גזרה מחוטבת ב-4 תרגילים בלבד

גם אם אין לך זמן להתאמן תוכלי להגיע לגוף בריא ומחוטב כאילו את מתאמנת כל שבוע בחדר כושר. 4 תרגילים הכי מומלצים ע״י מאמנת כושר לנשים

11/01/2016
מורן מישל קבלו עדכונים ממורן
  • RSS

מי לא יודעת שצריך לעשות ספורט כדי להיות בריאה וחטובה יותר? ככל הנראה אין אף אחת שלא יודעת זאת, אבל כולנו גם יודעות שאין מספיק שעות ביום או ימים בשבוע כדי להספיק את כל מה שאנחנו רוצות לעשות. בין הקריירה, למשפחה, לזוגיות, לוועד ההורים או לפרויקט החדש, העייפות גוברת והפעילות הגופנית נוטה להידחק למקום נמוך בסדר העדיפויות. אבל לפעמים הדברים נראים לנו יותר מסובכים ממה שהם באמת. כדי לשמור על גזרה חטובה ושרירים מהודקים אפשר בהחלט להתאמן בבית. ניתן להכניס את האימון בפרקים קטנים לאורך היום, לעבוד על קבוצות שרירים שונות ולשלב תרגילים פשוטים למדי בשגרת היומיום.

איילת שוסטר, מדריכה בסטודיו C, בחרה את 4 התרגילים הכי טובים שלה שיעזרו לך להגיע לגזרה חטובה בקלות ובתוך שבועות ספורים בלבד.

״בחרתי את התרגילים אלה כי הם באמת פשוטים לביצוע, וכל אחת יכולה לבצע אותם בכוחות עצמה ובכל מקום. אפשר למצוא כמה דקות גם באמצע יום עבודה, בחופשת לידה כשהתינוק ישן קצת, במהלך חופשה ואפילו בסוף יום למרות העייפות.

אני בוחרת בהם כי הם מתאימים לכל אישה כמעט ומספקים מענה פשוט וזמין לעבודה על קבוצות השרירים העיקריות שנשים מרגישות צורך לעצב ולחטב. ובאמת בחזרה של מספר פעמים על התרגילים האלה השרירים יתחזקו ויתמצקו והמתאמנת תרגיש שההיקפים מצטמצמים והתחושה בבגד טובה ונוחה יותר. ״

1. שריר ישבן עכוז גדול

חיטוב הישבן (צילום: סטודיו סי)

השריר הגדול ביותר בישבן שמשפיע המון על המראה והגזרה. כדי לשמור על מראה חטוב מומלץ למצוא כמה הזדמנויות ביום לכיווץ חזק של כל שרירי הישבן ושחרור, בחזרה של כמה פעמים.

אם יש הזדמנות לכמה דקות פנויות נסי את התרגיל הבא

עמדת מוצא בעמידת שש. ידיים פרושות על הרצפה ברוחב הכתפיים, הגב ישר והבטן מוחזקת פנימה. להרים רגל כפופה או ישרה, כלפי התקרה. להוריד לעמדת מוצא. לחזור על התנועה כ-20 פעמים, לנוח ולחזור על הסט עוד פעמיים.

עבודה נגד משקל הגוף מחזקת והופכת את התרגיל ליעיל מאוד.

2. שריר זרוע אחורית

yad salt and peper 1101 634

זהו שריר שנשים רבות מרגישות צורך לחזק ולייצב, במיוחד עם התקדמות הגיל. למרות שהוא לא בשימוש יומיומי ושבתחילת העבודה עליו יש תחושה של צריבה ומאמץ רב, הוא מתעצב ומתחטב מהר, ולכן התרגיל מאוד מתגמל.

עמדת מוצא בישיבת קרוס כפות ידיים מאחורי הישבן פונות לפנים. מעמדה זו ניגש לכיפוף מרפקים מטה ויישור. אפשר להרים ישבן מעלה ואז העבודה חזקה יותר כנגד משקל הגוף. סך הכל 10 חזרות, מנוחה ושוב, עוד שני סטים.

3. שרירי בטן

היות והבטן התברכה במספר שרירים גדולים מרכזיים, כדאי לבחור בתרגיל שמשלב עבודה על כמה מהם בו זמנית. עמדת מוצא מנח פלאנק, על האמות או על כפות ידיים. שהייה בתנוחה ושאיבות של הבטן. שוב כוח הכובד מושך מטה והעבודה חזקה יותר.

חזרה כ-15 פעמים, מנוחה ועוד 2 סטים.

4. שריר המותניים

חיטוב הגוף

חיזוק השריר הזה חשוב גם למראה מעוצב ומחוטב, אך גם ובעיקר לתמיכה ביציבה ובגב התחתון. בעבודה על השריר חשוב להקפיד על הידוק הבטן ו שמירת עמוד השדרה מהצוואר עד האגן בקו ישר כדי לשמור על הגב. עמדת מוצא שכיבה על הצד, על האמה. הרמת שתי רגליים יחד כשהן צמודות. עבודה במנוף ארוך גורמת לעבודה חזקה יותר של המותן.

חזרה כ-10 פעמים, סך הכל 3 סטים.

>> להתחטב בדיוק כמו שאת אוהבת. הצטרפי לסטודיו סי




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה