץ הנדרש מהגוף לעיכול המיץ וספיגתו הוא קל יותר מהמאמץ הנדרש לעיכול מזון מוצק. לכן כאשר מזינים את הגוף במיץ, אנו מוציאים פחות אנרגיה על עיכול ומותירים יותר אנרגיה לפעולות של ריפוי פנימי. לסיכום מאוד ממליץ לצרוך מיצים טבעיים במידתיות אך לא כדיאטה אלא כתוסף למגוון רחב של מזונות נוספים ביום יום.

3. להפסיק לדלג על ארוחות?

הגוף זקוק לאספקה שוטפת של מזון ויהיו השלכות שליליות אם תדלגו על ארוחות ולכן בשום פנים ואופן זה אינו מומלץ. תארו לעצמכם שהייתם מפסיקים לנשום באופן סדיר ועוצרים את הנשימה כל חצי שעה לעשרות שניות למשך יום שלם. הנזק המצטבר כתוצאה מכך יהיה נוראי לכל מערכות הגוף .

חייבים לאכול 5 ארוחות ביום: ארוחת בוקר, צהריים וערב ושתי ארוחות ביניים. כתוצאה מכך, הגוף מבין שיש אספקה סדירה של מזון אך במידה ולא הגוף נכנס לסטרס ובסופו של דבר עלולה להתרחש תופעה של תסמונת הרעב וכל דבר שתאכלו יהפוך לשומן. אנשים שמתאמנים בעקביות חייבים להקפיד על צריכת כל חמשת הארוחות על מנת שבגוף יתרחש תהליך פיזיולוגי של שיקום מערכות ובניית שריר.

דילוגים על ארוחות מתוך מחשבה שבכך תצליחו להרזות, תביא רק להרס תאי השריר ופגיעה בתהליכים פיזיולוגים חשובים וחיוניים לצורך איזון ושמירה על בריאות מיטבית של כל מערכות הגוף.

4. להפסיק לאכול חטיפי חלבונים?

חשוב לדעת מה מכילים חטיפי החלבון: חטיפי החלבון מכילים חלבונים שמקורם בחלב כמו מי גבינה או קזאין. חלבונים אלו הם בעלי ערך ביולוגי גבוה ומכילים חומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. לעתים לאלה מוסיפים גם חלבון מסוג קולגן, ששומר על טריות החטיף לאורך זמן. אם כבר צורכים, חשוב לבחון את הערכים שרשומים על כל חטיף לכל 100 גרם : קק"ל (רצוי עד 350), חלבון (עדיף 40 גרם) , פחמימות (עדיף 40 גרם) , שומנים (רצוי עד 8 גרם), שומן רווי(עד 4 גרם).

חטיף חלבון איכותי בכמות גבוהה יכול לעזור בהתאוששות הגוף לאחר אימון ובניית שרירים מיטבית. אך אותם חטיפים מכילים גם מרכיבים רבים שאינם מועילים לנו ואפילו מזיקים. חטיפי החלבון מספקים מקור זמין לחלבון איכותי בכמות גדולה לאנשים אשר צריכתם החלבונית מהמזון אינה מספקת. לעומת זאת, מי שצורך די חלבון מהמזון במהלך היום ולאחר אימון התנגדות, אינו באמת זקוק לתוספת החלבונים. אבל כאשר אי אפשר לאכול ארוחה מאוזנת הכוללת חלבונים ופחמימות בסמוך לסיום האימון, במקרים מסוימים מנת חלבון "מהירה" יכולה להיות תחליף זמני ועדיף חד פעמית.

בחורה עם מיץ

5. להפסיק לשתות אלכוהול?

 למרות שאלכוהול מוגדר כסם, ניתן להגדירו כרכיב תזונתי משום שהוא מספק אנרגיה. כל גרם אלכוהול מספק 7 קלוריות (לשם השוואה: גרם פחמימות מספק 4 קלוריות, גרם חלבון 4 קלוריות וגרם שומן מספק 9 קלוריות). ההשפעה הגדולה ביותר של אלכוהול, בהקשר של ביצועים ספורטיביים, מיוחסת ליכולתו להקטין חרדות ולמזער את הרעד השרירי, כדוגמת הרעד בידיים, דבר בעל השלכה חיובית על ענפי ספורט כדוגמת ירי. אולם ביצועי ספורט המושתתים על תגובה מהירה ייפגעו באופן הבולט ביותר לאחר צריכת אלכוהול.

אלכוהול הוא מקור גרוע לפחמימות (14 גרם בבקבוק בירה לבנה לעומת 40 גרם בבקבוק מיץ בעל נפח זהה) שאינן מנוצלות לבניית מאגרי הרב-סוכר בשריר ולכן טוב יעשו הספורטאים אם "יתדלקו" שריריהם במזונות עתירי פחמימות ולא יסתמכו על אלכוהול כספק אנרגיה חיונית. עם כל צריכה של 10 גרם אלכוהול (נקי) מופרשים 100 מיליליטר נוזלים, ולכן ספורטאים שנוהגים לשתות טרם התחרות או האימון, יסבלו מאובדן נוזלים משמעותי.

התייצבות לתחרות או אימון במאזן נוזלים ירוד עלולה לגרום לבעיית ויסות טמפרטורה (במיוחד בפעילות סבולתית בסביבה חמה), ולחשוף את הספורטאי לסכנת התייבשות. מומלץ אפוא להתנזר משתיית אלכוהול לפחות 24 שעות טרם התחרות, ובמקום זאת לדאוג להשלמת מאזן הנוזלים באמצעות מים.

6. להפסיק להימנע מאכילת חלבון?

אני בעד אכילת חלבון וכמובן במידתיות, אך ממליץ לצורך אותו ממקורות שונים וכמובן לא מטוגן. חשוב לצרוך את החלבון עם ירק ולא עם פחמימה לצורך עיכול מיטבי. חלבונים מצויים בבשר ומוצריו, בחלב ומוצריו, בביצים ובדגים. כל אלה הם חלבונים מן החי אך החלבונים מצויים גם בצומח: בגרעינים, בקטניות, בזרעים ובאגוזים.

לחלבונים ישנם כמה תפקידים בגוף: בניית רקמות חדשות והחלפת רקמות ש"יצאו משימוש" או שניזוקו, בניית גופי-חיסון הלוחמים בזיהומים, הובלת המזון והחמצן בדם, אל התאים ומהם, ויסות מאזן המים, החומצות והבסיסים בגוף, ויסות התהליכים הכימיים והפיזיים הקרויים "חילוף החומרים", שהוא -"שריפת" המזון והפיכתו לאנרגיה.

צריכתם מאוד חשובה וחיונית על אחד כמה וכמה לאלו שעוסקים בספורט בעקביות: צריכת חלבון יומית נקבעת לפי גיל ומין, לדוגמה: ילדים בגילאי 7-10 זקוקים ל 34 גרם חלבון ליום , בגיל 19 כ-50 גרם ליום. אנשים פעילים גופנית זקוקים ל-1.2-1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, והדבר מתאים לאנשים המתאמנים כשלוש פעמים בשבוע באופן לא מקצועי. אנשים פעילים במיוחד וספורטאים חובבים או מקצועיים זקוקים ל-2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

7. להפסיק לאכול מזון מהיר?

אוכל מהיר הינו אסון קולינארי ובריאותי בעידן המודרני, מטרתו היחידה היא לספק אוכל בצורה מהירה וזולה ותו לא. לרב מרכיבי המזון המהיר אין בהם שום יתרון בריאותי, כגון : צ'יפס, פיתה , בגטים , פיצה , המבורגר, שווארמה , נקניקיות וכד'. מזון מהיר שונה מאוד מהמאכלים אותם מכינים בבית: דל יותר בסיבים תזונתיים, מכיל יותר מידי שומן, בעיקר שומן טרנס, מכיל יותר קלוריות, מכיל יותר סוכר ומלח. בין הבעיות הנפוצות של השמנת יתר: מחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם ועוד… מזון מהיר אינו משביע וזוהי סיבה נוספת להפחית ככל האפשר באכילת מזון מהיר.

לעומת זאת ישנן מזונות מהירים בעל ערך בריאותי גבוה, למשל מקומות בהם ניתן להרכיב סלטים מחמישה צבעים ולהוסיף מקור חלבון טרי כגון ביצה קשה, טונה, חומוס, פרוסות עוף בגריל. כמו כן ישנן מקומות שמכינים כריכי בריאות מלחם דגנים או מרקים to go. זמן ההכנה של המזונות הללו לעיתים יותר מהיר ממזונות מהירים שהזכרתי לעיל וכמובן בעלי ערך תזונתי ובריאותי גבוה יותר משמעותית.

8. הפסיקו להגיע מאוחר לאימונים

הזמן הוא המשאב היקר ביותר שיש לאנשים, הן למאמן והן למתאמן ולכן כאשר נקבעת שעת הגעה היא לא נקבעת באופן שרירותי אלא כתוצאה מאימונים נוספים שיש למאמן לפני או אחרי. איחור של מתאמן ולא משנה מה הסיבה עלולה לשבש ולשנות את אופי האימון שתכנן מראש המאמן. לעיתים המתאמן ירצה לדלג על שלב החימום ובכך עלול לסכן את עצמו בפציעה, מאמן טוב כמובן לא יאפשר בשום פנים ואופן לדלג על שלב הזה. הגעה בזמן באופן מסוים מראה על כבוד כלשהו שהמתאמן מוקיר למאמן (כמובן שלמאמן אסור לאחר , פשוט לא מקובל ולא מקצועי ) בסך הכל אנחנו קודם כל אנשים.

תפסיקי עם חוסר ההתמדה באימונים. מניסיוני האישי מהשטח אי התמדה מצוי בעיקר אצל אנשים אשר בתחילת דרכם טרם הסתגלו פיזית לשגרת אימונים. לכן חשוב מאוד בשלבים הראשונים לייצר חווית הצלחה בכל אימון ולא לבצע אימונים קשים.  ככל שהמתאמן יחווה יותר הצלחות , תיווצר אצלו מוטיבציה להגיע לאימון נוסף ובכך אט אט נבנת התמדה. חשוב לזכור שקל מאוד לצאת מתהליך וקשה מאוד לחזור אליו. על כל שבוע שאדם החסיר יש צורך בשבועיים על מנת לחזור לרמת הכושר הקודמת שלו.

9. תפסיקי להרעיב את עצמך בלילה

ממש אין צורך להרעיב את עצמכם בלילה, זהו מיתוס עתיק ולא תקף. אפשר בהחלט לאכול בלילה אך כמובן ראשית לשמור על מרכיבים איכותיים של מזון, שנית להקפיד לא ללכת לישון מיד בתום הארוחה. האוכל בקיבה מתעכל במיטביות כאשר הגוף ער וכל המערכות מתפקדות. התהליך "מתקלקל" כאשר אדם הולך לישון זמן קצר לאחר הארוחה . במידה ואתם רעבים בלילה תאכלו אך תנו לגוף לפחות שעה וחצי לעכל את האוכל. השד לא נורא אם מדי פעם יוצא לכם לאכול בלילה. רק תאפשרו לקיבה לעכל שעה וחצי לפני השינה.

10. תפסיקו להביט על הסמארטפון שלכם

כאשר אתם מגיעים להתאמן רצוי מאוד שתגיעו ללא אמצעים שעלולים להסיח את דעתכם מהאימון. ההתנתקות לשעה מאוד חשובה הן לריכוז ומיקוד באימון והן בהיבט הרוחני. זו שעה שאתם מקדישים לעצמכם ולגופכם. מניסיוני, כשהסמארטפון לידכם במהלך האימון, תמיד תרצו לענות לשיחה או לשלוח הודעה. לעיתים זה מתמשך יותר מדקה או שתיים, הגוף מתקרר והאפקט של האימון נפגע ואף עלול לסכן אתכם בפציעה, מתיחה או התכווצות מיותרת. עדיף לפספס שיחה או הודעה במהלך שעת אימון מאשר לאבד שעות רבות מהחלמה מפציעה, מתיחה או התכווצות שריר.

11. תפסיקו להתייאש כשאימונים נהיים קשים

אתם חווים אימונים קשים, אז תזכרו שתמיד אחרי שיש אימון קשה אחריו מגיע אימון יותר קשה. אימונים קשים הם שיטה לשיפור מרכיבי כושר שונים. היפנים מתייחסים לקושי כהזדמנות ומבחינתכם זו הזדמנות לאתגר את עצכם לעבור בהצלחה לשלב הבא. כשאני אומר בהצלחה הכוונה ללא פציעות, לא בהכרח כאבים, כי לא כל הכאבים שלילים. אימונים קשים יהיו וטוב שמאמן מייצר אימונים קשים מדי פעם. חשוב לדעת כיצד להתאושש וכמה זמן לנוח מאימונים קשים. למשל אימון ריצה מסכם לקראת ריצת מרתון, אמור להיות קשה והוא אכן כזה גם פיזית וגם מנטלית, אבל לא פחות חשוב לבצע אימוני התאוששות ותזונה נכונה לקראת המרתון עצמו.

הכותב הוא אלכס וינרסקי, מאמן הכושר האישי עם ניסיון של 20 שנ בתחום, מייסד ויזם של מועדון הכושר VIM ומומחה בתחום אורח החיים

צילום: שאטרסטוק




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה