כך תחטבו את שרירי הבטן

כדי להשיג בטן מחוטבת ולשמור על יציבות עמוד השדרה, חייבים לחזק את השרירים. קבלו 4 תרגילים מוצלחים שאפשר לעשות בכל מקום ובכל זמן

15/09/2014
יאנה חייטוביץ' קבלו עדכונים מיאנה חייטוביץ'
  • RSS

לרוע מזלי, נולדתי למשפחה לא ספורטיבית בעליל. בניגוד לילדים סובייטים טיפוסיים מעולם לא השתתפתי בחוג להתעמלות אומנותית או ריקודים סלוניים. שיעורי הספורט בבית הספר היו בגדר עונש עבורי ובסופו של דבר זיכו אותי בציון הכי נמוך בתעודת הבגרות המדוגמת שלי. כך המשכתי לי בחיי, ללא שום צורך בפעילות גופנית מסוג כלשהו. הצורך בה התעורר אי שם בשנות העשרים המאוחרות, כאשר הבנתי כי עלי להתחיל לעבוד ולהשקיע על מנת להמשיך ליהנות מגוף חטוב ובטן שטוחה (בהם ניחנתי מהטבע בגיל צעיר יותר). מאז אני נוהגת להתאמן באופן קבוע במכון הכושר הקרוב אל ביתי, תוך מתן דגש מיוחד לשרירי הבטן.

חשוב להבין כי מה שמכונה "שרירי הבטן" הם שריר אחד הנמשך לאורך כל הבטן והנקרא ״ישר בטני״. לישר הבטני תפקיד חשוב בשמירה על יציבות עמוד השדרה. אז מה נדרש לנו על מנת לחזק שריר זה ולגרום לבטן שלנו להראות שטוחה ומחוטבת? לשם כך, פניתי למאמן הכושר הנפלא שלי, סרג׳ו פופוב, שהסכים לחלוק עמנו מספר טיפים חשובים לחיטוב שרירי הבטן.

סרג׳ו טוען כי בעזרת ירידה בכמות הפחמימות שאנו צורכות, אימון אירובי באורך כולל של שעתיים בשבוע וארבעה תרגילים פשוטים ביותר (שלוש פעמים בשבוע) נוכל להגיע לתוצאות מופלאות. על מנת להקל עליכן, החלטתי להדגים לכן את אמון שרירי הבטן המושלם:

1. כפיפות בטן בשכיבה

התנועה מתחילה בחלקה העליון של הבטן. זהו תרגיל בסיסי המפעיל כמעט את כל השריר הבטני. יש לבצע את התרגיל בשלושה סטים ובהם 30 חזרות בכל פעם. חשוב להקפיד על צוואר ישר בהמשך לגוף.

יאנה בתרגיל בטן. צילום: אלבום משפחתי

יאנה בתרגיל בטן. צילום: אלבום משפחתי

2. כפיפות ברכיים לחזה בשכיבה

התרגיל עובד על כל הישר הבטני, אך התנועה שלנו מתחילה בחלקה התחתון של הבטן. גם כאן מומלץ לבצע את התרגיל בשלושה סטים ובהם 30 חזרות בכל פעם, ולהרגיש שהעבודה נעשית מהבטן ולא מהישבן.

יאנה בתרגיל בטן. צילום: אלבום משפחתי

יאנה בתרגיל בטן. צילום: אלבום משפחתי

3. כפיפה צידית בשכיבה על הצד

כאן העבודה היא על שרירי בטן אלכסוניים, הלא פחות חשובים מהישר הבטני. כדאי לבצע את התרגיל בשלושה סטים, ובכל סט 15 פעמים בכל צד.

יאנה בתרגיל בטן. צילום: אלבום משפחתי

 יאנה בתרגיל בטן. צילום: אלבום משפחתי

4. עמידה סטטית על מרפקים

מטרתו של התרגיל הזה היא חיזוק שרירי הליבה בבטן. יש לבצע אותו במשך דקה אחת וללא חזרות, ולהקפיד לא להרים את הישבן.

יאנה בתרגיל בטן. צילום: אלבום משפחתי

והכי חשוב, אל תשכחו לצאת לאימון עם בקבוק שתייה - אתן מתאמצות והגוף זקוק לנוזלים.

יאנה שותה במהלך אימון

בהצלחה ולחיי הבטן החטובה!




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה