איך לעבור את הפסח בלי לעלות במשקל

זה מתחיל בשעות שלפני ליל הסדר, ובארוחה עתירת מנות, תוספות וקינוחים במהלכו. ואם נדמה שהזלילה נרגעה – טעות. מחכים לנו עוד אינספור ימי וארוחות חג, שלא לדבר על המימונה שבסיומו

07/04/2014
רונית ציוני קבלו עדכונים מרונית ציוני
  • RSS

 

מצה עם שוקולד, קניידלעך, ארוחת חג עמוסה בדברים טובים, כל אלו הם הגורמים למכה ה-11. זו המכה המודרנית שהתווספה לעשרת המכות המסורתיות, כך סיפרו לי 2 מטופלות שלי בשבוע שעבר.

על איזו מכה מדובר? מכת ההשמנה, ממנה חוששים רבים בחג הפסח,  כמו היה מדובר בגזירה שנכפתה עליהם מראש. האמנם כך? האם קיימת האפשרות להנות מהחג ולא לעלות במשקל?

לעבור את פסח בלי לעלות במשקל (צילום: שאטרסטוק)

להלן תכנית ההשרדות שלכן לחג:

מסע קניות שפוי: ההזדמנות הראשונה שלכן לתרגל את יכולת הבחירה והשליטה שלכן היא כבר במסע הקניות לחג.

הסופרמרקטים מתקשטים מגוון שלטים צבעוניים, מארזים חגיגיים והכל כדי לתת לכן את תחושת החג. אך האם אתן באמת צריכות את כל מה שיש ליצרנים להציע לכן? הכינו רשימת קניות לפני יציאתכן מהבית. דאגו להכניס בה גם פינוקים לא הכרחיים, אך מתוך שיקול. כשאתן מגיעות חנות דבקו ברשימה וזכרו שכל מוצר חגיגי שמוצג לראווה על המדפים אך אינו ברשימה שלכן, יחכה לכן שם גם לאחר החג, רק עם אריזה קצת פחות מפתה.

תכנון ארוחת החג: אחד המאפיינים של שולחן הסדר הוא המבחר העצום של המנות. אך לא מספר המנות הוא הבעיה, כי אם אופי המנות. נשים יקרות, ביכולתכן לשלוט מה יוגש בשולחן החג. כמעט כל מנה ניתן להכין בטעם נהדר ומינימום קלוריות. איך? העדיפו מזון מבושל, צלוי, אפוי על פני מטוגן. הכינו מגוון של סלטים מזינים והמנעו מרטבים על בסיס מיונז וסוכר. לשובע מקסימלי מהארוחה הוסיפו סיבים תזונתיים, כלומר ירקות, שיבולת שועל (מעולה בקציצות וסלטים) או אבקת סיבים תזונתיים, לכל מנה. דרך נוספת להגברת תחושת השובע היא הכנת מזונות חלבוניים רבים (הידועים כמגבירי שובע ארוך טווח) כמו מנות בשר, דגים, טופו, סויה, קטניות ועוד.

מתנה עצמית לחג: לא רק הסופרמרקטים מנסים לפתות  לקראת החג, גם חנויות הבגדים ומוצרי הטיפוח. הבעיה היא שלרוב אנו מתרכזות בקניית מתנות לחברים ומשפחה. השנה אני רוצה שתקנו מתנה מיוחדת עבורכן, מוצר טיפוח שתוכלו להתפנק בו לפני ליל הסדר וריחו ילווה אתכן לאורך הערב או בגד חדש ומחמיא ללבוש לארוחה. זכרו, כשאתן מרגישות ונראות טוב, הרבה יותר קל לוותר על מאכלים לא רצויים ולעשות את הבחירות הנכונות, המוטיבציה להמשיך להראות טוב רק עולה. בקניית הבגד, אני ממליצה לקנות בגד מעט צמוד באזור הבטן או המותן, אשר יזכיר לכן בשעת הארוחה מה קורה כשאתן מתמלאות יותר מדי...

התנהלות תזונתית לפני ליל הסדר: נשים רבות חושבות שכדאי לצום כהכנה לארוחת החג הגדולה. אני בעד איזון קלורי יומי, אך לא באמצעות צום. קודם כל, חשוב להגיע שבעות במידה לארוחת החג. מרגע ההתכנסות עד לרגע הישיבה המשפחתית לשולחן, ועד לסיום הברכות ותחילת הארוחה עצמה חולף זמן רב בדרך כלל. אם תגיעו מראש רעבות לארוחה, עד שיגיע זמן האכילה רמת הרעב שלכן כבר תהיה מוגזמת ובחירות המזון לא יתבצעו תחת שיקול דעת נכון. אכלו לאורך היום ארוחות מסודרות דלות בקלוריות ושומן, עשירות בירקות וחלבונים.

ארוחת החג – האכילה: קודם כל התעניינו, אם אתן מתארחות בדקו מה המנות בתפריט הערב, אם אתן מארחות אז התשובה כבר אצלכן. בחרו אילו מהמנות אתן רוצות שיופיעו לכן על הצלחת. זכרו, ביום-יום אתן אוכלות צלחת אחת בארוחה, אין סיבה שזה לא יקרה גם הפעם. אז איפה הפינוק פה? היום יש לכן מגוון של מאכלים מיוחדים וטעימים. בחרו כמות שתספיק למלא צלחת אחת ודבקו בה. העדיפו אוכל מבושל,אפוי או צלוי על פני מטוגן, העדיפו יותר ירקות וחלבונים (אלו המזונות התורמים לשובע). אכלו לאט, לעסו היטב ועשו הפסקה קטנה מדי פעם כדי להשתתף בשיחה סביב השולחן. ומה לגבי הברכות בתחילת הארוחה? זכרו שכמות הקלוריות המגיעה מהמזונות של הברכות – חרוסת, מצה, ביצה, תפוח אדמה  - עלולה להגיע לכמות קלוריות של ארוחה קטנה בפני עצמה. הקפידו על טעימה מהברכות ולא יותר.

אוהבות קינוחים? בחרו קינוח אחד ובמקביל הפחיתו מכמות הפחמימות בארוחה.

ארוחת החג – השתייה: בהגדה יש את מצוות שתיית ארבעת הכוסות, העדיפו יין אדום יבש (כ-80 קלוריות) על פני יין אדום מתוק (כ-170 קלוריות). אם אתן לא מהמקפידות, אין צורך למלא את הכוס עד הסוף.

במהלך הארוחה רצוי לשתות הרבה, על מנת לזרז את תחושת השובע. העדיפו מים על פני שתייה ממותקת.

יין לפסח (צילום: שאטרסטוק)

ארוחת החג – הפעילות: רבים חושבים שהפעילות היחידה בארוחה היא הלעיסה. מסתבר שיש עוד פעילויות שניתן לעשות:

שתיה - את השתייה הזכרנו מקודם, גם מורידה מזמן האכילה וגם מזרזת תחושת שובע.

דיבור - עיקר הארוחה הוא המפגש המשפחתי ולאו דוקא האוכל. נצלו את הערב לשיחה נעימה עם בני המשפחה והתעדכנות בארועים חדשים.

הגשה ופינוי – אם אתן מארחות זה יהיה תפקידכן, מן הסתם ואם אתן מתארחות, דאגו להיות מנומסות והציעו עזרה בהגשה ופינוי. בערב ארוך שכזה, צמצום זמן הישיבה סביב השולחן מונע אכילה מיותרת.

במהלך החג: הבעיה עם חגים היא היציאה מהשגרה. אתן מכירות את זה מסופי השבוע, אך בפסח רובכן יוצאות מהשגרה למשך שבוע שלם. כשהילדים בבית ואתן לא עובדות, יש נטייה לאכול באופן לא מסודר, או לפחות לא כפי שהגוף רגיל במשך השבוע. דאגו לקיים שגרה מסויימת גם במהלך החג. קבעו שעות ארוחה מסודרות ודבקו בהן, בין לבין הכניסו את פעילות החג.

החופשה היא הזדמנות מצויינת לקיים פעילות ספורטיבית, אתן יכולות לנצלה לזמן איכות לבדכן יחד עם המוזיקה שלכן, או לקחת את המשפחה לפעילות משותפת כמו רכיבה על אופניים, או סתם טיול רגלי ארוך בשמורת טבע. העיקר לזכור להזיז את הגוף ולא לנצל את חופשת החג למרתון סדרות על הספה.

המימונה: אם במהלך הפסח המשפט שאתן מזמזמות לעצמכן הוא "כשיגמר החג אחזור לשגרה", חשבו על כך שנית. יום לאחר פסח מגיע חג המימונה וזה כבר מזמן לא חג של מרוקאים בלבד. אם אתן הולכות לחגיגת המימונה - חשוב מאוד לא להגיע רעבות! במימונות מוגשים רק מתוקים, כלומר קינוחים ולא אוכל. אם תגיעו רעבות לחגיגה אתן עלולות להגיע לצריכה של כמה אלפי קלוריות בערב אחד. לעומת זאת אם תגיעו שבעות, תוכלו להחליט בצורה שקולה באילו ממתקים אתן הולכות לפנק את עצמכן.העדיפו את התמרים והאגוזים, שכן הם בדרך כלל יותר ממלאים בהשוואה לשבקיות ולמופלטות אשר ניתן לאכול מהן בכמות גדולה. זכרו, אתן לא באמת צריכות לטעום מהכל, לא כל מה שנראה יפה באמת טעים ושווה את הקלוריות.

ממתקי מימונה (צילום: נעם אלישע)

חג שמח יקירות!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

רונית ציוני היא דיאטנית קלינית בריאטרית, מומחית לטיפול בהשמנה ושינוי הרגלי אכילה




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה