כל האמת על פחמימות

מה ההבדל בין פחמימות פשוטות ומורכבות? מה קורה כשמוציאים אותן מהתפריט? ואיזה הרכב ארוחה נחשב המשביע ביותר לאורך זמן?

06/09/2014
נעמה בן דוד טרבלסי קבלו עדכונים מנעמה בן דוד טרבלסי
  • RSS

ביותר לאורך זמן?אנשים מאמינים שפחמימות זה משמין, השאלה - האם זה נכון או מוכח מחקרית? רבים טוענים כי הפחמימות הן האויב ולכן אנו משמינים. אנסה לעשות סדר בדברים כי זה לא בהכרח נכון. סוכר הוא הפירוש המילוני לפחמימה. כלומר, כמות הגרמים של פחמימה שיש במוצר המכיל פחמימה שווה לכמות הקלוריות המגיעות מסוכר, ותפקידן מתן דלק לגופינו, ובעיקר למוח ולשרירים.

מה ההבדל בין הפחמימות?

פחמימה פשוטה (חד ודו סוכרים כגון גלוקוז ופרוקטוז)

הכוונה למשל לסוכר מזוקק לבן או חום, דבש, סילאן, ממתקים ופירות. סוכרים אלו לא מסייעים לשובע לאורך זמן. הגוף מפריש את הורמון האינסולין, אחד מתפקידיו הרבים של האינסולין הוא הכנסת סוכר לתאים, הבעיה מתחילה כאשר אנו צורכים מזונות המכילים פחמימות כאלו כמות האינסולין המופרשת איננה מאוזנת ונותרות רמות גבוהות יחסית של אינסולין בדם. תפקיד נוסף מיני רבים של האינסולין אשר נמצא בדם הוא לעורר רעב, ולכן אנחנו פשוט רוצים עוד קוביית שוקולד.

שוקולד. צילום: שאטרסטוק

פחמימה מורכבת (למשל עמילנים כגון לחם, אורז לבן ופסטה)

פחמימה המורכבת מהרבה פחמימות פשוטות. היא טובה יותר מפחמימה פשוטה בכך שלוקח לה מעט יותר זמן להתפרק במעי, וכן היא מעלה פחות את רמות הסוכרים והאינסולין בדם כפועל יוצא.

לחם. צילום: שאטרסטוק

פחמימה מורכבת מלאה (עמילנים כגון לחם מקמח מלא ופסטה מחיטה מלאה)

מדובר באותם סוכרים בדיוק, בתוספת סיבים תזונתיים. סיבים אלו מכילים ויטמינים ומסייעים בספיחת נוזלים. תכונה זו מסייעת לתהליך העיכול. הסיבים שומרים על המעיים, מאיטים את קצב ספיגת הסוכרים ולכן קצב הפרשת האינסולין איטי יותר.

אכילת פחמימות מורכבות, מלאות ועשירות בסיבים מסייעת לתחושת שובע. בין פחמימות אלו נכללים הדגנים המלאים כגון: דוחן, כוסמין, שיבולת שועל, חיטה מלאה, אורז מלא, קינואה ועוד. אם מדברים על פחמימות מורכבות מלאות חייבים לפאר קצת את הקטניות ביניהן: תורמוס, חומוס, פול, מאש, שעועית לבנה ואדומה (הירוקה היא ירק ולא קטניה), עדשים, אפונה. לא משנה באיזה דיאטה אתה לא הייתי מוותרת עליהן לתמיד, הקטניות הן מקור נפלא לחלבון, סידן, ברזל וויטמינים רבים.

פסטה. צילום: שאטרסטוק

תפריט נטול סוכרים

יש צורך מינימלי בפחמימות למוח, והן מגיעות גם מירקות שלא מוגדרים פחמימתיים למשל בצל, פלפל, חלב ויוגורט. ולשאלה האם פחמימות משמינות? אתחיל ואומר שכמובן שאדם שהיה רגיל לאכול פיתה לארוחת בוקר, פסטה לארוחת צהריים, כמה עוגיות אחה"צ ובורקסים לארוחת ערב יירד במשקל אם יעבור לתפריט נטול סוכרים ופחמימות (אגב עוגות, קרואסונים, עוגיות ובורקסים עתירים גם בשומן ולא רק בפחמימות).

אפשר להוסיף לתשובה גם את הסינים שאוכלים הרבה אורז, ושואלים בבוקר: "האם אכלת אורז היום?" במקום בוקר טוב. מרוב שאכילה של פחמימות מוטמעת בתרבותם כבר דורות והם לא ממש שמנים. דיאטות דלות בפחמימות מסייעות לירידה במשקל ומסייעות לתחושת שובע, ולאנשים רבים מתאימות מאוד באורח חייהם.

חלב. צילום: שאטרסטוק

הוכח מחקרית שאכילת פחמימה, חלבון, שומן וירקות בארוחה משביעים יותר לאורך זמן. לכל אחד מתאים משהו אחר וקיימת שונות גנטית בין בני אדם ולכל אחד תגובה שונה לאכילת פחמימה. השורה התחתונה היא "שבחיים כמו החיים" הכול טמון באיזון.

*****

נעמה בן דוד טרבלסי היא דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה