10 טיפים לצמצום הסיכון לחלות בסרטן

כשליש ממקרי התמותה מסרטן היו ניתנים למניעה על ידי תזונה ופעילות גופנית. אז איך עושים זה נכון? 10 טיפים למניעה ולבריאות טובה

28/04/2014
המרכז הרפואי ת"א (איכילוב) קבלו עדכונים מהמרכז הרפואי ת"א (איכילוב)
  • RSS

כתבה: נטלי שמש, MSc, RD, תזונאית קלינית ראשית, המרכז המשולב לאבחון ולמניעת סרטן

 ירקות בחמישה צבעים (צילום: שאטרסטוק)

1. שמרי על משקל תקין – השמנת יתר קשורה לא רק לסוכרת ומחלות לב. למעשה השמנת יתר ,ובעיקר כזו המתרכזת סביב איזור המותניים, קשורה לסיכון מוגבר לסרטן ממספר סוגים כולל סרטן המעי הגס, סרטן השד, סרטן הרחם, הושט והלבלב. רצוי לצמצם צריכה של מזונות עתירי סוכר ו/או שומן כגון עוגות, עוגיות, שוקולד, חטיפים, מאפים מבצק עלים כמו קרואסון ובורקס, משקאות ומיצים ממותקים ולהקטין את גודל המנה.

2. בצעי פעילות גופנית סדירה – פעילות גופנית מתונה המבוצעת באופן סדיר קשורה לסיכון מופחת לסרטן שד והמעי הגס ונחשי מה – זה לא קשור לירידה במשקל. כמה צריך? כ-150 דקות לשבוע זו ההמלצה, לדוגמא 50 דקות 3 פעמים בשבוע. אם אינך מתאמנת כלל אל תלחצי – התחילי בקטן ועלי בהדרגה במספר האימונים ו/או המשך שלהם.

3. אכלי ירקות ב-5 צבעים – לכל צבע יש אפקט מגן אחר ולכן כדאי לגוון לדוגמא ליקופן שבעגבניה קשור לסיכון מופחת לסרטן העור, תרכובות יחודיות בירקות מצליבים כמו כרוב, כרובית, ברוקולי וצנון נמצאו במחקרי מעבדה כמעכבים גידולים סרטניים. אל תחששי לבשל – חלק מהחומרים הללו נעשים מרוכזים יותר וזמינים יותר לספיגה בעקבות בישול כמו ליקופן בעגבניה וקרוטנואידים בירקות כתומים (גזר, דלעת, דלורית).

4. צמצמי צריכת בשר אדום ובשר מעובד – צריכת בשר אדום (בקבוצה זו נכללים בקר, כבש ועגל) ובעיקר בשר מעובד (נקניקיות, נקניקים, המבורגרים, קבבים) קשורה לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס וכן לסוגי סרטן נוספים כמו סרטן ריאות. העדיפי מקורות צמחיים לחלבון כמו קטניות ומוצרי סויה וכן דגים ועופות.

5. אל תמנגלי – אם כבר את אוכלת בשר אז דאגי שהוא לא יהיה בשר "על האש" – בעת צלייה של בשר באש ישירה נוצרים חומרים מסרטנים בשם אמינים הטרוציקלים. העדיפי שיטות הכנה בריאות יותר כמו בישול, אידוי, הקפצה ואפייה.

6. צמצמי צריכת אלכוהול – צריכה של אלכוהול קשורה לסיכון מוגבר לסרטן הפה, הלוע, הושט, הכבד והשד. לנשים מומלץ לצרוך עד 3 מנות אלכוהול לשבוע. מנה = כוס בירה/כוסית יין/צ'ייסר משקה חריף.

לחיות נכון כדי למנוע סרטן (צילום: שאטרסטוק)

7. צמצמי מלח – צריכה גבוהה של מלח עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר לסרטן בגרון ובקיבה. רצוי להגביל צריכת מלח ומזונות מעובדים עשירים במלח כמו מזונות כבושים, חטיפים, פיצוחים קלויים ומומלחים, בשרים מעובדים, גבינות מלוחות וכדומה. העדיפי עשבי תיבול ותבלינים טהורים כמו פפריקה, פלפל שחור, כמון וכו'.

 8. הכניסי למטבח כמה כוכבים עולים – כורכום, תה ירוק וסלניום נמצאו במחקרי מעבדה כבעלי השפעה מטיבה במניעת סרטן. כורכום נהדר לתיבול וכדאי להוסיף לו פלפל שחור לשיפור ספיגתו, תה ירוק מהווה משקה נפלא וסלניום נמצא בשפע באגוזי ברזיל – 1-2 יחידות מספיקות לאספקה יומית.

9. אל תסתפקי בתוספי תזונה – תוספי תזונה לא מחליפים תזונה טובה. לרכיבי המזון יש אפקט סינרגיסטי כלומר הם משפיעים בצורה משולבת במידה גדולה יותר מכל אחד לחוד. גם הגישה של – לא מועיל לא מזיק לא בהכרח נכונה. במחקר גדול בקרב גברים מעשנים בפינלנד נמצא שתוסף בטא קרוטן, אותו נוגד חמצון כתום ומופלא בירקות כתומים, במינון גבוה הוביל לסיכון מוגבר לסרטן ריאות. לעומת זאת בטא קרוטן במזון דווקא קשור לסיכון מופחת לאותה המחלה.

10. בדקי את רמות הויטמין D  – אינספור מחקרים בשנים האחרונות תיארו את חשיבותו של הויטמין הזה. נצפה קשר בין רמות גבוהות של ויטמין D  בדם לבין סיכון מופחת לחלות בסרטן מסוגים שונים. מומלץ לעבור בירור בבדיקות דם לאיתור מחסור. במידה וקיים יש ליטול תוסף במינון שיותאם לך על ידי הרופא או דיאטנית קלינית.

לאתר המרכז המשולב לאבחון ומניעת סרטן




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה