איך בונים אורח חיים בריא?

כדי לחיות נכון, להיות בריאים יותר, להרגיש ולהיראות טוב צריך לשלב בין תזונה נכונה ופעילות גופנית. כך תעשו זאת נכון ותסגלו לעצמכם אורח חיים נכון

29/09/2014
קרן אמיד קבלו עדכונים מקרן אמיד
  • RSS

חופשת ראש השנה והמפגשים המשפחתיים שכללו אינספור ארוחות עתירות קלוריות, עלו לרובנו בקילוגרמים עודפים וביציאה משגרת אימונים ושמירה על תזונה נכונה. אבל עכשיו, כשתם לו החג והשגרה המבורכת כבר כאן, זה בדיוק הזמן לחזור או להתחיל גם לשגרת האימונים ולשמירה על תזונה נכונה והרגלים בריאים ונכונים.

לפניכם ארבעת היסודות שיגרמו לכם להצליח:

1. תזונה

אין קיצורי דרך ושמירה על תזונה נכונה חייבת להיות חלק משגרת החיים. כדי לחזור למוטב, הקפידו על אכילה מסודרת ודלת שומן ובתקופה הראשונה המעיטו בפחמימות. אכלו ארוחת בוקר, ארוחת ביניים שכוללת פרי, ארוחת צהריים מבושלת, ארוחת ביניים קטנה וארוחת ערב מינימליסטית בפחמימות.

זכרו שארוחות החג היו עתירות קלוריות, שומנים, מטוגנים, פחמימות ומתוקים. לכן, יש לאזן את הגוף חזרה. הורידו מהתפריט שלכם מטוגנים, אכלו ארוחה מבושלת אחת ביום והקפידו בערב לאכול ארוחה דלת פחמימות.

2. אימונים אירוביים

חזרו בהדרגה לאימונים אירוביים. אימונים אירוביים יכולים להיות הליכה, ריצה, עלייה במדרגות, קפיצה בחבל או כל דבר אחר שמעלה את הדופק במשך זמן רציף של חצי שעה לפחות. מתחילים מפעמיים בשבוע של הליכה נמרצת במשך חצי שעה. עוברים לשלוש פעמים בשבוע של הליכה נמרצת במשך 3/4 שעה. מתקדמים לארבע פעמים בשבוע ולבסוף ארבע פעמים בשבוע של הליכה נמרצת במשך שעה רצופה. מרגישים טוב? עברו לריצה.

הכלל החשוב ביותר כדי למנוע פציעות עתידיות, הוא לעשות את זה בהדרגה, תוך חיזוק תמידי של שרירי הליבה. שרירי הליבה הם אותם שרירים העוטפים את השלד שלנו והם למעשה אלו שמגנים עליו - ברכיים, בטן, כתפיים, גב וכו'. בריצה הגוף עובד אחרת מבחינת זוויות השריר, העומס המופעל על השרירים, הסיבולת האירובית שונה והזעזוע שמקבל הגוף בשל המגע עם הקרקע.

התופעה הנפוצה ביותר היא אנשים שמתחילים לרוץ אחרי שלא רצו מעולם, לאחר חודש הם כבר רצים במלוא העוצמה ואז מתחילים להם כאבי גב וכאבי ברכיים. לכן חשוב מאוד להקפיד על הדרגתיות ולעבוד במקביל על הריצה ועל חיזוק השרירים.

3. חיזוק הגוף

חיזוק הגוף לא רק תורם להעלאת מסת השריר ולעיצובו, אלא חשוב גם למניעת פציעות. אל תוותרו על תרגילים לחיזוק הגוף - בטן, גב, ידיים ורגליים. שלבו בין התרגילים ואתגרו את עצמכם קצת יותר בכל פעם.

4. להיות פעילים יותר

היו פעילים יותר בחיי היומיום - בגן שעשועים, טיולים בטבע, אופניים, כדורסל, כדורגל, משחקים עם הילדים. מצאו מה כיף לכם ושלבו את הפעילות בשגרת היומיום שלכם.

תרגילים לחזרה לשגרה

שכיבות שמיכה בסיסיות:

שוכבים על הבטן ומתרוממים בידיים ישרות, כאשר כפות הידיים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים. האגן בהמשך לגב, הרגליים צמודות ואצבעות הרגליים נמצאות על הרצפה. מכופפים את המרפקים ומנסים להגיע עם החזה כמה שיותר קרוב לקרקע. מיישרים את המרפקים ועולים. חשוב לשים לב שהראש בהמשך לגוף, מבט למטה, שהגוף יורד ועולה כחטיבה אחת ויש להוציא אוויר בזמן יישור המרפקים, כשהגוף עולה מעלה.

ניתן לבצע את התרגיל גם במנח של ידיים בפיסוק רחב מרוחב הכתפיים או כשהידיים במנח יהלום (כפות הידיים צמודות אחת לשנייה). המתקדמים יכולים לנתק רגל אחת מהרצפה, כשהיא בהמשך לגוף.

קרן אמיד. צילום: דותן גור אריה

קרן אמיד. צילום: דותן גור אריה

תרגיל לחיזוק שרירי הבטן - עליות משכיבה לישיבה

מעבר למראה האסתטי של בטן אסופה, לשרירי הבטן, תפקיד חשוב בחיזוק מרכז הגוף והם המונעים מהגוף לנטות קדימה. כמו כן ברגע ששרירי הבטן מחוזקים, עומס משקל הגוף לא נופל רק על הגב אלא מתחלק בין הבטן והגב ובכך נמנעים גם כאבי גב ושרירי בטן חזקים אף מסייעים בתהליך הנשימה, כיוון שהם האחראים על הרמת הצלעות מעלה. הדגש החשוב ביותר כשעובדים על הבטן הוא להקפיד על הוצאת אוויר (נשיפה) בזמן העלייה ועל הכנסת הבטן במהלך האימון.

התרגיל הבסיסי ביותר לשרירי הבטן הן עליות משכיבה לישיבה, המכונות 'כפיפות בטן'. העליות הבסיסיות ביותר מתבצעות כששוכבים על הגב, רגליים כפופות מונחות על הקרקע, ידיים לצידי האוזניים, תוך הקפדה על מרפקים פתוחים לצדדים, מבט אלכסוני מעלה. עולים עם פלג הגוף העליון כלפי מעלה ל-45 מעלות ויורדים, באופן בו השכמות מתנתקות מהקרקע. שלוש חזרות של 15 עליות בכל פעם. ניתן להקשות ולבצע את התרגיל כאשר הרגליים ב-90 מעלות באוויר, או עם רגליים ישרות כלפי התקרה. אופציה נוספת היא להרים רגל אחת כלפי התקרה והרגל השניה ישרה ס"מ מהרצפה.

קרן אמיד. צילום: דותן גור אריה

תרגיל לחיזוק זוקפי הגב:

באימון לחיזוק שרירי הגב יש לשלב תרגילים לשרירים המייצבים ותרגילים לפיתוח הגוף ועיצובו. חיזוק שרירי זקפי הגב הוא אחד התרגילים החשובים ביותר ליציבה וחיזוק השכמות חשוב מאוד ליציבה ועמידה זקופה.

עומדים במנח של עמידת שש כאשר כפות הידיים מתחת לכתפיים, הברכיים מתחת לאגן והראש בהמשך לגב. מנתקים את רגל ימין ובמקביל מנתקים את יד שמאל. נשארים במצב סטאטי כ-10 שניות. ואח"כ מבצעים ניעות קטנות של הרגל והיד יחד כלפי מעלה. חשוב להקפיד שהיד תישאר ישרה קרוב לאוזן, הגב ישר והאגן במצב נטרלי.

קרן אמיד. צילום: דותן גור אריה

קרן אמיד. צילום: דותן גור אריה

והכי חשוב - זכרו שאורח חיים נכון ובריא זו שגרה ואל תתייחסו לזזה כאל "דיאטה", אלא כחלק אינטגראלי מהחיים שלכם, ממש כמו עבודה או שינה. בהצלחה!

 *****

קרן אמיד היא מאמנת בכירה, מנהלת מקצועית בחדרי כושר, מאסטרית קיקבוקס ומבעלי הפדרציה הישראלית לקיקבוקס.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה