10 דברים שלא ידעתם על אכילת דגים

איזה סוגי דגים מהווים את המקור הטוב ביותר לאומגה 3? ומה כדאי לאכול אם מקפידים על דיאטה? לקראת ארוחת החג - כל מה שצריך לדעת

22/09/2014
כרמית ספרא קבלו עדכונים מכרמית ספרא
  • RSS

בסעודות ראש השנה אנחנו נוהגים לאכול דגים ולאחל לעצמנו שפע טוב - 'שנפרה ונרבה כדגים', וכשמדובר בראש של הדג זה עוד יותר טוב – 'שנהיה לראש ולא לזנב'.

ברוח החג, הנה לפניכם עקרונות תזונתיים חשובים מעולם הדגים:

1. מוסר בריכה הוא דג רזה במיוחד. רק 85 קלוריות ל-100 גרם (דומה מאוד לביצה או לחצי גביע גבינה לבנה). מוסר הבריכה מכיל רק 1% שומן והוא נפלא כשהוא מוגש על מצע ירקות ססגוני. שימו לב למקום גידולו של הדג, מוסר ים הוא דג שמן יותר.

2. הדג מהווה תחליף חלבון מצוין – במקום העוף, הבשר, הקטניות או הביצה. עם דגש על ה'במקום'. לא צריך גם וגם וגם. הדג מספק חלבונים, ויטמינים ומנרלים ומהווה מנה עיקרית, חגיגית, קלה ולא מרדימה. ארוחות החג רבות, ולכן כדאי מאוד שלפחות אחת מהן תהיה מורכבת פשוט מדג וסלט גדול לידו. סגרתם פינה של ארוחה מוצלחת שלא תכביד עליכם ועל המתארחים שלכם.

3. מעבר לחלבון, לדגים השונים תרומה יחודית של ויטמינים ומינרלים: הבס והבורי עשירים בויטמין E, הלברק מהווה מקור טוב לאבץ, הסרדינים מצטיינים בכמות הסידן שבהם ודג האמנון מכיל כמות משמעותית של ויטמין D. לכן חשוב לגוון בדגים וכך להרוויח את מגוון היתרונות שיש להם להציע.

4. הדגים מהווים מקור טוב לאומגה 3. מצטיינים בכך הם דגי הים הצפוני - האנשובי, הטונה, הדג לבן, ההרינג, המקרל והסלמון. גם הפורל, הלברק והבורי שגדלים בבריכות בישראל, מכילים כמות יפה של אומגה 3.

אכילת דגים. צילום: שאטרסטוק

5. דגים הם בדרך כלל דלים בנתרן. הקרפיון, אמנון, בורי, באס, מוסר, פורל ולברק מכילים פחות מ-50 מ"ג נתרן ב-100 גרם. כמות הנתרן בדגים אלו נמוכה משמעותית בהשוואה למזונות אחרים עשירים בחלבון כמו העוף ומוצרי חלב מסוימים.

6. בים הדגים חשופים לכספית ולמזהמים שונים. ככל שהדג גדול יותר זה אומר שהוא שהה יותר זמן במים ואכל יותר דגים שגם הם חשופים למזהמים אלו. לכן, כשבוחרים דגים עדיף לבחור דווקא באלו הקטנים יותר.

7. איגודי הבריאות ממליצים לגוון את התפריט עם דגים. הסלמון, הסרדינים, הפורל והאמנון מכילים מעט כספית ולכן יכולים להאכל בבטחה. גם דגי הבריכה בישראל נקיים מכספית. מאידך, קינג מקרל וטונה טריה מכילים כמות גדולה יחסית של כספית ולכן יש לצרוך מהם במידה מאוד מתונה. לנשים בהריון וילדים עדיף להמנע מדגים אלו ולגוון בסוגים האחרים שתיארנו.

8. לדג טרי טעם מיוחד. כדי שנדע שהדג באמת טרי חשוב לוודא שהדג אוחסן בקירור, שהעיניים של הדג נוצצות ומבריקות ושהעור מבריק ולח. על הבשר להיות גמיש אך נוקשה (ודאו שבלחיצה לא נוצרת גומה) וחשוב ביותר לשים לב לריחו של הדג. ריח לא נעים עלול להעיד על חוסר טריות.

9. ואם עדין לא שוכנעתם שדגים מהווים אופציה מצוינת, בריאה ומזינה פשוט הסתכלו סביב – אל הנוף הים תיכוני שלנו. הדגים הם חלק בלתי נפרד מהתזונה הים תיכונית. תזונה ים תיכונית נחשבת לבריאה במיוחד פשוט בגלל שמחקרים מצאו שאלו שאוכלים תזונה כזו חיים יותר זמן ובבריאות טובה. חומצות השומן הטובות שבדגים הן שנותנות את הערך המוסף לבריאות באגן הים התיכון.

10. לבסוף נזכור שדגים זה טוב, אבל גם העטיפה שלהם חשובה. הם עדיפים בהכנה ביתית, עם מעט שמן והרבה ירקות ליד. צלייה טובה לרוב הדגים ועדיפה כמובן על טיגון בשמן עמוק.

*****

כרמית ספרא היא דיאטנית קלינית, יועצת לחלי ממן – קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה