איזה ספורט מתאים לך?

במהלך דיאטה חשוב לשלב גם פעילות ספורטיבית למען הבריאות, למצב הרוח וגם לגוף חטוב. איזו פעילות לבחור ועל מה להקפיד? טופז דרזנר, הדיאטנית הראשית של שומרי משקל ותזונאית המתמחה בספורט ממליצה

07/06/2015
סיגל פאר קבלו עדכונים מסיגל פאר
  • בדואר
  • RSS

חיטוב וספורט טובים לדיאטה

לאחרונה יותר ויותר אנשים מוכיחים כי האמרה "נפש בריאה בגוף בריא" היא לא פחות ממדויקת. פעילות גופנית ותזונה מאוזנת משפרות את הבריאות."יש סוגים שונים של ספורט. כשמדברים על ספורט שעוזר לירידה במשקל מדברים על ספורט אירובי שמעלה את קצב חילוף החומרים ועוזר לנו לשרוף יותר אנרגיה,או פעילות כוח כמו בניית שריר לעומת פעילות כמו פילאטיס ויוגה ", אומרת טופז דרזנר, דיאטנית ראשית בשומרי משקל, המתמחה בייעוץ ובהרכבת תפריט תזונתי לספורטאים. "חשוב להדגיש שפעילות גופנית אירובית מגבירה את קצב חילוף החומרים (קצב שריפת האנרגיה ולא קצב הליכה לשירותים) 24-48 שעות אחרי הפעילות כך שהגוף עובד בשבילנו גם אחרי שעשינו את הפעילות".

דרזנר מציינת כי בזמן ירידה במשקל חשוב לשלב בין תזונה מותאמת לפעילות ספורטיבית. "השילוב מאפשר לרדת בצורה נכונה במשקל, תוך חיטוב וחיזוק הגוף. המטרה היא ליצור מאזן שלילי – לאכול פחות, להוציא יותר, וחשוב להיות מודעים לכמות הקלוריות ששורפים, שכן לרוב האנשים יש נטייה לחשוב שהפעילות "שורפת" יותר ממה שהיא עושה בפועל, וזאת בין היתר בגלל שספורט עשוי להגביר את התיאבון".

לטובת מי שרוצה להתחיל לעבוד על הגוף שלו, ביקשנו מדרזנר להציע שמונה פעילויות ספורטיביות שמתאימות לאנשים שונים:

חדר כושר

חדר כושר, מתאים לכל השנה (שאטרסטוק)

על הפעילות: חדר כושר מציע שני סוגים של פעילות ספורטיבית. הראשון - אימוני משקולות לחיטוב, לחיזוק או לניפוח הגוף והשרירים, והשני – מכשור אירובי, למשל, הליכון או אופניים נייחים. יש מתאמנים המשלבים בין השניים.

על מה עובדים: על הוצאה אנרגטית וסיבולת לב ריאה על ידי פעילות אירובית או על העלאה של מסת שריר, חיזוק השריר וחיטוב באמצעות מכשירים שעובדים על חלקי גוף שונים.

למי זה מתאים: לכל מי שאוהב את הפעילות ומעדיף פעילות ספורטיבית במקום סגור המתאים לכל עונות השנה, למי שרוצה לראות ולהיראות ולהתאמן בחברה.

כמה שורפים באימון: בחצי שעת אימון אירובי של הליכון – שורפים כמות קלורית של כשתי פרוסות לחם עם גבינה. אימון כוח ישרוף לעתים פחות אנרגיה, למשל, כמות הדומה ל3-4 עוגיות פתי-בר.

על מה להקפיד: צריך להקפיד על ביצוע של התרגיל כמו שצריך ובהתאם להוראות המאמן.

יתרון: המכשירים נותנים אומדן של הדופק וכמות הקלוריות ששורפים, וישנו מדריך שיכול לתת הכוונה.

ספינינג

ספינינג, למי שרוצים לשרוף הרבה (צילום: שאטרסטוק)

על הפעילות: רכיבה על אופניים נייחים במסגרת קבוצה, פעילות אנרגטית המשלבת מוזיקה. אחד מסוגי הספורט המאתגרים ובהחלט משמעותיים מבחינת ההוצאה האנרגטית שלהם, שורפים הרבה, מזיעים הרבה.

על מה עובדים: שרירי הרגליים, הבטן, האגן, סיבולת לב ריאה.

למי זה מתאים: למי שמחפש פעילות ספורטיבית מאתגרת בעצימות גבוהה, המשלבת בין מוזיקה וקבוצה. למי שרוצה לראות ולהיראות.

כמה שורפים באימון: בשעת פעילות של ספינינג אפשר לשרוף כמות המקבילה לארוחה של בשר עם פחמימה וירקות או לחילופין, מגנום וחצי.

על מה להקפיד: על שתייה באימון, ביצוע ההנחיות של המאמן ולבוש מתאים.

יתרון: הוצאת אנרגיה גבוהה יחסית, כיף.

פילאטיס

פילאטיס מחטב את הגוף (צילום: שאטרסטוק)

על הפעילות: שיטת אימון גופני שנועדה לחזק את השרירים ואת היציבות של הגוף. מדובר בפעילות מעצבת אך היא אינה פעילות "מבזבזת " אנרגיה.

על מה עובדים: על חיזוק, הארכת וגמישות של השרירים בכל הגוף, כולל שרירי ליבה (למשל, שרירי בטן, שרירי אגן, רצפת אגן).

למי זה מתאים: למי שרוצה לחזק ולעצב את הגוף. זו פעילות משלימה לפעילות אירובית. כך למשל, אם ריצה מקצרת את אורך השריר אז הפליאטיס מאריך ומגמיש אותו חזרה ולכן חשוב לשלב בין הפעילויות.

כמה שורפים באימון: מעט יחסית, מקביל לפרוסת לחם או מנת פרי.

על מה להקפיד: על ביצוע נכון של התרגילים.

יתרון: אמנם מדובר בפעילות אינטנסיבית ומאתגרת, אך היא אינה מעלה דופק ולכן מתאימה גם לאנשים עם פציעות ספורט או בעיות במפרקים, ונחשבת לבריאה.

פעילות בריכה

פעילות בריכה מומלצת לבעלי עודף משקל רב (צילום: שאטרסטוק)

על הפעילות: בגדול, יש מספר דרכים לביצוע פעילות זו. יש כאלו ששוחים בקבוצה, ואחרים שוחים לבד, ואז ההוצאה האנרגטית שלהם לא תמיד גבוהה, אבל לעצם התנועה והשחייה יש יתרונות רבים לבריאות הגוף. בגדול, אם מדובר בשחייה בעצימות גבוהה (כשמצליחים להעלות דופק) זו פעילות אירובית לכל דבר. סוג נוסף של פעילות היא התעמלות במים. פעילות זו מתאימה מאוד לאוכלוסייה מבוגרת, לאנשים שסובלים מבעיות מפרקים ולאנשים הסובלים מעודף משקל גדול.

על מה עובדים: על כל השרירים בגוף, סיבולת לב ריאה.

למי זה מתאים: לכל מי שאוהב את המים, ולאנשים עם בעיות במפרקים ועם עודף משקל גדול.

כמה שורפים באימון: תלוי בעוצמת האימון. באימון שחייה בעצימות גבוה, ניתן לשרוף כמות השווה לארוחה מלאה, לעומת אימונים של התעמלות במים – שבהם מאבדים כמות השווה לפרוסה עם גבינה או יוגורט עם גרנולה.

על מה להקפיד: זה ספורט מגביר תיאבון ולכן צריך לדעת לשלוט ברעב לאחר השחייה.

יתרון: מניע את כל השרירים בגוף (ידיים, רגליים, לב ריאה).

ריצה

ריצה ברחבי השכונה (צילום: שאטרסטוק)

על הפעילות: ריצה במסגרת מאורגנת (חובבנית, אך בקבוצה לצורך ספורט או השתתפות במרוצים) או ריצה עצמאית.

על מה עובדים: שרירי רגליים, בטן, סיבולת לב ריאה.

למי זה מתאים: לרוב האנשים, לא מתאים לאנשים בעודף משקל גדול בשל עומס על מערכת הלב והמפרקים ולאנשים עם בעיות אורתופדיות.

כמה שורפים באימון: בשעה – בערך כמות השווה לארוחה או קצת פחות ממנת פלאפל, תלוי בקצב הריצה.

על מה להקפיד: החלפת נעליים כל כ-600/700 ק"מ, בריצה של יותר משעה גם לאכול - מאחר שקשה ללעוס בריצה משתמשים בג'לים שקל לבלוע תוך כדי הפעילות.

יתרון: ספורט קל ליישום – צריך רק בגדים נוחים ונעלי ספורט.

רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים (צילום: שאטרסטוק)

על הפעילות: פעילות רכיבה בחוץ, כאשר ישנם סוגים שונים של רכיבה: רכיבת כביש, שטח, בקבוצה או לבד.

על מה עובדים: שרירי רגליים, סיבולת לב ריאה, שרירי בטן.

למי זה מתאים: באופן עקרוני, כל אחד יכול לרכוב על אופניים, אבל צריך לקחת בחשבון שבחלק מהמקרים צריך לשנע את האופניים למקום בו רוצים לרכוב.

כמה שורפים באימון: בשעת רכיבה – כארוחה.

על מה להקפיד: בטיחות (למשל, ברכיבת כביש). אם הפעילות נמשכת מעל שעה חשוב לאכול תוך כדי – פירות , אגוזים, שקדים או חטיפי אנרגיה ייעודים.

יתרון: ביחס לריצה, זה ספורט שנחשב ליותר קל לאנשים, למשל אנשים בעודף משקל.

הליכה

הליכה מתאימה לכולם (צילום: שאטרסטוק)

על הפעילות: אפשרית לכל מי שרוצה לעשות ספורט ומדובר בדרך טובה להתחיל.

על מה עובדים: פעילות שנחשבת טובה לבריאות (למשל להפחתה ברמות הסוכר או בכולסטרול והורדת לחץ דם), נותנת הרגשה טובה. ככל שנעלה בעצימות תתרום לעליה בהוצאה האנרגטית.

למי זה מתאים: לכולם, לא צריך להיות ספורטאי מקצועי, כל מי שרוצה לעשות פעילות יכול להתחיל מיד.

כמה שורפים באימון: בשעה – כמות השווה לכשתי פרוסות לחם.

על מה להקפיד: ללכת עם בקבוק מים, נעליים נוחות, ביגוד קליל. לא ללכת עם פלאפון ולדבר תוך כדי כי אז זה לא אפקטיבי מבחינת העצימות של הפעילות.

יתרון: זמין, לא עולה כסף, לא צריך ציוד מיוחד, אפשר להתחיל בפעילות ללא הכנות מוקדמות.

ריקודים

ריקודים ספורט מהנה (שאטרסטוק)

על הפעילות: ישנם סוגים שונים של ריקודים. בגדול, ניתן לחלק לחוגי ריקוד שיש במכוני כושר - זומבה, בייסיק דאנס או ריקודי בטן, לבין חוגים חברתיים יותר, דוגמת סלסה או ריקודי עם.

על מה עובדים: תנוחה ושיווי משקל, קואורדינציה, בחלק מהריקודים (באירובי) גם על סיבולת לב ריאה, שרירי ליבה ובטן (חיזוק של השרירים).

למי זה מתאים: חוקי ריקוד בחדר כושר לרוב זוכים להשתתפות של נשים, להבדיל מסלסה וריקודי עם שמשתתפים בה גברים ונשים כאחד.

כמה שורפים באימון: בשעה של ריקודים שורפים כמות השווה לטוסט מלחם מלא עם גבינה צהובה, ביצה וסלט.

על מה להקפיד: שתייה, לבוש נוח.

יתרון: חברתי, דינאמי, מהנה למי שאוהב מוזיקה.

הטיפים של טופז דרזנר לספורטאים המתחילים (והוותיקים):

טיפים מומלצים (שטרסטוק)

1. כמו שבכל דיאטה אי אפשר לאכול מה שרוצים, כך גם שעושים ספורט. המטרה היא לתעל את הפעילות הספורטיבית לבריאות הגוף וירידה במשקל.

2. לפני אימון חשוב להקפיד על אכילה שתספק לגוף אנרגיה - פחמימה פשוטה, סוכר שייתן אנרגיה מיידית. למשל, פרי טרי או יבש שייתן דחיפת אנרגיה לתחילת הפעילות.

3. לאחר אימון יש לשלב פחמימה מורכבת וחלבון – הפחמימה תחזיר את האנרגיה והחלבון יסייע לבניית השריר. למשל, כריך מלחם מלא עם גבינה או עם טונה / יוגורט עם דגני בוקר עשירים בסיבים ומנת פרי / עוף עם עדשים.

4. לאחר אימון חשוב להשלים את כמות הנוזלים.

5. הקפידו לסדר את האוכל במהלך היום כך שיתאים למועד האימון (לא מוסיפים ארוחות נוספות).

6. באימון מעל לשעה / שעה וחצי, צריך לאכול תוך כדי אימון. למשל, תמרים, צימוקים, ענבים, בננה או חטיפים וג'לים ייעודיים.

7. מה שחשוב שכל אחד ימצא לעצמו את הפעילות האהובה עליו והמתאימה לו, כי כך יש יותר סיכוי להתמדה

 

>> לפרטים ומידע נוסף על דיאטה, תזונה וכושר לחצי כאן




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה