חלבון מוסיף המון: מדוע חשוב לצרוך אותו?

החלבון ממלא תפקידים חיוניים בשמירה עלהשרירים. אז כמה חלבון כדאי לאכול ביום, מדוע אוכלים חלבון לאחר אימון ואיך יודעים כמה חלבון הגוף צריך? המדריך לחלבון, בכתבה

17/12/2015
אסנת עופר קבלו עדכונים מאסנת
  • RSS

הלבן של הביצה – זו האסוציאציה הראשונה שיש למילה חלבון. אבל לא רק בביצה – חלבון הוא אחד מאבות המזון ורכיב חיוני בתזונה שלנו. ובעצם, בכלל לא מדובר ברכיב יחיד, ואפשר למצוא אותו לא רק בביצים. אז מה זה בעצם חלבון ולמה אנחנו כל כך עסוקים בלהשיג אותם?

ביצה, מקור נפלא לחלבון (צילום: שאטרסטוק)

חלבון הוא למעשה תרכובת אורגנית גדולה ומורכבת, הבנויה משרשרת מקופלת של חומצות אמינו הקשורות ביניהן בקשרים פפטידיים. עכשיו נסביר בעברית: "בכל תא קיימים 20 סוגי חומצות אמינו המשותפים לכלל היצורים החיים.בגוף האדם החומצות הללו מתחלקות לשני סוגים: חומצות אמינו חיוניות ולא חיונית", מסבירה עדי זוסמן (RD), דיאטנית ומנהלת  המרכז "דרך הבטן", המרכז לבריאות מערכת העיכול.

חלבון ממלא תפקידים חיוניים בשמירה על השרירים, הגידים, הסחוסים, ואפילו השיער והציפורניים.מלבד זה, לחלבון תפקיד חשוב בפעילותו התקינה של הגוף, באמצעות אנזימים, הורמונים ונוגדנים, ומספק לנו שירות הובלה של חומרי מזון ופינוי פסולת.

למה כל כך חשוב לצרוך חלבון?

"מתוך 20 חומצות האמינו הקיימות, 9 נחשבות לחומצות החיוניות. הן נקראות כך מפני שהגוף אינו יודע לייצר אותן ולכן חייב לקבל אותן מהמזון.חומצות האמינו הלא חיוניות מתקבלות מהמזון אך גם יכולות להיווצר בגוף", מסבירה זוסמן ומוסיפה, "כאשר אנו מדברים על חלבון בתפריט אנו מבדילים בין שני סוגי חלבון,החלבון המלא (בעל ערך ביולוגי גבוה) והחלבון החסר. החלבון המלא – הוא זה המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.החלבון החסר - זהו חלבון שאיכותו התזונתית נמוכה, הוא בעל ערך ביולוגי נמוך יותר שכן הוא לא מכיל את כל החומצות החיוניות".

מהם המקורות הטובים ביותר לחלבון מלא?

מקורות מומלצים לחלבון

"חלבון מלא ובעל ערך ביולוגי גבוה לרוב יגיע ממזון מהחי. בתפריט המכיל חלבון מן החי חשוב מאוד לבחור מזון דל שומן, כגון: מוצרי חלב כמו גבינה לבנה, יוגורט או גבינה בולגרית, עוף, הודו, בקר רזה וביצים. כמו כן מאוד חשוב לשלב בתפריט גם דגים. בתפריט מאוזן מומלץ לשלב גם חלבון ממקור צמחי, שנמצא בקטניות למשל.

"גם בתפריט צמחוני יש מקורות חלבון"

"שלא תהיה טעות: מקורות מזון מן הצומח מכילים את כלל חומצות האמינו החיוניות והלא חיוניות. כך שעל ידי שילוב נכון של מזונות, למשל קטניות ודגנים וגיוון התפריט, גם צמחונים וטבעונים יכולים לקבל חלבון מלא/. בעבר חשבו שיש לצרוך את סוגי החלבון באותה ארוחה, כיום יודעים שהגוף יודע לעשות השלמה ולהשתמש בחלבון ממקור שונה לאורך היום. כלומר, גם אם אכלתם את מנת הקטניות בצהריים ואת האגוזים אחר הצהריים וקינחתם במנת אורז או כוסמת בארוחת ערב – קיבלתם את מלוא חומצות האמינו שהגוף צריך", מסבירה גלינה שוורצמן (RD), דיאטנית ממרכז "דרך הבטן". "בתפריט צמחוני ישנם מקורות רבים לחלבון מלא ובעל ערך ביולוגי גבוה, המומלצים שביניהם הם: מוצרי חלב, וביצים.

מה זו דיאטת חלבון והאם היא עוזרת להרזיה?

שוורצמן: "ברבות השנים צצו דיאטות שונות המבוססות על מזון חלבוני, כגון אטקינס ודוקאן שהבטיחו ירידה מהירה במשקל ואכן קיימו. אך כמו כל דיאטה קיצונית, לא מומלץ לדבוק בה לאורך זמן שכן מעודדות פירוק רקמות, כמו רקמות שריר ויכולות לגרום לבעיות בכליות, לעליית רמת הכולסטרול ולירידה בצפיפות העצם. מה שעוד חשוב לזכור הוא שברגע שמפסיקים אותן המשקל חוזר במהירות והחזרה היא בצורת שומן. עם זאת חשוב לציין כי דיאטה שמבוססת על חלבון אך שמכילה את שאר קבוצות המזון יכולה בהחלט לתרום לירידה הדרגתית במשקל ללא פגיעה בבריאות".

למי שעוסקים בפעילות גופנית, החל מאצנים חובבים בפארק ועד לספורטאים מקצוענים, שמתאמנים באתלטיקה, שחיה, רכיבה וחדר כושר, נחשבים לצרכני חלבון רציניים ביותר. קחו לדוגמה את מייקל פלפס, אחד הספורטאים הטובים ביותר בעולם ומי שנחשב שיאן מדליות בתולדות הספורט האולימפי, נודע כמי שאוכל 8 חביתות ו-3 פנקייקס לארוחת הבוקר. "אנחנו זקוקים לחלבון כדי לשמור על השרירים.. כמות החלבון המומלצת לאנשים העוסקים בספורט על פי המחקרים נעה בין 1-2 גר' חלבון לק"ג משקל גוף והיא תלויה בגורמים רבים, כגון: סוג האימון (אימון אירובי/אנאירובי), משך האימון, מצב בריאותי, ועוד.ככל שהפעילות עצימה יותר ומפעילה יותר שרירים, עולה הדרישה לחלבון. לעומת זאת פעילות אירובית בעצימות נמוכה או בינונית דורשת פחות חלבון", מסבירה זוסמן.

וזה בריא לאכול כאלה כמויות של מזון חלבוני?

"חשוב לזכור כי הגוף לא יכול לעכל כמויות גדולות מידי של חלבון בבת אחת ועל כן מומלץ לחלק את כמות החלבון היומית הנדרשת לאורך כל היום. בכל מקרה, מומלץ להקפיד על ארוחה המכילה חלבון כשעה לאחר האימון על מנת לאפשר תמיכה נאותה בשמירה על השרירים ולמזער נזקים היכולים להיגרם לרקמות השריר בזמן אימון.השעה הראשונה לאחר האימון היא השעה בה השרירים מסוגלים לנצל את מאגרי החלבון ביעילות רבה. אבל גם אם שכחתם לאכול לאחר האימון,לא נורא, חלון ההזדמנויות לספיגת חלבון אופטימלית נמשך כ- 24 ואף 36 שעות לאחר האימון - ולכן מומלץ לחלק את מנת החלבון היומי למנות קטנות של כ- 20 גרם חלבון בכל ארוחה לאורך היום.

איזה שילובים הכי נכונים בארוחה חלבונית?

שוורצמן: ארוחות חלבוניות איכותיות גם כן תלויות בסוג התפריט. בתפריט המכיל חלבון מן החי ניתן לשלב את כל קבוצות המזון וזה לא ישפר או יגרע מאיכות החלבון בארוחה. ההמלצה היא בכל מקרה לשלב ירקות בארוחה לדוגמא : חזה עוף צלוי בתוספת של שעועית ירוקה וסלט ירקות, סלט עם גבינה בולגרית וביצה קשה או כריך עם טונה וירקות. בתפריט צמחוני/טבעוני שלא מכיל חלבון מן החי יש לשלב בין קטניות,דגנים ואגוזים. גם כאן שילוב של ירקות בארוחה מאוד מומלץ.לדוגמא: תבשיל של אורז מעורב (מלא, עגול, אדום, שחור) עם עדשים שחורות מוקפץ עם ירקות, בתוספת של סלט ירוק עם אבוקדו ואגוזי מלך. או בתפריט צמחוני, יוגורט עם מעט גרנולה ופרי.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה