בלי כאבי גב בהריון

רוצה להעביר את חודשי ההריון האחרונים בקלות? הנה סדרה מצולמת של תרגילי פילאטיס שאפשר ומומלץ לבצע יחד עם בן הזוג או עם חברה

15/05/2014
גוף ונפש קבלו עדכונים מגוף ונפש
  • RSS

מאת נועה זיידל שטיין ושירה בראל, מורות לפילאטיס על פי שיטת הבלוק, בעלות התמחות לספורטאים, שיקום ונשים בהריון ולאחר לידה

השלישי האחרון של ההיריון והחודש התשיעי בפרט מתאפיינים אצל מרבית הנשים בתחושת כבדות, כאבי גב ועייפות.

גם אם עבר עליך הריון פעיל וקל, ייתכן מאד שבשליש האחרון תרגישי תשישות וחוסר מרץ.  מעבר לתופעות הלוואי הפיזיות, גוברת תחושת של מתח ואי וודאות לקראת הלידה. בעיקר אם מדובר בהריון והלידה הראשונים שלך. אל תשכחי שגם בן הזוג מתרגש לקראת הלידה הצפויה ולעיתים מרגיש חסר אונים אל מול הכאבים והקשיים שאת חווה.

ידוע כי תרגילי פילאטיס מסייעים בחיזוק הגוף, מתיחה של שרירים והקלה על כאבים. התנועות בפילאטיס הן תנועות רכות מאד ולכן מתאימות גם ובמיוחד לנשים בסוף ההיריון. בפילאטיס ניתן לבצע תרגילים רבים בזוג ובכך גם להקל על האישה ההריונית וגם לאפשר לבן הזוג/חברה/אמא לתת יד ולסייע.

להלן סדרה של מספר תרגילים אשר מומלץ לבצע פעם ביום במהלך השליש השלישי. אין צורך באביזרים מיוחדים וניתן לבצע אותם בבית אך עוד יותר כדאי לעשות זאת באוויר הפתוח. לדוגמא, על הדשא בפארק וכך להנות גם מזמן איכות יחד ולשחרר קצת מהמתח הפיזי והנפשי.

בנוסף, תרגילים אלו מתאימים גם לביצוע כחלק מהקלה על צירי הלידה . בזמן שאתם עדיין בבית וגם בחדר הלידה.

הקפידי לבצע את ההוראות הרשומות ליד כל תרגיל. הקשיבי לגופך והימנעי מביצוע תרגיל הגורם לתחושת כאב. התחושה הרצויה הנה תחושת מתיחה ושחרור.

בהצלחה ולידה קלה!

 

סדרת התרגילים הבאה מתמקדת בתנועתיות עמוד השדרה. סדרה זו מקלה על כאבי גב ועומס בגב התחתון ומאפשרת לעבור את הטרימסטר האחרון בקלות.

פילאטיס גב אל גב

שבו גב לגב כאשר כפות הרגליים צמודות והידיים שלובות עם ידי בן הזוג כשכפות הידיים לכיוון הרצפה. קחו כמה רגעים להרגיש את גב בן הזוג ולנשום נשימות עמוקות.

הריון פילאטיס

בן הזוג מתכופף קדימה ומניח את כפות ידיו על בירכיו. השעני על בן הזוג עד התנוחה הנוחה לך. הקפידי להנחות את בן זוגך לגבי מידת פשיטת הגב הנוחה והנעימה לך. חזרי על התרגיל 5-8 חזרות כאשר כל פעם תאפשרי את פתיחת החזה והשענות על בן זוגך.

פילאטיס הריון רכינה הצידה

חזרו למנח הראשוני שבו אתם עם גב ישר צמודים אחד לשנייה. תוך כדי שאיפה הטו את הגב לצד אחד. המשיכו את המתיחה בעזרת הרמת הזרועות של הצד הנגדי. הישארו שם כ-10-12 שניות תוך כדי נשימות עמוקות. יש להקפיד לא לנתק את האגן הנגדי מהרצפה. הטו את הגב לצד השני וחיזרו על התרגיל במלואו 5-8 פעמים.

 

פילאטיס הריון

הסתובבו אחד מול השנייה אך הישארו באותו מנח התחלתי.

הניחי את כפות ידיך על אמות בן זוגך. הזדקפי והאריכי את גבך, הטי את גופך לעבר בן זוגך. הקפידי על אורך ושמרי על קו אחד בין האגן לקודקוד. הקפידי להנחות את בן זוגך לגבי מידת ההטיה הנוחה והנעימה לך. חזרי על התרגיל במלואו 5-8 פעמים ובכל פעם האריכי את גבך יותר ויותר.

פילאטיס הריון פיסוק

חזרו לגב ישר, פנים מול פנים כפות הרגליים צמודות אחת לשנייה ואיחזו את כפות הידיים. אפשרי לבן זוגך לתמוך בך תוך כדי שאיפת אויר ופתיחת בית החזה לכיוון התקרה והישענות קלה לאחור. תוך כדי נשיפה חזרי למנח ההתחלתי ובצעי תרגיל זה 5-8 פעמים. יש להקפיד לא לבצע הקשתת יתר בגב התחתון.

הטיפים הנם באדיבות:

נועה זיידל שטיין, מורה לפילאטיס על פי שיטת הבלוק, בעלות התמחות בעבודה עם ספורטאים, שיקום ונשים בהריון ולאחר לידה, בעלת "קלה למטרה",  פרויקט לנשים לירידה במשקל וחזרה לגזרה בצורה קלה ובריאה.

שירה בראל, מורה לפילאטיס על פי שיטת הבלוק, בעלות התמחות לספורטאים, שיקום ונשים בהריון ולאחר לידה.

 




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה