טיפים מנצחים לתזונה לפני ואחרי אימון גופני

את מתאמנת? כל הכבוד, עכשיו את בטח תוהה אם את אוכלת נכון לפני ואחרי אימון גופני. ובכן, יש מצב שאת לא בכיוון. הנה כמה טיפים מעולים שכדאי לאמץ

10/03/2016
אלעד שביט קבלו עדכונים מאלעד
  • RSS

נהוג לחשוב שדי בשילוב פעילות גופנית בסדר היום, אבל מה לגבי תזונה? רבים נוטים להמעיט בחשיבות התזונה לאורך היום וכתוצאה מכך אינם ממקסמים את האימון הגופני. בנוסף, יש כאלו שבוחרים בתפריט דיאטה כזה או אחר, אך לא מתחשבים בעובדה שאם הם משלבים פעילות גופנית, עליהם להיערך בהתאם ולספק לגוף מאגר אנרגיה. מבין הטעויות הנפוצות שאנו עושים: דילוג על ארוחת, שתייה לא מספקת של מים ונטילת תוספים ללא הקפדה על תזונה לאורך היום.

לפני אימון:

1. ארוחת בוקר היא חובה 

חשבתם שתורידו במשקל אם לא תאכלו בבוקר? טעיתם! בזמן השינה מתדלדלים מאגרי הגליקוגן  (המספקים אנרגיה לתחילת הפעילות) ומתחיל שימוש בחומצות האמינו על מנת לספק אנרגיה. תפקיד ארוחת הבוקר היא למלא את מאגרי הגליקוגן החיוניים לביצוע פעולות. לכן, הקפידו על ארוחת בוקר מאוזנת הכולל פחמימות מורכבות, חלבון ושומן בריא, כמו למשל: סלט ירקות (5 צבעים), כף שמן זית, 2 טוסטים מלחם מלא ויוגורט 3% שומן.

2. לא מוותרים על ארוחות ביניים

ארוחות אלה חשובות מאוד על מנת לספק לנו אנרגיה זמינה ובעצם מסייעות לנו להגיע לאימון עם  מצבורי האנרגיה שלנו מלאים. ארוחות ביניים יכולות לכלול פרות עם יוגורט דל שומן, כריך מחיטה מלאה עם מנה חלבונית כגון גבינה/טונה.

3. ארוחת צהריים: לא להרבות בשומן וסיבים תזונתיים

לרבים מאיתנו זו הארוחה העיקרית ביום, אך חשוב להקפיד על כמה כללים חשובים בהנחה שאנו מתכננים להתאמן בשעות אחר הצהריים או הערב המוקדמות:יש לכלול בארוחה פחמימות מורכבות ומנה חלבונית (למשל אורז מלא וחזה עוף), אך לא להרבות באכילת שומן (טחינה/חומוס) וסיביים תזונתיים (סלט גדול) בארוחה זו, שכן הם מאטים את פעילות מערכת העיכול ויכולים להכביד על הביצועים באימון. רוצים להתאמן אחרי האוכל? הקפידו שהארוחה תהיה במרחק סביר מהאימון, כ- 3-4 שעות לפני.

4. הקפידו על ארוחת ביניים לפני האימון

 המטרה: לתת לגוף את הדלק שהוא זקוק לביצוע הפעילות. כשעה לקראת אימון כח, למשל, מומלץ לאכול מנה הכוללת חלבון ופחמימה. דוגמא לארוחה שכזו היא פרוסת לחם וכף גבינה או פרי ויוגורט. זו תאפשר להעלות את זמינות חומצות האמינו בדם לצורך תהליכים אנאבוליים (בנייה), שיתרחשו לאחר האימון ומילוי מאגרי הגליקוגן לפני האימון. באופן זה מובטח לכם אימון אופטימלי שישאיר אתכם באנרגיות גבוהות וללא עייפות. נותרה לכם חצי שעה בלבד לפני אימון דוגמת אירובי? שתיית מיץ פרי טבעי/ משקה אנרגיה תספק לכם את האנרגיה הדרושה ותסייע למילוי מאגרי הגליקוגן.

חשוב לזכור: התחלת אימון עם מאגרי אנרגיה לא מלאים או לחלופין אי אכילה נאותה לאורך היום ואכילת פחמימה פשוטה לפני האימון, עלולים לגרום לירידה חדה ברמות הסוכר, דבר המביא לסחרחורות, התעלפות פגיעה בביצוע הגופני ולכן חשוב מאוד לאכול לאורך היום.

בחורה שותה

טיפים לאחר אימון:

1. יש להחזיר לגוף נוזלים, אלקטורליטים, נוגדי חמצון וכן לתת מספיק חלבון ופחמימות על מנת לאפשר את ההתאוששות מן הפעילות, לחדש מאגרי גליקוגן ולאפשר את בניית השריר (כן כן.. גם לאחר אימון אירובי).

ארוחה שכזו יכולה להכיל סלט 5 צבעים גדול, גבינה 5%/ ביצה קשה/ טונה ופחמימות כגון 2 פרוסות לחם או חצי כוס אורז לאחר בישול.

2. שבירת מיתוס "חלבון ומיד אחרי אימון"

שגיאה נפוצה בקרב המתאמנים בקהל הרחב היא אכילת חלבון מיד בתם האימון. כיום אין הוכחה מחקרית לכך שחובה לאכול את החלבון מיד בתום הפעילות וניתן גם שעתיים לאחר האימון. רצוי לשלב פרי בתום הפעילות על מנת להתחיל לחדש את מאגרי הגליקוגן. לאחר שתגיעו הביתה אכלו את הארוחה הגדולה יותר.

3. בשורה משמחת: לכו על ארוחת לילה!

רבים טועים לגבי ארוחה זו, שכן במידה ואנו מתכננים אימון בשעות הבוקר המוקדמות יש לארוחה זו חשיבות רבה במילוי מאגרי הגליקוגן הנחוצים לנו על מנת לבצע פעילות גופנית בשעות הבוקר. לכן אם מתכננים ריצת בוקר יש לאכול פחמימה מורכבת ערב לפני, למשל: פסטה מקמח מלא, אורז מלא , לחם מלא  עם מעט חלבון ( גבינה/יוגורט) ובבוקר להסתפק בכוס תה עם סוכר. לאחר החזרה מהאימון יש לאכול את ארוחת הבוקר כרגיל.

4. ללא תזונה נכונה תוספים לא יקדמו אתכם

שימוש בתוספים ( טובים ככל שיהיו) ללא תכנון היום מבחינת התזונה לא יקדמו אתכם. למרות סדר היום העמוס, יש לתכנן ולהכין את המזון מראש – רק כך תפיקו ממנו את המיטב!

אלעד שביט – מאמן אישי ומדריך בקאנטרי ספייס נשר כרמל, מרצה לתזונת ספורט בוינגייט ודיאטן קליני וספורט במרכז לרפואת ספורט מכבי חיפה

צילום: שאטרסטוק




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה