3 מתכוני מרקים מנצחים

החורף מתקרב ואיתו הצורך להתנחם באוכל מחמם ומשביע. כדי שלא נתפתה למאכלי החורף עתירי השומן, אנחנו ממליצים לכם על שלושה מתכונים למרקים טעימים ומשביעים שישתלבו נהדר בדיאטה

25/10/2015
פאני רוטשטיין קבלו עדכונים מפאני
  • RSS

בחורף, זאת עובדה ידועה, אנחנו אוכלים יותר. הקור, שעות האור הקצרות, ימים גשומים שמרתקים אותנו לבית, בגדים ארוכים ועבים שמכסים את כל מה שעלינו, הם רק חלק מהסיבות לכך.

הפיתרון המנצח לזלילה חסרת משמעות הוא המרק. מחמם, מנחם ומשביע לאורך זמן.

מרקים יכולים להיות תחליף לארוחה מלאה ומזינה, או כמנת ביניים שתרגיע את הרעב בין הארוחות העיקריות של היום.

חשוב לזכור, לא כל מרק ירקות הוא מזין ודיאטטי, מרקים רבים יכולים להחביא בתוכם כמויות גדולות של שמנת, גבינות מותכות וירקות פחממתיים בכסות תמימה של צלחת מרק. לפניכם שלושה מתכונים נפלאים למרקים טעימים ומנחמים שיכולו לשמש גם כארוחה בפני עצמה, גם כנשנוש ואפילו כמנה ראשונה לאירוח.

מינסטרונה ג'יבנזה (מרק ירקות מגינואה)

6 מנות כל מנה 2 נקודות

מתאים כמנת פתיחה או כארוחת ביניים

מרק ירקות איטלקי (צילום: פאני רוטשטיין)

 המצרכים:

2 גזרים בינוניים קלופים וקצוצים לקוביות.

2 גבעולי סלרי טריים וקצוצים (כולל העלים).

2 קישואים צעירים חתוכים לקוביות.

2 שיני שום קצוצות

1/4 כרוב לבן קטן פרוס לרצועות דקות ולקוביות (ללא הליבה).

1 כף שמן זית

2 בצלי שאלוטס קצוצים או בצל אדום קטן

1.5 ליטר ציר מרק ירקות/ מים רותחים

10 תרמילי שעועית ירוקה חתוכים לפיסות של 2 ס"מ.

2 כוסות עלי תרד שטופים וחתוכים לרצועות.

1/2 כוס עגבניות מרוסקות / או 3 עגבניות אדומות מגוררות.

מלח, פלפל

1 כף פסטו

30 גרם גבינת פרמז'ן (אופציונאלי)

אופן ההכנה

בסיר עם מכסה להוסיף את שמן הזית והבצל ולטגן שתי דקות - על אש נמוכה - עד שהבצל נעשה שקוף (אין צורך להזהיב).

להוסיף את השום ולהמשיך לטגן עוד 1/2 דקה.

להוסיף את כל הירקות - למעט העגבניות התרד והשעועית הירוקה - ולהמשיך ולטגן עוד כ-5 דקות.

להוסיף את העגבניות המרוסקות ולהמשיך לטגן עוד 2-3 דקות. להוסיף את השעועית הירוקה (אם השעועית טרייה יש להוסיף אותה 10 דקות לפני סיום הבישול).

להוסיף את המרק/מים רותחים, מלח ופלפל.

להביא לרתיחה, להנמיך את הלהבה ולכסות .

לבשל כ-30 דקות. שתי דקות לקראת הסוף להוסיף את התרד .

להוריד מהאש, לטעום ולתקן תיבול, להוסיף את הפסטו .

אפשרי להגיש עם כף או חצי כף גבינת פרמז'ן מגוררת.

**

מרק חרירה מרוקאי עם נתחי פרגיות

6 מנות כל מנה 5.5 נקודות

מתאים כמנה עיקרית

מרק חרירה חורפי (צילום: פאני רוטשטיין)

 החומרים:

1 בצל לבן קצוץ לקוביות

2 גבעולי סלרי טריים קצוצים עם העלים

2 עגבניות גדולות מרוסקות או חצי קופסת עגבניות מרוסקות.

1/2 ק"ג נתחי פרגיות חתוכות לביסים

1/2 כוס עדשים ירוקות מושרות במים לפחות שעה

1/2 כוס חומוס מבושל

1/2 כוס אטריות מרק דקיקות

1 כף קמח מעורבב בחמש כפות מים קרים.

1.5 ליטר מים רותחים

1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה

1/2 כוס כוסברה קצוצה

מיץ מחצי לימון

1/4 כפית כורכום , מלח ופלפל לבן.

2 כפות שמן זית

אופן ההכנה

בסיר עם מכסה יש להוסיף את השמן והבצל ולטגן, על אש בינונית, במשך כ3-4 דקות רק עד להזהבה קלה מאוד.

להגביר את הלהבה ולהוסיף את נתחי הפרגיות ולטגן עוד 2-3 דקות, תוך כדי ערבוב עד שבשר הפרגית מלבין.

להוסיף את הסלרי הקצוץ ואת העגבניות הקצוצות ולטגן עוד 2-3 דקות.

להוסיף את מים רותחים, להוסיף את העדשים ואת החומוס המבושל .

להביא לרתיחה, להנמיך, לכסות ולבשל במשך כחצי שעה.

לערבב היטב את הקמח עם המים עד שלא יהיו גושים ולהוסיף למרק הרותח, לערבב היטב את המרק, (תפקיד הקמח הוא להסמיך את המרק).

להוסיף את אטריות המרק ולבשל עוד 3-4 דקות.

להביא לרתיחה שוב ולהוסיף את הפטרוזיליה, כוסברה ומיץ לימון.

לבשל עוד 2-3 דקות ולהוריד מהאש.

לטעום ולתקן תיבול.

להגיש עם פלח לימון נוסף.

הערה: אל תהרגו אותי, אבל אני נוטה לקלף את החומוס מהקליפה השקופה, זה לוקח לי בדיוק 5 דקות עבודה וזה מעדן את המרק באופן בלתי רגיל. לא חובה.

**

מרק דלעת ועדשים כתומות בניחוחות ובטעמים אסייתיים

6 מנות כל מנה 4.5 נקודות

מתאים כארוחה קלה

מרק דלעת ועדשים (צילום: פאני רוטשטיין)

 החומרים:

1 ק"ג דלעת חתוכה לקוביות גסות.

1 כוס עדשים כתומות שטופות ומסוננות.

1 בצל בינוני קצוץ לקוביות גסות.

2 שיני שום.

2 ס"מ ג'ינג'ר מקולף וקצוץ (או חצי כפית אבקה)

1 כף סוכר חום

מלח, פלפל שחור גרוס טרי.

2 כפות שמן זית.

1/2 פחית חלב קוקוס 5%

1 כף אבקת קארי (כוסברה יבשה ,כמון וכורכום טחונים)

קורט צ'ילי (לא חובה אבל מוסיף)

1.5 ליטר מים רותחים

2 כפות גרעיני דלעת קלויים / 2 כפות בוטנים כתושים קלויים (לא מלוחים)

עלי כוסברה לקישוט.

אופן ההכנה

בסיר עם מכסה יש להוסיף את שמן הזית, להוסיף את הדלעת והבצל ולטגן כשלוש דקות. אין צורך להשחים.

להוסיף את השום ולהמשיך לטגן עוד דקה.

להוסיף את העדשים, הג'ינג'ר, מים רותחים ותבלינים, להביא לרתיחה, לכסות, להנמיך להבה ולהמשיך לבשל במשך כ-30 דקות עד שהירקות רכים.

במטחנת-יד לטחון את כל הירקות בסיר למחית חלקה, או להעביר למעבד מזון ולטחון (זהירות הנוזל רותח).

להחזיר לסיר ולטעום ולתקן תיבול.

להוסיף את חלב הקוקוס (להשאיר 2 כפות בצד לקישוט) ולחמם שוב את המרק.

לגרעיני דלעת\ בוטנים קלויים: בתוך מחבת יבשה ועל להבה בינונית יש להוסיף 2-3 כפות גרעיני דלעת ולקלות (אין צורך בשומן) במשך כ-3-4 דקות.

להגשה: למזוג את המרק לצלחת, לטפטף מעל מעט חלב קוקוס לקישוט, עלי כוסברה וגרעיני דלעת או בוטנים קלויים כתושים ולהגיש.

>> דיאטה זה לא רק חסות. מצטרפים היום לשומרי משקל בלי לוותר על המאכלים האהובים




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה