לקראת הקיץ: איך תגיעי לים עם בטן שטוחה?

האם לאכול פחמימות? כמה מים לשתות? האם מותר לאכול מתוק ואיך לשלב הכל עם פעילות גופנית? תזונאית ומדריכת סטודיו סי מספקות תשובות ותרגילים שיביאו אתכם לבטן השטוחה שתמיד רציתן

14/04/2015
תוכן מקודם קבלו עדכונים מתוכן
  • RSS

בטן שטוחה בחמישה צעדים (צילום: שאטרסטוק)

כבר שנים של מלחמות עם עצמי לא מועילות למאבק הגדול מכולם – איך אצליח להגיע לקיץ עם בטן שטוחה. סביר להניח שהלידות לא תרמו לכך, אבל אין ספק שמדובר באחת המטרות המרכזיות שלי לחודשים הקרובים.

בדרך להשגת היעד, ביקשתי מאפרת הרוש, דיאטנית קלינית בסטודיו סי (סניף הארבעה) ובבית החולים איכילוב בתל אביב, לספק לי כמה טיפים לבטן שטוחה.

מאכלים עתירי סיבים - במידה

להפתעתי, הרוש מציינת שגם מאכלים עתירי סיבים (פירות, ירקות, מוצרים מחיטה מלאה) צריך לאכול במידה. למרות שהם נחשבים למאכלים בריאים, הרי שכאשר צורכים אותם בעודף, עלולים לסבול מנפיחות ומגזים. "אנשים שאוכלים הרבה סלטים, אורז מלא או לחם מלא עלולים להרגיש נפיחות וגזים, אולם כמובן שזה מאוד אינדיבידואלי וכל אחד צריך להרגיש מה הכמות שהוא יכול לאכול". הרוש מציעה לאזן את התפריט על ידי אכילת ארוחות משולבות, למשל, כשאוכלים סלט גדול לא כדאי לשלב גם פסטה מחיטה מלאה, אלא לבנה. גם פרוביוטיקה (כתוסף תזונה) יכולה לעזור להורדת נפיחות.

נפיחות לפני מחזור

הרוש מציינת כי לפני מחזור יש נפיחות בבטן בגלל השינויים ההורמונליים שמביאים להצטברות של נוזלים. "זה שונה מנשים לנשים וממחזור למחזור, אך זו הרגשה הגיונית ונורמלית. זה יכול לבוא לידי ביטוי בעלייה במשקל של חצי קילו עד קילו וחצי שמקורם בעיקר בנוזלים".

להגביל את מנת המתוק

להימנע ממתוק (צילום: שאטרסטוק)

נסו להגביל את מנת המתוק היומית ל-100 קלוריות, ולשמור אותה לשעות הכי קשות של היום. אם בכל זאת יש לכן חשק לפחמימות ומתוק (לפני מחזור ובכלל), הרוש ממליצה לא לאכול שוקולד או כל ממתק אחר אלא לבחור במנות עשירות בסיבים, כמו סנדביץ' מלחם קל עם ריבה. הסיבים מאטים את הספיגה של הסוכר בגוף והחשק למתוק פוחת. אפשר גם לשתות משהו חם – למשל, קפה, שוקו חם על בסיס מים או תה.

שתיית מים

שתיה יכולה לסייע בירידה במשקל שכן מים משתתפים בחלק מהתהליך של שריפת שומן בגוף (כמובן שיש לשתיית מים יתרונות רבים נוספים, למשל להצערת עור הפנים).

מנגנוני של רעב והשובע במוח מאוד קרובים למנגון הצמא, ולפעמים כשאנחנו צמאות הגוף מתרגם את התחושה לרעב, ובמקום לשתות, אנחנו אוכלות. "לכן, חשוב מאוד להקפיד על שתיה בין הארוחות ועם הארוחות, כדי לוודא שאנחנו מתרגמות נכון את התחושה. אצל אנשים שלא רגילים לשתות, תחושת הצמא מגיעה הרבה יותר מאוחר ממישהו שרגיל לשתות. ההמלצה היא לשתות בין 8-10 כוסות לפחות של מים (גם כוס תה נחשבת לנוזלים, עדיף ללא קפאין וחשוב לשים לב לכמות הסוכר)".

הרוש מזכירה ששתייה מתוקה הנה עתירת סוכר, וממליצה להימנע ממנה. "כוס שתיה מתוקה שוות ערך לשתי פרוסות לחם עם גבינה. אנחנו לא סופרות את זה אבל כוס כזו היא סוכר טהור שנספג בגוף. לכן, אם יש משהו שלא כדאי להתפשר עליו זה על שתייה מתוקה – זה עיקרון בסיסי וחשוב, וכדאי להחליט לא לצרוך שתייה מתוקה באופן קבוע", היא אומרת.

לא לוותר על פחמימות

למרות הנטייה הטבעית שלנו לוותר על פחמימות בזמן דיאטה או כשאנחנו רוצות לרדת במשקל, הרוש מציינת כי השאיפה היא לאזן את רמת הסוכר במהלך כל היום שכן זה תורם לערנות, לתחושת שובע טובה יותר, למצב רוח, לירידה במשקל ומפה גם לבטן שטוחה. לכן, הרוש מציעה לאכול פחמימות אבל במידה ובצורה מפוזרת לאורך כל היום. "העיקרון החשוב הוא לא לעבור את שתי המנות פחמימה לארוחה עיקרית. כך למשל, שתי מנות פחמימה הן שש כפות שטוחות פסטה או אורז, שתי פרוסות לחם או ארבע פרוסות לחם קל או שני תפוחי אדמה בינוניים".

שילוב של פעילות גופנית

אם חלמתן על דיאטה ספציפית לבטן שטוחה, או לאזורים מסוימים בגוף, הרי שאין דיאטה כזו, אבל הרוש מזכירה שכל דיאטה מאוזנת, יכולה להביא לבטח שטוחה. "הירידה במשקל חשובה אבל כשרוצים להגיע לחיטוב של אזורים מסוימים בגוף יש חשיבות מאוד גדולה לשילוב של פעילות גופנית, עם דגש על פעילות בטן". הרוש מציינת שצריך לקחת בחשבון שיש נשים שיש להן נטייה להשמנה ביטנית. "יכול להיות שיהיה לאשה כזו יותר קשה להגיע לבטן שטוחה. זה לא אומר שזה בלתי אפשרי, אך יכול להיות שזה ידרוש יותר השקעה".

איילת שוסטר, מדריכה ראשית בסטודיו סי ומדריכה בסניף ראשל"צ מערב, מציעה שני תרגילים אפשריים לחיטוב הבטן:

- תרגיל "אופניים" לחיזוק שרירי הבטן התחתונה וחיזוק רצפת האגן: לשכב על הגב, רגליים כפופות באוויר ב-90 מעלות, ידיים לצד הגוף. להתחיל להוריד את רגל ימין לרצפה, עקב נוגע ברצפה לרגע ומיד חוזר לעמידת המוצא, לחזור על התרגיל עם רגל שמאל. במהלך התרגיל הקפידו שהגב התחתון צמוד לריצפה, וכמו כן שהעקב רק נח לרגע ומיד חוזר למעלה, כמו לפדל על אופניים. להמשיך להחליף רגליים לסירוגין תוך שמירה על זווית של 90 מעלות. לעשות 20-30 החלפות.

אופניים לבטן שטוחה (צילום: צילום עצמי)תרגיל 1:הרגליים ב90 מעלות, העקב נוגע בריצפה לרגע ומיד עולה בחזרה

הרגליים לא נחות על הריצפה (צילום עצמי)התנועה מזכירה את פעולת הפידול על אופניים, הרגליים לעולם לא נחות על הריצפה

 מנח Plank (פלאנק) מחזק את שרירי הבטן העליונה והתחתונה, ואת האגן: להישען על האמות (בית החזה לא נוגע ברצפה). לנעוץ את כרית כף הרגל כנגד הרצפה. להרים את האגן מהרצפה ולהוריד, תוך דגש על הכנסה של בטן פנימה. ניתן להגביר את דרגת הקושי ע"י ניתוק הברכיים (כלומר, להרים אגן ולנתק את הברכיים תוך שהרגליים ממשיכות להיות צמודות כנגד הרצפה). לחזור על הרמה והורדה בהתאם לתרגיל כ-20-30 ספירות.

פלאנק לבטן שטוחה (צילום עצמי)מנח ההתחלה: חזה מורם והגוף, האמות מונחות לצד הכתפיים

פלאנק לבטן שטוחה (צילום עצמי)מרימים את הישבן כלפי מעלה ומחזירים. ניתן להשאיר את הברכיים כפופות על הריצפה

פלאנק לבטן שטוחה (צילום עצמי)למתקדמים: ניתן לעשות את התרגיל גם כשהברכיים באוויר, להגברת הקושי

רוצה להכיר תרגילים נוספים ולהתחדש בגוף חטוב? הצטרפי לרשת סטודיו סי , לפרטים לחצי כאן




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה