סוכר: הצד הטוב, הצד הרע

התרגלנו כבר להשמיץ את הסוכר, כמקור עיקרי להשמנה, גורם למחלות ואפילו ממכר. אבל מה עם הצדדים הטובים שלו? קבלו את הסיפור המאוזן של הסוכר

24/11/2014
עומר טל קבלו עדכונים מעומר
  • RSS

כמה פעמים שמעתם אנשים אומרים שהם "לא נוגעים בסוכר", שסוכר הוא "האויב" ושעדיף ממנו כמה שפחות? לא מעט. אבל יש סיבות לכך שהגוף שלנו אוהב סוכר - בכמויות מתונות ומדודות, כמובן, וממקורות משובחים ובריאים יותר. כדי לקבל את התמונה המלאה, בחנו לעומק בעזרת שירלי קטרון, רוקחת ודיאטנית קלינית בסופר-פארם, את הצדדים המיטיבים והצדדים המזיקים של הסוכר.

סוכר (צילום: שאטרסטוק)

סוכר, הצדדים המיטיבים

1. הוא נותן בוסט אנרגיה: "כל סוגי הסוכרים שאנחנו צורכים מתפרקים והופכים לגלוקוז – מקור האנרגיה העיקרי של הפעילות בגוף", מסבירה קטרון. כשעייפים וצריכים בוסט אנרגיה לטובת הנעה לפעולה כמו למידה למבחן, ישיבה בצהריים או הליכה בפארק – אין כמו סוכר כדי לדרבן את הגוף והמוח. אין זו המלצה לרדת על חבילת ופלים, עדיף לאכול פרי. קטרון מזכירה שאחרי זריקת אנרגיה כזו "חלה מהר מאוד ירידת סוכר בדם, כך שאי אפשר לבנות על זה להרבה שעות ונגרמת תחושת רעב".

2. הוא מסייע לפעילות ספורטיבית ומשקם את השרירים: הגליקוגן, מאגר הפחמימות (סוכרים=פחמימות) בשרירים ובכבד, מאפשר אספקת גלוקוז מהירה לשריר, ויכול לספק אנרגיה לפעילות ספורטיבית מתונה למשך שעה-שעה וחצי. הכרחי לחדש את מאגר הגליקוגן אחרי מאמץ גופני, ותזונה עשירה בפחמימות (כמו גם בחלבונים) אחרי האימון מסייעת לבניית השריר ולהכנת הגוף לאימון הבא. אין הכוונה לצאת מהספינינג ולהתנפל על שוקולד, אלא לאכול במהלך 30 הדקות מתום האימון פחמימות קלות לעיכול: פרי/ מעט פירות יבשים/ פרוסה עם דבש/ חטיף אנרגיה דל שומן, ואותו הדבר 30 דקות לפני תחילתו. כל עוד לא נאכל סוכר בתום האימון, הגוף יפריש קורטיזול - הורמון המדכא את המערכת החיסונית של הגוף. זה מצב לא רצוי לאורך זמן.

3. הוא עוזר לישון היטב: אינדקס גליקמי הוא מדד שמדרג מזונות עשירים בפחמימות בהתאם למהירות בה הם מעלים את רמת הסוכר בדם (פחמימות מתפרקות בגוף לסוכר). מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה עושים זאת באופן מהר ומשמעותי. מחקר יפני חדש מצא שמזונות כאלו (ע"ע סוכר לבן, אורז לבן) מתקשרים לאיכות שינה טובה. בקרב 1,848 עובדי מפעל, אלו שצרכו מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה לארוחת הערב, נרדמו מהר, ישנו היטב ותפקדו טוב יותר למחרת מאשר חבריהם שצרכו מזונות בעלי ערך גליקמי בינוני (פסטה, למשל). בנוסף, מחקר אמריקאי מ-2007, הוכיח שקבוצת ניסוי שאכלה מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה נרדמה תוך 9 דקות בממוצע, והקבוצה שניזונה ממזונות בעלי מדד גליקמי נמוך נרדמה תוך 17.5 דקות בממוצע.

4. הוא משכין שלום בית: מחקר שנערך השנה באוניברסיטת אוהיו סטייט בקרב 107 זוגות נשואים, גילה כי ככל שרמת הסוכר בדמם נמוכה יותר – הם אגרסיביים יותר זה לזה. כל נבדק צויד בבובת וודו שייצגה עבורו את בן הזוג. במשך 21 יום, נמדדה רמת הסוכר שלהם לפני ארוחת הבוקר והשינה. הם התבקשו לנעוץ בבובה סיכות לפי רמת העצבים שחשו כלפי הפרטנר (כשאינו מביט). אחרי שלושה שבועות הם הוזמנו למעבדה, שם ישבו עם אוזניות מול משחק מחשב שהשמיע רעשים צורמים והתבקשו "להפציץ" בהם את בן זוגם, כשהם שולטים על הסאונד ופרק זמן "ההפצצה". אלו שרמת הסוכר בדמם היתה נמוכה ברבע מהממוצע, תקעו בערב בבובה את כל הסיכות ו"שלחו" לבני זוגם רעשים חזקים וממושכים יותר במחשב. החוקרים הסבירו שרמת הסוכר בדם קשורה ליכולת השליטה העצמית, וכשזו נמוכה – אנשים נוהגים באגרסיביות יתר.

סוכר, הצדדים המזיקים

1. הוא גורם להשמנה ומחלות: "עודף גלוקוז, מעבר לצריכה הקלורית הרצויה, גורם להשמנה", מזהירה קטרון. "לסוכר נטייה 'להתחבא' במזונות שונים – הוא נמצא לא רק בממתקים ועוגות אלא גם בדגנים, בפירות ובמזונות מעובדים. צריך לבדוק את המרכיבים, כשההמלצה היא להגביל את צריכתו לפחות מעשרה אחוז מצריכת הקלוריות היומית".

סוכר (צילום: שאטרסטוק)

צריכה של עודף גלוקוז עלולה לתרום גם להתפתחות מחלות, כמו סוכרת ויתר לחץ דם. "חשוב שתהליך פינוי הסוכר מהדם יהיה מהיר, ואצל אנשים שהתהליך הזה בגופם פחות יעיל, הסוכר עלול לשקוע בכלי דם קטנים ובמצב מתקדם נוצרת סוכרת. כשהסוכר שוקע בכלי הדם הוא גם מצר וסותם אותם, מה שעלול לגרום ללחץ דם גבוה".

2. הורמוני המין משתגעים בגללו: מחקר קנדי מ-2007 גילה כי רמות גבוהות של סוכר פשוט עלולות "לכבות" את גן ה- SHBG, הגן המסוות את הורמוני הטסטוסטרון והאסטרוגן בגופנו. הסוכר הפשוט עובר לכבד והופך שם לשומן, שגורם לצניחה ברמות ה- SHBG וכתגובה הגוף מייצר יותר טסטוסטרון ואסטרוגן, מה שמפר את האיזון העדין ביניהם ועלול לגרום לאקנה, בעיות בפוריות ובלב וסרטן הרחם אצל נשים במשקל יתר.

3. צריכה מוגזמת עלולה להגביר סטרס ולעורר התקפי חרדה: אנשים שלקו בהתקפי חרדה בעבר, מזהים במהירות את הסימנים המקדימים של בואם. נהוג לחשוב שהזיהוי עוזר להימנע מהתקף, אולם במקרים מסוימים, הזיהוי לכאורה יכול דווקא להוביל להתפתחות של התקף חרדה. חלק מהסימפטומים המזוהים הם סטרס, ראייה מטושטשת, קושי בחשיבה ועייפות. הבעיה עם סוכר היא שבצריכה מוגזמת, הוא עלול לגרום לסימנים אלו בדיוק. הוא פוגע בוויסות מנגנון השינה ומשפיע על רמות הסטרס, כך שרמות גבוהות של סוכר עלולות להיות טריגר להתקף חרדה, ועדיף להימנע מהן.

 4. זהירות, חשש להתמכרות: זו עדיין לא קביעה מוחלטת, אבל ראיות רבות מצביעות על פוטנציאל להתמכר לסוכר. כמויות גדולות של המוליך העצבי דופאמין, שאחראי גם על מצב רוח טוב ושהפרשתו מוגברת על ידי אכילת סוכר, משפיעות על המוח. במהלך מחקר שפורסם ב-2011 על ידי אוניברסיטת ייל, שתתה קבוצה של 48 נשים בריאות וצעירות מילקשייק שוקולד. החוקרים מצאו כי האזור במוח שהושפע מהמשקה הוא שמגיב גם לרצון לצרוך סמים אצל בעלי פוטנציאל התמכרותי.

לסיכום, סוכר הוא לא האויב. צריכה מוגזמת היא האויב - היא זו שאחראית לנזקים מצטברים כמו סוכרת, יתר לחץ דם ועודף סטרס. אם אנחנו רוצים לחיות בשלום עם הסוכר וליהנות מהתרומה שלו (לשינה טובה, בניית השרירים מחדש, לאנרגיה), עלינו לצרוך סוכר בצורה מאוזנת שמיטיבה עם הגוף: הרבה פחות מזון מעובד ומתוקים, ויותר פחמימות מורכבות, דגנים מלאים ופירות.

*

יש לך שאלות נוספות בנושא סוכר ותזונה נכונה?
S-TEAM, צוות המומחים של סופר-פארם, יענה על כל שאלה ישירות למייל שלך. לחצ/י כאן כדי להגיש שאלה




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה