התרגילים שבאמת יחטבו אותך

מחפשים את הדרך הטובה ביותר לחטב ולחזק את הגוף? קבלו את שלושת התרגילים הכי יעילים שכדאי לאמץ לשגרה הספורטיבית שלכם

22/01/2015
ג'ניה רומסקי קבלו עדכונים מג'ניה רומסקי
  • RSS

מה אם הייתי אומר לך שיש כמה "תרגילי סוד", כאלה שרק המומחים הכי גדולים ואותם האנשים החטובים שמתהלכים להם ברחוב בגאווה מכירים? היום אני רוצה לחשוף לך אותם. יש מאות תרגילים היום, חלק מזיקים לתהליך החיטוב שלנו וחלקם הורסים לנו את הבריאות (יש המון אנשים שסובלים מכאבי גב, ברכיים או כתפיים משילוב שגוי של תרגילים בתוכנית האימון).

יש שלושה תרגילים שחייבים להיות בכל תוכנית אימון. לאחרונה עשינו סקר שכלל מאות משתתפים ומצאנו ש-73% מהאנשים החטובים מבצעים את שלושת התרגילים האלה. איך קובעים בעצם אם תרגיל הוא יעיל ושורף שומן? יש כמה קריטריונים עיקריים:

- הוא חייב לערב שתי קבוצות שרירים ומעלה

- הוא חייב להיות פונקציונלי – שימושי לחיי היומיום שלנו

- אפשר לבצע אותו בכל מקום

- ניתן להשתפר בו על בסיס קבוע לאורך זמן

תרגיל מחטב מספר 1 - סקוואט

reshon

skwot

הסקוואט זה בעצם התרגיל הכי טוב לפלג הגוף התחתון בפרט ולכל הגוף בכלל. הוא עומד בכל הקריטריונים שלנו והרבה מעבר. התרגיל מערב המון קבוצות שרירים וגורם לגוף לרצות לפרק ולחסל את כל חומצות השומן. חשוב להקפיד על טכניקה בתרגיל הזה וחשוב גם להבין שאפשר לעשות אותו בווריאציות שונות. זאת הדרך להפיק מהסקוואט את המקסימום - אחת לשבוע רצוי לדאוג לעלות את רמת הקושי. מה זה אומר? להוסיף משקולות קטנות לידיים, להוסיף מוט קטן, אפילו מספוג על הכתפיים וכו'. זאת הדרך הכי טובה לא להרגיל את הגוף שלך לתרגיל. במצב כזה הגוף ישרוף שומן על בסיס קבוע.

טיפים לביצוע נכון של התרגיל:

- גב זקוף (להרים חזה למעלה ולהוציא אגן אחורה).

- ירידה מבוקרת למטה.

- לשים לב שהברכיים מקובעות במהלך הירידה(יש לשלוח אותן קדימה בתחילת התנועה ולקבע אותן – העבודה היא מהאגן).

- להתיישב לאחור, זו ממש תנועה של ישיבה על כיסא.

- בעליה, לדמיין שמישהו מושך לך את האגן בעזרת חוט, זה יעזור לך לשמור על טכניקה ולעלות דרך האגן, שכן מצב כזה לא יצור עומס על הברכיים.

- להוציא את קצוות האצבעות טיפה כלפי חוץ (30 מעלות בערך) בתחילת התנועה.

תרגיל מחטב מספר 2 - שכיבות שמיכה

shcivot

sddf

99% מהאנשים לא מבצעים את התרגיל הזה נכון, זו אחת הסיבות שדלקות בכתפיים זו הפציעה הנפוצה ביותר בקרב מתאמני חדר הכושר. יכול להיות שגם לא מתחשק לך לבצע את התרגיל כי הוא קשה לביצוע, גם לזה יש פיתרון מעולה. לפני הכל, האם הוא עומד בקריטריונים שלנו? כן. הוא מערב הרבה קבוצות שרירים – כל חגורת הכתפיים, היד האחורית עובדת כאן בצורה מעולה, למי שיש "מלח פלפל", זה התרגיל. הגב והבטן עובדים כאן בצורה סטטית, רק חשוב לבצע אותו נכון. הנה כמה דגשים:

- לשים לב שכפות הידיים בקו הכתפיים(לא אחורה מדי לכיוון הבטן, ולא קדימה מדי).

- חשוב לשמור על גב זקוף במהלך התרגיל.

- לשים לב שהמרפקים לא בורחים ויוצרים 90 מעלות עם קו הכתפיים, להכניס אותם טיפה פנימה.

- במידה והתרגיל קשה לך מדי, אפשר לבצע אותו על הברכיים, במצב כזה יהיה לך יותר קל.

תרגיל מחטב מספר 3 - דדליפט

dedlift

התרגיל עובד בצורה מעולה על הגב, על הבטן, על הכתפיים, הידיים - שרירי האמסטרינג (הרגליים האחוריות) עובדים בו בצורה אדירה, הישבן ו-80% מהגוף עובד כאן. התרגיל הזה פשוט ישרוף לך את השומנים הכי עיקשים, כי הוא גורם לגוף להתאמץ ומחייב אותו להוציא את חומצות השומן מתאי השומן לזרם הדם ומשם לשרוף את השומנים. ההמלצה היא לעשות את התרגיל עם מוט/משקולות, אבל אפשר להתחיל אפילו עם בקבוקי מים ומשם להתקדם.

הנה כמה דגשים חשובים לביצוע התרגיל:

- תחילת התנועה היא התמונה מצד שמאל (נתפסה קצת אחרי שהתנועה כבר התחילה, בעיקרון הישבן צריך להיות טיפה יותר נמוך והברך טיפה יותר כפופה), הגב חייב להיות זקוף עד כמה שאפשר.

- לשים לב שקו הכתפיים עובר את קו המשקולות/מוט/בקבוק(שאותם אנחנו אוחזים בידיים כמובן).

- במהלך התנועה הידיים מיושרות.

- בחלק השני של התנועה, בירידה, אלה אותן הפעולות כמו בחלק הראשון, רק בסדר הפוך.

שילוב של התרגילים האלה בחיי היומיום ישפר לא רק את המראה שלך, אלא גם את האנרגיה והבריאות שלך. יחד עם זאת, אם תאכל ג'אנק פוד, התוצאות מהתרגילים לא יהיו אידיאליות.

*****

ג'ניה רומסקי הוא יועץ תזונת ספורט מוסמך מטעם "אוניברסיטת תל אביב", מאמן מוסמך לטיפול פסיכולוגי באמצעות NLP, ומחבר התכניות "מערכת הסיקספאק" ו"דיאטת חירום" המשלבות ייעוץ תזונתי ואימונים יחד עם עקרונות פסיכולוגיים להשגת מטרות מואצת.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך