אחרי הלידה: לחזור לג'ינס בדרך הנכונה

במשך 9 חודשים הגוף שלך פינה מקום ואנרגיה לעובר שגדל והתפתח בתוכך, אחרי הלידה רצוי לעזור לגוף לחזור לגזרה חטובה. המדריך לפעילות גופנית לאחר הלידה

28/12/2015
מורן מישל קבלו עדכונים ממורן
  • RSS

לחזור לג'ינס אחרי הלידה (צילום: שאטרסטוק)לאחר 9 חודשי הריון שבהם שינוי במראה ובמבנה הגוף התקבלו בהבנה ובשמחה, אחרי הלידה נשים רבות מרגישות שהשינויים האלה, הכוללים לעיתים עודף משקל, כאבי גב שנוצרו במהלך ההריון ובטן "הריונית" שנשארת גם זמן אחרי הלידה, תופעות אלה גורמות לנו להרגיש פחות נוח בגופינו. חשוב לציין: אל תיכנסי ללחץ אם גופך לא מוריד את משקל ההריון וחוזר לעצמו במהירות, נדרש לגוף זמן כדי לחזור לעצמו, ולכל אישה יש קצב אחר המתאים לגופה, אבל בעזרת פעילות גופנית שמותאמת לגוף אחרי לידה את יכולה לסייע לגוף להתחטב, לצמצם היקפים ולחזור לג'ינס האהוב מלפני ההריון.

על מנת שתוכלי לצמצם היקפים ולחטב את גופך מומלץ להקפיד על פעילות גופנית ממוקדת המותאמת לגוף אחרי הריון ולידה. את תגלי שאת בכל מקרה מנצחת. רואה תוצאות, מרגישה נפלא ועם אנרגיה חיונית. בנוסף : פעילות הגופנית תשפר את היציבה, את חוזק הגוף וחוסנו, תרגישי ויטאלית יותר ומצב הרוח שלך ישתפר אף הוא.

אימון מומלץ לבטן שטוחה לאחר הלידה

רצפת האגן

האזור שנשא את כל משקל הרחם והאיברים הפנימיים בהריון וגם את עומס הלחיצות בלידה. שרירי רצפת האגן שומרים על האיברים הפנימיים שלנו מהודקים בחלל הבטן ומונעים דליפת שתן בעת עומס.

כדי לחזק אותם יש לבצע תרגילים של איסוף קרקעית האגן, בתנועה שדומה לתנועת התאפקות ממתן שתן. התחושה היא של כיווץ וסגירה ומשיכה פנימה של הבטן התחתונה כלפי מעלה. ניתן ורצוי לבצע את התרגול כבר כמה ימים לאחר הלידה, ללא מאמץ רב ובחזרתיות. תרגיל זה יעיל וחשוב גם בביצוע הפעולות הכרוכות בטיפול בתינוק- רחצה, האכלה, הרמה והשכבה במיטה, והוא יסייע בריפוי מהיר של אזור החיץ.

ניתן ורצוי להתחיל בתרגול של שרירי רצפת האגן מיד לאחר הלידה, בשלב הראשון נתמקד בשרירי רצפת האגן בלבד ובשלב מתקדם יותר לחזק את שרירי הבטן הרוחביים

בתום תקופת משכב הלידה, כשתתחילי בפעילות גופנית לחיזוק שרירי הבטן והגב, חשוב לאסוף את שרירי רצפת האגן בתחילת כל תרגיל.

שרירי הבטן

שרירי הבטן נמתחו באופן משמעותי במהלך החודשים בהם התפתחה הבטן עם התינוק, כדי לאפשר לו יותר מקום לגדול ולנוע. כעת עליהם לשוב ולהתכווץ, ויש ביכולתך לעזור בכך.

תרגילי בטן יתבצעו רק לאחר תקופת משכב הלידה ובהדרגה. קחי את הזמן והיי קשובה לגופך, כדי שחלילה לא תפגעי בעצמך. בביצוע תרגילים לחיזוק השריר הרחב בטני, שמחזיק למעשה את כל חלל הבטן והאיברים שבתוכה מהודקים לדפנות הגוף, התחילי באיסוף קרקעית האגן.

תרגיל מוצלח לחיזוק השריר הרחב בטני – העמידה על 6, הקפידי על גב ישר וידיים מתוחות, הדקי פנימה את שרירי הבטן נגד כוח המשיכה. החזיקי אותם אסופים מספר שניות ושחררי. חזרי על כך מספר פעמים, והעלי את דרגת הקושי כשתרגישי שהגוף הסתגל לרמת הקושי הראשונית.

חיזוק הגוף לאחר הלידה

הגב התחתון

שרירי הגב התחתון נוטים להתקצר בהיריון, גם בשל העמידה השעונה לאחור, שעוזרת לשאת במשקל שנוסף לחלק הקדמי של הגוף. כדי לעזור לשרירי הגב להתארך בחזרה ולמנוע כאבי גב לאחר הלידה

מומלץ לבצע תרגילים של קימור הגב התחתון שיאריכו את השרירים הללו בחזרה ויתמכו גם באיברים הפנימיים לצד חיזוק רצפת האגן.

הגב העליון ושרירי החזה

חלק לא מבוטל מהפעולות הכרוכות בטיפול בתינוק יוצר עומס על שרירי הגב העליון והעורף – למשל החזקת התינוק על הידיים, האכלה והנקה, רחצה והחתלה – שמתאפיינות ברכינה קדימה. לאורך זמן, חוסר תשומת לב למנח הזה הללו עלולה לגרום להיווצרות מתח וכאב באזורים האלה, ולכן כדאי להקדיש זמן מדי יום למתיחת שרירי החזה והגב העליון ולחיזוקם. מתיחה תתבצע על ידי מתיחת הידיים מעלה ולצדדים תוך ניסיון להרחיב את טווח התנועה.

חיזוק השרירים יתבצע על ידי שילוב ידיים מאחורי העורף ופתיחת המרפקים לצדדים. בתנוחה זו בצעי הטייה לפנים ודחיפה קלה של המרפקים לאחור, כדי לנסות לקרב את השכמות אחת לשנייה.

חיזוק הגוף לאחר הלידה

 

הצטרפי לסטודיו סי אחרי הלידה ותחזרי לג'ינס והבטן השטוחה במהירות




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה