מתכונים ליום דיאטה חורפי

איך שומרים על המשקל גם בימים הקרים? בלוגרית האוכל והבריאות אורלי כהן ודיאטנית לייף אסנת בוברוב מגישות תפריט מאוזן ליום חורפי: עשיר בטעמים, דל בקלוריות, מחמם, בריא ומשביע

16/12/2014
קרין לויט פרידריך קבלו עדכונים מקרין לויט פרידריך
  • RSS

אם יש משהו יותר קשה מהיציאה מהמיטה בבוקר קר וחורפי, זו יציאה מהמיטה בבוקר קר וחורפי לעוד יום של דיאטה. בגלל הטמפרטורות הנמוכות והחושך המוקדם אנחנו נוטות לחפש נחמות קטנות וחמימות בצורת פחמימות ריקות ומאכלים שנהוג לכנות "מנחמים", בזמן שאלה עלולים דווקא לפגוע ברמות האנרגיה והריכוז שלנו וגם במאמצים לשמור על המשקל.

יחד עם אורלי כהן, בעלת הבלוג הפופולרי "חיים וטעים" בסלונה, ואסנת בוברוב, דיאטנית לייף מבית סופר-פארם, הרכבנו תפריט יום דיאטה לדוגמה, שעונה על כל הצרכים שלנו: מתכונים עשירים, טעימים ומזינים, שמעניקים לגוף את הויטמינים והמינרלים הדרושים לו, ולנפש את תחושת הפינוק והחמימות.

אסנת בוברוב ואורלי כהן. צילומים: יח"צמימין: אסנת בוברוב, דיאטנית לייף. משמאל: אורלי כהן, בעלת הבלוג "חיים וטעים" בסלונה

06:00-09:00 // בוקר אנרגטי עם שייק פירות וירקות

לארוחת הבוקר כהן מציעה שייק פירות - משקה מרענן מלא בוויטמינים וסידן, שטוב לפתוח איתו את היום גם בחורף. "השייק הוא ארוחה מאוזנת וטרייה, שמכילה את כל הטוב שבירק ובפרי", מפרשת בוברוב, "הוא ישביע אותנו לאורך זמן מפני שהוא מכיל את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומן, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים טבעיים. זו ארוחה שמכבדת את הגוף שלנו, עוזרת למערכת החיסון שלנו לפעול בצורה המיטבית ושומרת על האנרגיה גם בימים קרים".

שייק אנרגטי. צילום: אורלי כהן

המרכיבים (לכוס אחת גדולה או ל-2 קטנות): 1 תפוח ירוק, 1 אפרסמון / בננה, 1 מקל סלרי, 1 גביע יוגורט 1.5% שומן, 2-3 כפות מים / חלב / מיץ, 1 כפית מיץ לימון, 1 כפית שמן זית (ניתן להחליף ביחידה אחת של אגוז מלך/פקאן/קשיו), 1 כפית סילאן טבעי (לא חובה).

אופן ההכנה: חותכים את הפירות לקוביות ומכניסים לבלנדר. מפעילים למשך כמה שניות לקיצוץ ראשוני. מוסיפים את שאר המרכיבים ומפעילים למשך 3-4 דקות. אם השייק סמיך מדי, ניתן לדלל במעט מים, חלב או מיץ.

*

13:00 - 15:00 // סלט קינואה עשיר לצהריים

לארוחת הצהריים הכינה כהן סלט קינואה, עדשים שחורות ובטטה צלויה. "סלט כארוחה הוא רעיון נפלא לאמצע היום, מפני שהוא לא מכביד עלינו והוא גם דל בקלוריות", מסבירה בוברוב. "אחרי ארוחת צהריים שעיקרה חלבונים, יש יותר סיכוי להישאר חדות ואנרגטיות ולהישאר פעילות גם ביום קר. היתרון של הסלט של אורלי הוא השילוב בין הצבעוניות המרהיבה, המרקמים השונים והעושר של הרכיבים. השילוב בין הקינואה - דגן בעל חלבון עשיר במיוחד שמלא בסיבים תזונתיים, מינרלים וחומצות אמינו, ובין העדשים שהן קטניה - יוצר חלבון מלא שמשביע אותנו לאורך זמן מבלי לגרום לנפילה באנרגיה או בריכוז. קלות ההכנה של הקינואה והיכולת הנהדרת שלה להשתלב עם טעמים שונים הופכים אותה לרכיב חובה במטבח של מי שרוצה לשמור על הבריאות, גם בחורף. אגב, אפשר לחמם את הקינואה לפני הבישול ולתת לקליפה להיבקע: כך הזמינות של הרכיבים התזונתיים עולה".

סלט עדשים ובטטה. צילום: אורלי כהן

המרכיבים (ל-4 מנות): 1 כרישה קצוצה, 1 בצל קטן קצוץ, 1 גזר מגורר, 1 כוס קינואה, 1/3 כוס עדשים שחורות, 2 כוסות מים, 1/2 כפית מלח, מעט פלפל שחור, 3 כפות שמן זית, 1 בטטה גדולה או 2 קטנות חתוכה לקוביות, קורט מלח ים גס, 1/4 כוס טחינה גולמית, מיץ מלימון אחד, להגשה: עלי פטרוזיליה או כוסברה קצוצים.

אופן ההכנה:

הכנת הבטטה: מערבבים את קוביות הבטטה בקערה עם 1 כף שמן זית ומלח ים גס. מניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל- 200 מעלות למשך כ- 15 דקות עד לריכוך.

הכנת הקינואה והעדשים: משרים את העדשים במים למשך 30 דקות ומסננים. מחממים בסיר 2 כפות שמן זית ומאדים את הכרישה, הבצל והגזר תוך כדי ערבוב, למשך 2-3 דקות. מוסיפים את הקינואה וממשיכים לערבב למשך דקה נוספת עד שכל הגרגרים עטופים בשמן. מוסיפים את העדשים ואת המים ומביאים לרתיחה. מבשלים על אש קטנה 15 דקות. מתבלים במלח ופלפל ומערבבים בעדינות. משאירים את הסיר סגור ל- 10 דקות נוספות.

הכנת הטחינה: מערבבים היטב יחד בקערה קטנה או בשייקר את הטחינה, המים, מיץ לימון לפי הטעם ומעט מלח.

להגשה: מניחים בקערה כמות נדיבה של תבשיל הקינואה והעדשים. מעל – קוביות בטטה צלויה, מזלפים כף טחינה ומעטרים בעלי פטרוזיליה או כוסברה טריים. ניתן לאכול את המנה כשהיא פושרת ואפילו כסלט קר.

*

19:00-21:00 // מרק עשיר ומחמם עם טורטיות אפויות

לארוחת הערב מציעה כהן מתכון נפלא למרק ירקות וחומוס שמוגש עם משולשי טורטיות אפויים. למרק יש דחיסות תזונתית גבוהה יותר (יש בו הרבה מינרלים ויחסית מעט קלוריות), והוא עשיר ומשביע. ומה לגבי הטורטיות? "את הפחמימות אכן מומלץ לאכול בערב, כי אנחנו לא צריכות להיות בעירנות-שיא", מסבירה בוברוב, "מוטב ללוות את המרק עם טורטיה מלאה ולא עם לחם לבן על סוגיו, כי היא תגרום לנו שובע מכמות קטנה יותר".

מרק עם טורטיות. צילום: אורלי כהן

המרכיבים (ל-10 מנות): 3 בצלים קצוצים דק, 1 כרישה קצוצה, 1-2 שן שום פרוסה, 3 תפוחי אדמה בינוניים חתוכים לקוביות קטנות, 5 גזרים חתוכים לקוביות קטנות, 2 קישואים חתוכים לקוביות קטנות, 1 קולרבי חתוך לקוביות קטנות, 1 שורש סלרי בינוני חתוך גס, 400 גרם גרגרי חומוס מבושלים (קפואים), 1/3 כוס עדשים כתומות, 100 גרם רסק עגבניות, 2 כפות שמן זית, פלפל שחור ומלח, עלי פטרוזיליה או כוסברה קצוצים דק, 1 חבילת טורטיות מקמח תירס או מקמח מלא.

אופן ההכנה:

הכנת המרק: מפשירים את גרגרי החומוס, שוטפים ומסננים. מאדים קלות בשמן את הכרישה והבצל תוך כדי ערבוב, עד לשקיפות. מוסיפים את השום ומאדים יחד למשך כדקה. מוסיפים פנימה את גרגרי החומוס, מוסיפים מים עד לכיסוי ועוד כוס בערך ומבשלים יחד למשך כחצי שעה. מוסיפים לסיר את שאר הירקות, העדשים הכתומות ורסק העגבניות ומבשלים יחד על אש קטנה עד לריכוך מלא. מתבלים במלח ופלפל שחור.

הכנת הטורטיות: מחממים תנור ל-200 מעלות. חותכים את הטורטיות למשולשים, ומניחים אותם על גבי תבנית מרופדת בנייר אפייה. אופים כחמש דקות עד שהמשולשים מזהיבים בקצוות.

להגשה: על המרק מפזרים פטרוזיליה או כוסברה טריים קצוצים דק ואת הטורטיות מגישים לצד המרק.

*

כך צריך להיראות יום דיאטה חורפי עם תפריט מאוזן ומשביע. השייק הטעים והמרענן (רק "לזרוק" כמה דברים לבלנדר) יעזור לך להתחיל את היום כמו פנתרה, בצהריים - תאכלי סלט קליל אבל עשיר בצבעים וטעמים, בעזרתו תדלגי בקלילות על העייפות של שעות אחר הצהריים, ובערב תסגרי את היום עם מרק חמים ונעים שיכין אותך היטב לשנת הלילה.

יש לך שאלות נוספות בנושא דיאטה?
S-TEAM, צוות המומחים של סופר-פארם, יענה על כל שאלה ישירות למייל שלך. לחצ/י כאן כדי להגיש שאלה




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה