האיזורים שהכי חשוב לחטב בגוף האישה

אילו איזורים חשוב לחטב בגוף הנשי? מדוע מומלץ לחזק שרירים מסוימים?ואיך להשיג בטן שטוחה והיקפים מצומצמים ? כל התשובות הכתבה לפניך

21/12/2015
עדה אופיר קבלו עדכונים מעדה
  • RSS

חיטוב הגוף הנשי (צילום: שאטרסטוק)

כולנו חושקות בבטן שטוחה, ישבן אסוף וגזרה חטובה. כולנו גם יודעות שזה לא תמיד פשוט לאור השינויים הרבים שעובר גוף האישה במהלך החיים.

בגיל ההתבגרות חלים אצל הבנות שינויים הורמונאליים שמתחילים לשנות את מבנה גופן והן מתחילות להתעגל ולקבל מבנה נשי יותר. אבל חשוב לדעת, לשיםדגש כבר בשלבים המוקדמים על יציבה נכונה וחיזוק השריריםהנ"ל ישפיע לטובה על התפתחות הגוף בצורה בריאה ומאוזנת וחטובה.

בתקופת ההיריון, עם גדילת העובר והעלייה במשקל, כולנו רוצות להרגיש חזקות ובמיטבנו. הבטן הההריוניתמושכת קדימה, עומס גדול מוטל על השרירים הסוחבים את משקל ההריון, החזה גדל, הרגליים מתנפחות ורצפת האגן עלולה להיחלש.לאחר הלידה הגוף משקם את עצמו לאט לאט. באמצעות חיטוב ופעילות גופנית מחזקת הגוף לאחר ההריון, ניתן להשיב את הגוף לגזרה שלפני ההריון והלידה.

בגיל המעבר, עם הפסקת המחזור עלולים להופיע גלי חום ושלל תופעות אופייניות. כדי להרגיש אנרגטיות ובריאות, יש להפקיד על פעילות גופנית באופן קבוע שתורמת לחיזוק הגוף ולהקהלה על התסמינים האופייניים לתקופה.

 המקומות שחשוב לחטב בגוף האישה

הדימוי העצמי שלנו מושפע פעמים רבות מהמראה. אנחנו רוצות להיות חטובות אך לא שריריות מידי, במשקל תקין ובמראה בריא וחיוני. התעמלות שמותאמת לגוף הנשי מחטבת, מצמצת היקפים, מייצרת מראה אסוף, זקוף, חזק. יש פה תהליך שמחזק את השרירים, מאריך ומעצב אותם וגורם לך להרגיש טוב יותר ולהקרין את ההרגשה החוצה.

לנו הנשים, חשוב לאורך ציר החיים הנשי לחזק ולחטב את רצפת האגן, הבטן, הישבן, הירכיים וחגורת הכתפיים אותם אזורים בגוף האישה שכל כך חשובים ומשתתפים בהרבה תהליכים נשיים.

רצפת האגן: מדוע חייבים לחזק אותה?

"רצפת האגן", מסבירה גלית פרי, סמנכ"ל ההדרכה של סטודיו C, "היא איזור רגיש שלא כולן מודעות לקיומו ולמיקומו". רצפת האגן היא יריעה של שרירים ורקמות חיבור שנושאת את משקלם של איברי האגןומערכת הרבייה הנשית. "לקרקעית האגן יש חשיבות קריטית לחיים שלנו כנשים: בהריון, לידה ולאחריה. כאשר יש בעיה נחוש בקושי במתן שתן או לחילופין, בריחת שתן. בנוסף, יכולת העמידה של השרירים נשחקת ועלולה לגרום לצניחת איבריהאגן, כאשר גם פעולה יום יומית פשוטה כמו שיעול או צחוק עלולה להחמיר את הלחץ על איברי האגן.

את שרירי קרקעית האגן אפשר לזהות בעת מתן שתן. כדי לעשות זאת יש לעצור במכוון את זרם השתן. לאחר ההיכרות עם פעולת השרירים, אפשר לתרגל אותם. בתרגול יש לדמיין עצירה של זרם השתן. התחושה היא של כיווץ, סגירה ומשיכה פנימה ומעלה(את פעולת הזיהוי יש לבצע באופן חד פעמי רק בכדי להבין את הפעולה) - התוצאה: שרירים חזקים יותר, בטן אסופה, מראה מעוצב והרגשה טובה.

תרגיל לחיזוק רצפת האגן: בשכיבה על הגב בברכיים כפופות,כשהידיים משוחררות לצדי הגוף, יש לכווץ את שרירי קרקעית האגן (שאיבת השרירים הטבעתיים אל תוך הגוף), תוך כדי נשיפה והכנסת הבטן פנימה. במצב זה יש לשהות חמש-עשר שניות ואז להרפות. תרגיל זה יש לבצע עשר פעמים ולהקפיד שזמן המנוחה זהה לזמן הכיווץ או כפול ממנו.

בטן שטוחה, אפילו אחרי לידה

האיזורים שכדאי לחטב (צילום: שאטרסטוק)

בטן שטוחה היא תולדה של תורשה ומבנה גוף, אך גם לנו יש את היכולת להשפיע על כך. שילוב של תוכנית דיאטה הגורמת לירידה באחוזי השומן וחיזוק השריר הרוחבי של הבטן יקנו לבטנך מראה שטוח ומעוצב.

השריר הרחב בטני הינו השריר העמוק ביותר מכל שרירי הבטן והוא מהווה חגורה טבעית שתומכת בכל חלל הבטן מלפנים ומגיע עד לחוליות הגב מאחור.הוא השריר שגורם להצרת המותניים והאחראי העיקרי על השטחת הבטן. כיווץ שריר זה יוצר חגורת בטן טבעית לייצוב הגב התחתון ומסייע במניעת כאבי גב.

נשים רבות ממהרות להיכנס לכושר ולנסות להחזיר את גופן למראה שלפני הלידה. אבל למען האמת, שרירי הבטן היחידים שצריך לחזק מיד לאחר הלידה הם שרירי הבטן הרוחביים. כיווץ השרירים וחיזוקם, מסייעים להכנסת הבטן פנימה. "את שרירי הבטן הרוחביים אפשר לזהות בישיבה זקופה על כיסא, בעמידה או בשכיבה- יש להוציא אוויר מהפה, להכניס את הבטן פנימה ולהזדקף (כאילו רוכסים מכנס צר מדי). יש להשאיר את הבטן מכווצת כמה שניות ואז להרפות. רצוי לחזור על התרגיל חמש עד עשר פעמים ביום".

תרגיל לחיזוק שרירי הבטן הרוחביים: דמייני כאילו את מקרבת את הטבור אל הגב, בזמן נשיפת אוויר. את שני התרגילים אפשר לעשות בכל רגע נתון: בזמן עמידה, שכיבה, ישיבה, בלי שיראו.

תרגיל להשטחת הבטן והצרת המותניים-  עמידת מוצאבשכיבה על הצד תוך כדי הישענות על האמה והמפרק, רגל עליונה מונחת מלפנים לרגל התחתונה – כשהרגליים ישרות. נתקי את האגן מהרצפה והתרוממי מעלה. שהי במצב זה בין 5-10 שניות וחזרי למצב ההתחלתי, חזרי על התרגיל 3 פעמים.

תרגיל לחיזוק הבטן

לנצח את הגנטיקה: ירכיים וישבן

הישבן הוא איזור בולט המושפע מהמטען הגנטי שלנו. לירכיים והישבן יש תפקיד חשוב ביציבה, הליכה, שיווי משקל. עם השנים יש נטייה להצטברות שומן באיזור הישבן והירכיים, הישבן מאבד מהמוצקות שלו ולכן נראה פחות חטוב.

בפעילות גופנית מחטבת ניתן לחזק את שריר, ליצור תנועתיות באיזור האגן ולחדש את אספקתהדם. תרגילים לחיזוק וחיטוב, ישפרו טונוס שרירי הישבן ויתרמו למראה מוצק וחטוב. כדי לראות את תוצאות החיטוב מהר יותר וכדי למקסם את ההשפעה, חובה לשלב פעילות אירובית: הליכה, טיפוס מדרגות, שיעורים אירוביים ותזונה להפחתת שומן.

תרגיל לחיזוק הישבן-  עמידת מוצא: בעמידת שש- האמות מונחות על הרצפה, ראש בהמשך לגוף או מונח על כפות הידיים.

שימרו על בטן אסופה וגב ישר. הרימו את רגל ימין כפופה ב - º90 בין ירך לשוק והחלו ב – 20 ניעות כלפי מעלה תוך כדי כיווץ הישבן.

שחררו ועברו לרגל השנייה. בצעו 3 סטים לכל רגל.

תרגיל לחיזוק הישבן (צילום: שאטרסטוק)

לא עוד כתפיים שמוטות

אצל גברים חגורת הכתפיים יכולה להיות רחבה ולהעניק לגוף מבנה משולש. מבנה חגורת הכתפיים של נשים הוא צר יותר, ומצד שני לחץ גדול מופעל על שרירים אלו: סחיבת הריונות, הנקה ואפילו משקל החזה משפיעים. נשים רבות לא מקפידות על היציבה והכתפיים נשמטות. חגורת הכתפיים חשובה לשיפור היציבה ולמניעת כאבי גב.

תרגיל לחיזוק גב עליון ומתיחת שרירי חזה: בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת – (אפשרות גם על כסא ) בטן אסופה. שלבי ידיים מאחורי העורף ופתחי מרפקים לצדדים. השתדלי לשחרר את הכתפיים. בצעי הטיה קלה לפנים והחלי בניעות קטנות לאחור של המרפקים שמביאים לקירוב השכמות ומתיחת בית חזה. בצעי 20 ניעות ושחררי.

רוצה להתחיל להתחטב ולחזק את הגוף? הצטרפי לסטודיו סי

*

צילומים: שאטרסטוק, סטודיו סי

מדגימה: שני אלון




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך