תרגיל פשוט לחיזוק רצפת האגן

כדי לעזור למנוע בריחת שתן בגיל מבוגר ולהגביר את השליטה בסוגרים, קבלו תרגיל קליל לחיזוק שרירי קרקעית האגן, שאפשר לבצע בכל זמן ובכל מקום

27/10/2015
גלית פרי קבלו עדכונים מגלית פרי
  • RSS

אישה מתרגלת על מזרון. צילום: שאטרסטוק

מאת: גלית פרי - בעלת תוארB.Ed  בחינוך גופני ממכון ווינגייט סמנכ"לית הדרכה בסטודיו C

בריחת שתן בגיל המבוגר היא בעיה שכיחה ביותר ועל פי ההערכות אחת מכל שלוש נשים מעל גיל שישים סובלת מאי שליטה במתן שתן, תחושת דחיפות לתת שתן או עלייה בתדירות ההשתנה.

נכון שבדרך כלל מייחסים את תופעת איבוד השתן לנשים בגיל השלישי, אך התופעה עלולה להתחיל כבר בגילאי 40. כ- 10% מהנשים בשנות ה-40 לחייהן יסבלו מאיבוד שתן לסוגיו ואילו בגיל 70, יסבלו  מהתופעה כ- 33% מהנשים.

מהם שרירי רצפת האגן?

אחד הגורמים לבריחת שתן בגיל המבוגר הוא היחלשות שרירי רצפת האגן, שעלולה להוביל לצניחת שלפוחית השתן, מצב שלעתים גורם גם לדליפת שתן כל אימת שמתרחשת עלייה בלחץ התוך בטני.

רוב הנשים אינן מודעות לקיומם של שרירי רצפת האגן, ואינן יודעות היכן הם ממוקמים ומה חשיבותם במעגל חיי האישה, ולצערנו, המודעות עולה רק במקרה ומתעוררת בעיה באזור.

שרירי הסוגרים הם מהשרירים החשובים בגופנו, הם נמצאים ברצפת האגן שלנו, ממש בין הרגליים. כאשר שרירי הסוגרים מתפקדים כהלכה, הם מאפשרים לנו לנהל אורח חיים חברתי והיגייני, אולם כאשר חלה בעיה או היחלשות בתפקודם, הם עלולים למרר את חיינו ולהעכיר את איכותם.

לשרירי רצפת האגן תפקידים רבים ומגוונים: שמירה על מנח אברי הבטן והאגן, ייצוב מרכז הגוף, שליטה והתאפקות במתן יציאות ותפקוד מיני תקין.

מצד אחד הסוגרים צריכים להיות חזקים מאוד ולשאת את איברי האגן (שלפוחית השתן, הרחם והחלחולת) ולמנוע מהם לצנוח. מצד אחר עליהם להיות גמישים מאוד, כדי שדרכם יוכלו לעבור הפרשות גופנו מדי יום ביומו ואצל נשים - התינוק בזמן הלידה.

ליקוי בתפקודם עלול להתבטא בתופעות כמו: צניחת אברי המין ו/או אי שליטה על ההפרשות במאמץ כמו בזמן שיעול, עיטוש או צחוק, כמו גם קושי בהתרוקנות.

איך אפשר לחזק את רצפת האגן?

את שרירי רצפת האגן אפשר לחזק בעזרת תרגול, בדיוק כמו כל שריר אחר בגוף.

חשוב להבין ששרירי קרקעית האגן הינם שרירים רצוניים, בדומה לשרירי הרגליים, ולכן ניתן לחזקם  ועל ידי כך, למנוע דליפת שתן.

היתרון הגדול של שרירי קרקעית האגן הוא העובדה שמדובר בשרירים פנימיים שניתן לתרגל ולחזק בכל מצב: בעמידה, בישיבה או בשכיבה - אף אחד אינו רואה מה את עושה ולכן ניתן לבצע את התרגילים בכל מקום.

ככל שהשרירים הללו יהיו חזקים יותר הם יישאו את האיברים שמעליהם טוב יותר, ימנעו את צניחתם ויאפשרו להם לתפקד היטב.

הפעלה מתמדת של שרירי רצפת האגן  מקנה להם חוזק ויכולה למנוע דליפת שתן או צניחה עתידית של הרחם או שלפוחית השתן.

ככה עושים את זה: תרגילים שיעזרו בזיהוי ובתרגול של שרירי רצפת האגן 

1.  זיהוי ראשוני של שרירי קרקעית האגן

ראשית חשוב  להכיר את שרירי קרקעית האגן ע"י עצירת זרם השתן במכוון.

הזיהוי הראשוני יתבצע פעם או פעמיים בלבד, לא יותר! לאחר שתכירי את פעולת השרירים תוכלי לתרגל  את שרירי רצפת האגן.

כדי לבצע את התרגיל יש לדמיין כי את מנסה לעצור את זרם השתן, התחושה היא של כיווץ - סגירה ומשיכה פנימה ומעלה .

2. לשתף את הבטן

לעזרתם של שרירי רצפת האגן באים שרירי הבטן הרוחביים, שתומכים מלפנים באיברי הבטן והאגן ותפקידם הוא "לחבוק" את אברי הבטן והאגן מלפנים ולקבע אותם ואת עמוד השדרה בעמדה תקינה, לפני ובמשך פעולות מאומצות (כמו שיעול/עיטוש, דחיפה/ משיכה, הרמה/התרוממות וכו'), המעלות את הלחץ התוך בטני.

3. זיהוי ותרגול של שרירי הבטן הרוחביים:

כיווץ שרירים אלה מכניס את הבטן פנימה, מרחיק את בית החזה מרצפת האגן ומצמיד את איברי האגן לגב בפעולות מאומצות כמו שיעול, עיטוש, דחיפה או משיכה והרמה.

את שריר הבטן הרוחביים אפשר לזהות בישיבה זקופה על כיסא, בעמידה ואפילו בשכיבה. בכל אחת מהתנוחות יש להוציא אוויר מהפה, לכווץ את הבטן פנימה ולהזדקף (כאילו רוכסים מכנס צר מדי). יש להשאיר את הבטן מכווצת כמה שניות ואז להרפות. רצוי לחזור על התרגיל חמש עד עשר פעמים ביום.

לאחר ששתי קבוצות השרירים זוהו ופעולתן התבררה, יש ללמוד לכווצן יחד לפני כל מאמץ.

 4. תרגול משולב של שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים

את התרגיל יש לבצע  בשכיבה על הגב כאשר הברכיים כפופות והידיים משוחררות לצדי הגוף. על מנת לבצע את התרגיל כהלכתו יש לאסוף את השרירים של קרקעית האגן. את איסוף השרירים יש לבצע תוך נשיפה והכנסה של הבטן פנימה.

יש להישאר במצב זה כחמש עד עשר שניות ולאחר מכן יש להרפות. חשוב לחזור על התרגיל במשך 10 פעמים ולהקפיד שזמן המנוחה זהה לזמן הכיווץ או כפול ממנו.

את חיזוק שרירי רצפת האגן הרפויים אפשר להשיג גם על ידי תרגילים מיוחדים בשיטת הביו – פידבק מפיזיותרפיסטית מיומנת. המטופלת לומדת להפעיל נכון את שרירי רצפת האגן, ועליה לתרגל את השרירים באופן קבוע במהלך היום. בשיטה זו אפשר להשיג שיפור ואף ריפוי הדליפה, בתנאי שהמטופלת תתמיד בה לאורך זמן.

תזכרו שבמקרה זה אפשר למנוע בעיות באמצעות פעילות גופנית וגם לטפל בבעיות קיימות.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה