להתעמל לפי מבנה גופך

כדי להפוך את הפעילות הגופנית ליעילה באמת, מומלץ להתאים את סגנון הפעילות למבנה גופך ולחזק את האיזורים הבעייתים בגופינו. כך תעשי זאת נכון

12/05/2015
תוכן מקודם קבלו עדכונים מתוכן
  • RSS

הקיץ כבר פה, עד עכשיו עוד הייתה לנו הזדמנות להתחבא מאחורי שכבות של בגדים שכיסו וטשטשו את החלקים הבעייתיים בגופנו, כעת אנחנו נאלצים להסירם ולהתמודד עם מבנה הגוף שלנו. נגמרו התירוצים, הגיע הזמן להתחיל לעבוד, לעצב את הגוף, להקפיד על תזונה נכונה. אבל האם כל הפעילויות הספורטיביות מתאימות לכל האנשים?

"כל אחד ואחת מאתנו נולד עם מבנה גוף שונה ולכן פעילות גופנית שתתאים לאחד לא בהכרח תהיה טובה לאחר. בנוסף, לכל סוג השמנה יש תופעות לוואי שונות, מחלות שונות, ולכן מעבר לפן העיצובי חשוב לשים דגש לפן בריאותי". מסבירה אורית רווה, מדריכה בסטודיו C.

כל פעילות אירובית כגון קיקבוקסינג, הליכה, ריצה או אפילו שחייה, מומלצת לכמעט כל סוגי השמנה כי היא שורפת שומנים, בנוסף יש לבחור בפעילות גופנית אנאיירובית שהיא מחטבת ומחזקת את השרירים, מגדילה את מסת השריר ותורמת לשיפור חילוף החומרים. גם אם אתן מתעמלות באופן קבוע במסגרת ייעודית, מומלץ להקדיש כמה דקות לתרגילים מחטבים מדי יום, "מעבר לעבודה בסטודיו, ישנה חשיבות לעבודה בבית. נכון, לא תמיד יש לנו זמן או כוח, יחד עם זאת, ישנם תרגילים פשוטים שאורכים מספר שניות ולא מצריכים הערכות מיוחדת, אלו יעזרו לנו לשמור על יציבה נכונה וחיזוק הגוף" , מסבירה אורית.

הכירי את גופך: מהו הפרי שמייצג אותך?

אגס, בננה, תפוח ואגס הם לא רק פירות טעימים, אלא עוד צורה להכיר את מבנה הגוף שלנו, ולהתאים לו את סוג הפעילות הגופנית שמתאימה לו.

הכירי את מבנה הגוף שלך (צילום: שאטרסטוק)

מימין לשמאל: מבנה תפוח- השמנה מרוכזת בבטן, מבנה אגס- השמנה מרוכזת באגן ומטה, מבנה בננה- נשים רזות ללא מוקדי השמנה עיקריים (איור: שאטרסטוק)

מבנה התפוח

 רוב משקל הגוף נוטה להתרכז באזור הבטן, לעומת הרגלים שהן רזות יותר. כך נוצר מראה עגלגל. פעמים רבות נראה מבנה זה אצל גברים, שיש להם כרס או אצל נשים שמפסיקות לקבל מחזור, אז הבטן יוצאת החוצה. בהשמנת בטן, יש חוסר פרופורציה שיוצרת עומסים על החלק התחתון בגב משום שהגוף מקשית את הגב כדי להתמודד עם העומס מאיזור הבטן.עבודה נכונה על הבטן, תשפר לא רק את המראה אלא גם את היציבה, סגנון ההליכה והאופן שבו "מחזיקים" את הגוף.

בפן הבריאותי- להשמנה ביטנית יש פוטנציאל להגביר את הסיכון לחלות במחלות לב, סכרת, לסבול מבעיות של לחץ דם גבוה ומבעיות בתפקודי כבד. לכן צריך להתאים לה פעילות ספציפית שתצר את היקף המתנים, ותקטין את היקפי הבטן.

תרגיל אופניים לבטןתרגיל לחיזוק הבטן: בטן חזקה ומוכנסת פנימה, רגליים בזווית של 90 מעלות, מתחילים. מותחים את רגל ימין למעלה, ומיד מורידים ומותחים את רגל שמאל, מבצעים 20 חזרות ב-3 סטים 

תרגיל "אופניים" לחיזוק הבטן

בשכיבת קירוס, תוך כדי שאיבת (איסוף) בטן הרימו רגל בזוית של º90 בין שוק לירך. הקפידו לשמור על בטן חזקה ושאובה פנימה כל זמן התרגיל. החלו בהחלפות רגליים לסירוגין בדומה לדיווש על אופניים, בצעו כ-20 החלפות רגליים ושחררו. אם התרגיל קשה מדי, אפשר לעבוד כשהרגליים כפופות ( עקבים משוחררים לכיוון הישבן ) ובטווח תנועה שקרוב יותר לחזה. חיזרו על התרגיל 3 פעמים.

מבנה אגס

מתאפיין במותן צרה, בטן שטוחה ואגן רחב. רוב המשקל מתרכז בחלק התחתון של הגוף: האגן, הישבן והירכיים. בפעילות גופנית סטנדרטית, הגוף ירזה אך הפרופורציה לא תשתנה, לכן המטרה היא להפוך את הרחב למעוצב.

מבחינה בריאותית- נשים עם מבנה מסוג זה יחושו כאבים בעצמות בעיקר בעצם הירך. התרגילים מתאימים הם תרגילי ישבן שבעזרתם המראה יהיה יותר ספורטיבי ומעוצב.

תרגיל לחיזוק הישבןתרגיל לחיזוק האגן בעמידת 6, מקפידים על גוף אסוף ובטן מוכנסת, מניפים את הרגל לאויר כשכף הרגל כלפי חוץ, מחזירים לעמידת מוצא ומניפים את הרגל השנייה. 20 חזרות ב-3 סטים

תרגיל לחיטוב שרירי האגן

בעמידת שש – האמות מונחות על הרצפה, ראש בהמשך לגוף או מונח על כפות הידיים. שימרו על בטן אסופה וגב ישר. הרימו את רגל ימין כפופה ב-90 מעלות בין ירך לשוק והחלו ב- 20 ניעות כלפי מעלה תוך כיווץ הישבן. שחררו ועברו לרגל השנייה. בצעו 3 סטים.

מבנה מלון (מבנה עגול)

הצטברות השומן הינה לאורך כל הגוף, גם בבטן וגם באגן. לבעלי מבנה המלון קיים מרכיב גנטי להתפתחות של עודף משקל. לצד הפעילות הגופנית האירובית, מומלץ לשלב תרגילי חיטוב המתאימים גם למבנה תפוח וגם למבנה אגס, וליצור תכנית עבודה שמכוונת לחיטוב כולל של כל הגוף.

מבחינה בריאותית- מאחר ומאגרי השומן מתפזרים על פני כל אזורי הגוף, במבנה גוף כזה אנו חשופים, מבחינה בריאותית, לכל הבעיות האופייניות למבני התפוח והאגס.

מבנה בננה

ברות המזל. נשים רזות, בעלות חילוף חומרים מהיר, גבעוליות מאוד. פעמים רבות מאופיין אצל רקדניות. רוחב הכתפיים דומה לרוחב האגן, אין איזור שומני מובהק. הן אינן סובלות מבעיות בריאותיות מיוחדות. לנשים מסוג זה המטרה היא לעבוד ולשמר את הקיים, לשמר את מאסת השריר, ולהקפיד על אחוזי שומן נורמטיביים. חשוב להקפיד על פעילות אירובית מתונה- פעמיים בשבוע, במשך חצי שעה לכל היותר, לא לשרוף קלוריות שכן משקל הגוף נמוך גם ככה.

מבחינה בריאותית- המטרה היא להגדיל את שריר הלב כדי שיעבוד טוב יותר ולכן מומלץ להתמיד בפעילות אירובית שמעלה דופק כגון: הליכה, ריצה, זומבה, קיק בוקסינג או אירובי. לצד פעילות מחטבת לחיזוק רצפת האגן ושרירי הבטן.

>>רוצה לחטב את גופך בדיוק לפי המבנה הטבעי שלך? לפרטים לחצי כאן




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה