התזונה שתהפוך את האימון שלכן לאפקטיבי

כדי שהריצה תהיה יעילה ותשמור לכן על הבריאות, יש צורך ללוות אותה בתזונה הנכונה. אספנו 6 עצות זהב לאכילה נכונה בזמן אימונים, וגם טיפים לתפריט שבועי בקלי קלות

22/12/2015
אסנת עופר קבלו עדכונים מאסנת
  • RSS

adidas_tzuna1

אין ספק שלריצה יש המון תועלות בריאותיות מוכחות: היא מאריכה חיים, משפרת שינה, מונעת דיכאון, עוזרת לשמור על משקל תקין ומה לא. אבל רגע - כדי שהריצה תהיה יעילה ותעזור לכן לשמור על הבריאות, ישנם כמה שינויי תזונה והרגלים שצריך לאמץ ולסגל.

"ריצה היא פעילות גופנית ואירובית שמעלה דופק ומעצימה הרבה תהליכים בגוף, ביניהם תהליכים קטבולים, שהם תהליכי פירוק. השרירים והעצמות, שעובדים בצורה נמרצת וקשה יותר, מתפרקים ונבנים. זה תהליך חיוני וטבעי", מסבירה קרן אן גיימן, תזונאית קלינית ומאמנת כושר, שמלווה את פרוייקט "רצות על הכל" של adidas וסלונה. "הזנה של הגוף בתזונה עשירה ברכיבי תזונה ואבני יסוד נכונים גורמת להעצמה של תהליכי הבנייה, ויוצרת שיווי משקל חיוני בין תהליכי הפירוק ותהליכי ההתחדשות".

מה קורה בגוף כשלא מקפידים על תזונה מתאימה?

"כשנותנים לגוף את מה שצריך – עוזרים לו להתאושש, וגם להיבנות מחדש חזק יותר. אבל כשלא נותנים, עלולות להתהוות דלקות ופציעות, כמו שברי מאמץ. אם הגוף לא יקבל מספיק אנרגיה כדי לעמוד במאמץ בזמן האימון, עלולים לקרוס או להתעלף. אימוני כושר שמבוצעים בצורה נכונה משפרים את הבריאות פלאים, אבל אם לא אוכלים נכון, הפעילות עושה בדיוק ההפך ועלולה להזיק. צריך לדעת לכבד את הגוף בזמן פעילות גופנית".

קרן אן גיימןקרן אן גיימן, תזונאית קלינית

קרן גיבשה עבורנו כמה כללי זהב, לגבי מה כדאי לאכול, מתי וכמה, שיהפכו את אימוני הריצה שלכן לאפקטיביים יותר ובריאים יותר:

1. איזון הוא שם המשחק

מה באמת הגוף צריך? תתפלאו, אבל שום דבר מיוחד. לא חייבים להיכנס להוצאות, לרכוש תוספי תזונה ומשקאות אנרגיה, אפילו לא להגביר את צריכת הפחמימות או החלבונים. "לא חייבים המון פחמימות. העמסת פחמימות מתאימה לפני ריצות ארוכות, כמו מרתון, אבל בריצות של עד כ-10 ק"מ הגוף יקבל את כל הפחמימות שהוא צריך לאורך היום ואילו העמסת פחמימות עלולה לגרום להעמסה במשקל. אם אוכלים פחמימות בצורה מאוזנת, לכל אורך היום, הן נספגות בצורה מיטבית. אבל אם התזונה הייתה לקויה לפני תחילת האימונים, יש מקום לשפר אותה".

2. חשוב לאכול לפני הריצה

לפני הריצה כדאי לאכול ארוחה מקדימה, מאוזנת, שיש בה חלבונים, שומנים, פחמימות וירקות. את הארוחה המקדימה כדאי לאכול 2-3 שעות לפני הריצה, כדי לא להעמיס על הגוף. כחצי שעה לפני הריצה חשוב לאכול ארוחת ביניים קלה.

3. לא לוותר על פחמימות

אם רצים אחר הצהריים או בשעות הערב, אפשר לאכול ארוחה מקדימה בשעות הצהריים או הערב המוקדם. גיימן ממליצה לאכול כ-200 גרם חזה עוף בתנור, מתובל בשמן זית, או כמות זהה של טופו, ביחד עם 6 כפות גדושות של דגן – אורז, קינואה, בורגול וכדומה, ביחד עם סלט ירקות או מרק ירקות. היא ממליצה להוסיף לסלט מעט שמן זית או 5 חצאי אגוזי מלך, לתוספת שומן ואומגה 3.

כארוחת הביניים גיימן ממליצה על פרוסת לחם מלא עם קוטג'. "המחקרים האחרונים מראים ששווה לצרוך בארוחת הביניים שילוב של פחמימות לאנרגיה עם חלבון שמתפרק לאורך האימון ומוביל לאחר האימון להתאוששות של השרירים".

במקום גבינה אפשר להסתפק בלחם עם מעט דבש או בתפוח. אבל שימו לב: יש כאלה שמפתחות רגישות לפרוקטוז, סוכר פירות, במהלך פעילות גופנית ובמיוחד בריצה. הרגישות מתבטאת בדחיפות להגיע לשירותים. אם אתן חשות כך, ותרו על הפרי ועל הדבש והסתפקו בפרוסת לחם או פריכית אורז.

אם אתן רצות בבוקר, כדאי לאכול כשעה לפני הריצה ארוחת ביניים, הכוללת 2 פרוסות לחם עם ריבה ועם גבינה, כמה קרקרים עם ממרח חרובים, או פריכית אורז עם גבינה ותפוח. "אל תצאו לאימון מבלי שאכלתן אחרי שנת הלילה, כי ריצה על בטן ריקה היא מתכון לצרות, עילפון, פציעות ואפילו חולי שלא מקשרים בדרך כלל לאימוני הריצה", מדגישה גיימן.

ריצה על בטן ריקה היא פתח לצרות. צילום: שאטרסטוק

4. ומה לאכול אחרי הריצה?

כידוע, אימוני ריצה מגבירים את תחושת הרעב, ובמיוחד בשבוע-שבועיים לאחר תחילת האימונים. "זה נורמלי, וזה עוד ישתנה. אחרי תקופה מסוימת מפסיקים לרצות לאכול כל מה שיש במקרר. גם משום כך חשוב להקפיד על תזונה תקינה: לאכול לפחות 5 ארוחות ביום (בוקר, ביניים, צהריים, ביניים וערב) גם בימים שבהם לא מתאמנים.

אורח חיים פעיל מצריך תזונה שתומכת בגוף, באופן הוליסטי. אם אוכלים כמו שצריך תחושת הרעב אחרי אימון תלך ותפחת עם הזמן. כמו כן, חשוב מאד לאכול גם אחרי אימון שמסתיים בשעות הערב המאוחרות, כי הפעילות מדללת את מאגרי אנרגיה ורמת סוכר בדם.

כשישנים הגוף ממשיך לצרוך אנרגיה, בעיקר המוח, ואם אין סוכר בדם הגוף ינצל עד תום את מאגריו (גליקוגן) או יפרק חלבונים לחומצות אמינו מהשרירים והעצמות כדי לייצר מהם סוכר", מסבירה גיימן וממליצה לאכול אחרי הריצה ארוחה מאוזנת, גם אם לא מדובר בכמויות גדולות (בלילה למשל):

  • 2 פרוסות לחם מלא עם ביצה קשה וירקות, או חביתה בשמן זית, בתוספת קוביות טופו או גבינה מלוחה.
  • מרק כתום או מרק קטניות, כמו עדשים, אפונה, שעועית, אפשר בתוספת קוביות של טופו או פרוסה עם גבינה.
  • סלט ירקות גדול עם טונה ו-5 כפות גדושות של דגן (אורז, בורגול, קינואה) ארוחה מאוזנת גם אם היא לא מאד גדולה.

 

אדידס דצמבר 2015 - תזונה וריצה.

5. תוספים או משקאות אנרגיה – רק למקצוענים

"יש סיבה לקחת תוספים ומשקאות רק אם מתאמנים לקראת מרתון או הישג ספורטיבי אחר, ורק בהנחיה של איש מקצוע. אם אוכלים בצורה מאוזנת ונכונה הגוף מקבל את כל מה שהוא זקוק לו. מי שמרגישה שהתזונה שלה לא נכונה ולא מאוזנת – כדאי שתתייעץ עם תזונאית או דיאטנית מוסמכת", אומרת גיימן.

6. אל תסמכו על פירות יבשים

"2 תמרים יכולים להיות ארוחת ביניים לפני אימון אבל לא צריך להגזים, כי יש בפירות יבשים הרבה מאד סוכר. עדיף לאכול פרי טרי. כמו כן, לא מומלץ לאכול שקדים ואגוזים לפני האימון. הם מכילים הרבה שומן, שמתעכל לאט והעיכול שלהם נעצר במהלך האימון".

גיימן ממליצה להיערך בתחילת השבוע כדי שתמיד תהיה ארוחה זמינה ללא מאמץ וטרחה. הנה כמה טיפים שיעזרו לשמור על תזונה נכונה, בלי הרבה מאמץ:

  • כשאתן מכינות בבוקר סנדוויצ'ים לילדים, הכינו עוד שניים בשבילכן וקחו לעבודה.
  • בשלו במוצ"ש סיר עם ביצים קשות, שישמרו במקרר לכל אורך השבוע. סנדוויץ' עם טחינה וביצה קשה וירק - זו ארוחה מאוזנת ומלאה.
  • קנו ירקות קטנים, שאפשר לאכול בלי צורך לחתוך כסלט, בתוספת סנדוויץ'.
  • החזיקו במשרד דייסת קוואקר ויוגורט, לארוחת ביניים מהירה וזמינה.
  • דברים נוספים שכדאי שיהיו במשרד: לחם, גבינה, שימורי טונה.
  • בשלו בסוף השבוע תבשילים שאפשר להקפיא בקופסאות ולקחת לעבודה: קטניות, חזה עוף, פסטה.

.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה