איך מחזקים את שרירי רצפת האגן?

שרירי רצפת האגן - שרירים נסתרים שכבר שמענו על חשיבותם. אבל למה הם אחראיים? איפה הם ממוקמים? וכיצד נאמן אותם נכון? כל מה שאתן צריכות לדעת

09/06/2015
תוכן מקודם קבלו עדכונים מתוכן
  • RSS

שרירי רצפת האגן נסתרים (צילום: שאטרסטוק)

הם השרירים האינטימיים ביותר בגוף שלך, חוץ ממך אף אחד לא יכול לדעת מה מצבם. כבר שמעת שהריונות ולידות פוגעות בעמידותם אבל גם צעקות? נשימה? ואפילו הרגלי שתיה לא נכונים פוגעים בתפקודם? קרן ששונקר, מדריכה ראשית בסטודיו סי מדברת על שרירי רצפת האגן ועושה לנו קצת סדר בבלגאן.

מהם שרירי רצפת האגן?

שרירי רצפת האגן, נקראים גם השרירים הטבעתיים, והם סופם של שלושה איברים פנימיים: צינורית שלפוחית השתן, סוף הנרתיק, ושרירי פי הטבעת,אלו שלוש צינוריות שיכולות להתכווץ ולהיפתח – בדיוק כמו שרירי העיניים או הפה רק שאלו שרירים שנמצאים בתחתית האגן, ומכאן שמם.

מדוע השרירים האלו רגישים יותר אצל נשים?

גם גברים סובלים מפגיעה בשרירים האלה, אך אצל נשים מדובר בנקודה רגישה במיוחד מאחר ואנחנו עוברות במהלך החיים שינויים הורמונליים, הריון, לידה,עליה במשקל, הזדקנות – כל אלה שינויים שפוגעים ביציבותם וחוזקם של שרירי רצפת האגן.

גם התנהגות ואורח חיים משפיעים על החלשות השרירים: בפעם הבאה שאת עצבנית וצועקת, כדאי לזכור למשל שצעקות מביאות ללחץ תוך בטני מוגבר שלוחץ על רצפת האגן, וכמו כן גם שיעולים, התעטשויות ואפילו נשימה לא נכונה, אי שחרור אוויר במהלך מאמץ גופני, או בעיות במערכת העיכול שגורמות לנו להתאמץ יתר על המידה בשירותים: כל אלו מחלישים את שרירי הצפת האגן שלנו.

 מבריחת שתן ועד לצניחת רחם

התופעה השכיחה ביותר היא נשים שמתלוננות על בריחת שתן בזמן צחוק, ריקוד או התעטשות: סימן לכך שסוגר השתן חלש ואיננו עומד בלחץ, אבל לא צריך להגיע למצב של פגיעה בשרירים על מנת לטפל בהם יש גם סימנים מקדימים: כמה פעמים את הולכת לשירותים ביום? אם מדובר ביותר מ 7-8 פעמים כנראה שאינך מתפעלת את שלפוחית השתן נכון, ושווה לתת תשומת לב לאזור. אגב, אם את בהריון או מתחילה את גיל המעבר שרירי רצפת האגן שלך פגיעים במיוחד זוהי תקופה חשובה והזדמנות מצוינת לחזק את האזור כדי למנוע חולשה, בריחת שתן, או צניחת רחם.

 היפטרי מההרגלים שמזיקים לרצפת האגן

תרגילים לחיזוק (צילום: שאטרסטוק)

התרגיל הפשוט ביותר לחיזוק שרירי רצפת האגן הוא לשבת על כיסא בגב זקוף לשאוף אוויר לריאות ובעת נשיפה לכווץ את שלושת הסוגרים פנימה ממש כמו שמתאפקים לפיפי. כדי לזהות את האיזור שבו השרירים ממוקמים כדאי להתחיל בתרגיל בתנוחה שתאפשר לנו מגע (בישיבה על כיסא, כדור פיטבול או על הרצפה) עם אזור רצפת האגן –מעצם המפשעה הקדמית עד עצם זנב אחורית במצב רפוי, ובזמן ההתכווצות נרגיש את האזור מתרחק מעט מהמשטח ומתכווץ כלפי פנים הבטן.

לא רק תרגילי החיזוק חשובים בדרך לשרירי רצפת אגן חזקים, אלא גם כמה הרגלים שכולנו חוטאים בהם מפעם לפעם, וחשוב לשפר: שתיה היא אמנם דבר חשוב, אבל חשוב להקפיד על שתייה נכונה- לא עוד שתיית שלוש כוסות מים יחד לאחר שלא שתינו חצי יום, הרגל זה מעמיס על הכליות, מונע מהגוף לספוג את כל הנוזלים כמו שצריך, והצורך במתן שתן מתעצם שלא לצורך.

עוד הרגל מגונה המשורש בנו מילדות- ללכת לשירותים גם כשאנחנו לא צריכות, כמו למשל לפני נסיעה ארוכה או לפני סרט, פוגע גם הוא בתפקוד נכון של השלפוחית.

פעילות גופנית וחיטוב הם חשובים במיוחד לחיזוק שרירי רצפת האגן, חשוב להקפיד על הוצאה נכונה של אוויר, ולשמור על בטן חזקה ואסופה בזמן התרגילים, על מנת לשמור על הלחץ התוף בטני ולחזק את שרירי רצפת האגן. ואיך עושים את זה? לפני תחילת התרגלי ננשום עמוק וביחד עם השאיפה נשאב גם את הבטן פנימה, נסגור חזק את הסוגרים (כמו שמתאפקים לפיפי) ובכל נשיפה נשחרר את האחיזה, וחוזר חלילה.

>> רוצה לחזק את שרירי רצפת האגן שלך?  לפרטים נוספים לחצי כאן




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה