כל מה שצריך לדעת כדי להיכנס לכושר

החלטת לאמץ אורח חיים פעיל ולהתחיל לעשות ספורט? מצוין! אבל כדי לעשות את זה כמו שצריך, יש כמה דברים חשובים שכדאי לך לדעת

03/04/2014
קרין לויט פרידריך קבלו עדכונים מקרין לויט פרידריך
  • RSS

איזה ספורט מתאים לי? כדאי להירשם לחדר כושר או לשיעורי פילאטיס? מתי אני כבר אראה תוצאות? שאלות כמו אלו ורבות אחרות יכולות לצוץ למי שמחליטה, לראשונה, לעסוק בפעילות ספורטיבית.

התייעצנו עם אביטל הירש, עורכת המשנה של אתר שוונג, וביקשנו שתתן לנו מספר דגשים שיעזרו לנו להחליט על הפעילות הספורטיבית שהכי מתאימה לנו, וגם להתמיד בה. כתבה שלישית בסדרה המוקדשת לכניסה לכושר.

>> לכתבה הראשונה בסדרה - איך פעילות גופנית עומדת לשדרג לך את החיים 

>> לכתבה השנייה בסדרה - נכנסות לפעולה: צעדים קטנים לשינוי גדול

כל אחת יכולה

גודלייף ראן (צילום: שאטרסטוק)

"קודם כל חשוב להבין שגם אם את לא רגילה לעסוק בספורט את יכולה להתחיל לעשות פעילות, בקצב שלך", מבהירה הירש. "בגוד לייף ראן, מירוץ הנשים של סופר-פארם ושוונג בהרצליה, תוכלו להתחיל במסלול הקצר של 4 ק"מ שמאפשר שילוב של ריצה והליכה. אפשר לעשות את זה לאט, כל אחת בקצב שלה. לא צריך להיות ממש בכושר גבוה כדי לעבור ארבעה ק"מ. אל תחששו ותגיעו לפסטיבל, ליהנות מריצה לאורך הטיילת של הרצליה על רקע השקיעה".

"ראשית, צריך לבחור את סוג הפעילות שבה תרצו לעסוק", אומרת הירש, "חשוב לבחור פעילות שתוכלו ותרצו להתמיד בה, שהרי מאוד קל להתלהב בהתחלה והאתגר האמיתי הוא להתמיד לאורך זמן".

איך אפשר לדעת איזה ספורט מתאים לי?

"הדרך הכי טובה לבחור היא קודם כל לפי נטיות הלב", אומרת הירש, "אבל יש גם כמה פרטים טכניים שהם לא פחות חשובים. לכן, כדאי לחשוב על הנקודות הבאות:

1. האם את מעדיפה פעילות גופנית בסטודיו או בחוץ?

2. כמה כסף את מוכנה להשקיע בפעילות?

3. מהן האפשרויות לפעילויות באיזור שלך?
טיפ: אין טעם להירשם לחוג שמתקיים במרחק חצי שעה נסיעה.

4. האם את מעדיפה להתאמן בקבוצה או לבד?
טיפ:
קבוצה בדרך כלל מתאמנת בימים ושעות קבועים, וכדי להתאמן לבד צריך יותר משמעת עצמית.

5. באיזה שעות יהיה לך נוח לעסוק בפעילות? בבוקר או בערב? כיצד היא תשתלב עם סדר היום שלך?

6. האם את מעדיפה ללכת לשיעורים עם מדריך או להיעזר במאמן אישי? האם חשוב לך שהאדם הזה יהיה אישה?

"בשלב הבא", ממשיכה הירש, "הייתי מציעה להתנסות בכמה שיותר דברים שענו על הקריטריונים שלך ולראות מה הכי מדליק. ברוב החוגים ניתן להגיע לפגישת התנסות בעלות מינימלית או בחינם. ללכת, לרכוב על אופניים, לרוץ ולשחות אפשר לבד. אל תפחדו להעז ולנסות - להפסיק תמיד אפשר".

איך מגדירים את היעדים לפעילות?

"אם אתן מתחילות מאפס", מייעצת הירש, "חשוב להציב יעדים קטנים - להתקדם בבייבי סטפס. עדיף להתקדם לאט מאשר לנסות להתקדם מהר ולהתאכזב מכך שלא עומדים ביעדים".

יעדים ריאליים יכולים להיות:  

 1. התמדה במשך חצי שנה בחוג שבחרת.

2. להצליח לעלות עם האופניים את העלייה הקשה שפעם וויתרת עליה.

3. להתחיל לרוץ ולהגיע למצב של ריצה רצופה של חצי שעה אחרי שלושה חודשים.

טיפ: התייעצי עם הצוות בחדרי הכושר והחוגים. מדריכות ומאמנות יידעו לתת לך תוכנית אימונים הדרגתית שתאפשר לך ממש להרגיש את ההתקדמות.

מהי שגרת האימונים המומלצת?

 "קשה לענות על זה בכלליות", אומרת הירש, "מפני שהיעדים משתנים מאשה לאשה, ולכל אחת נתונים שונים ונטיות שונות. בכל מקרה אפשר להגיד שההמלצה היא ללכת מינימום 4-5 פעמים בשבוע חצי שעה, ורצוי אף לשאוף לשעה".

מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון?

תזונה נכונה היא גורם חשוב בהכנת הגוף לכניסה לכושר. על מנת להשיג את התוצאות המירביות מהאימון ולשמור על אנרגיה גבוהה במהלכו ולא פחות חשוב - לא לפגוע בגוף, חשוב לאכול נכון.

כשלוש שעות לפני האימון, מומלץ לאכול ארוחה גדולה יחסית, שמורכבת בעיקר מפחמימות, שיספקו אנרגיה לגוף - פסטה או תפוח אדמה, או כריך, בתוספת חלבונים קלים לעיכול כמו טונה, פסטרמה או גבינה.

כחצי שעה - שעה לפני האימון כדי למנוע נפילת אנרגיה במהלכו, מומלץ לאכול מנת פחמימות קטנה, בעיקר אם חלפו יותר משלוש שעות מאז הארוחה הגדולה. כדאי לאכול חטיף אנרגיה, פרוסת לחם, בננה, תפוח, פירות יבשים או פרוסת לחם עם גבינה.

מיד לאחר האימון מומלץ לאכול מנה קטנה של פחמימות כמו פירות יבשים, חטיף אנרגיה או פרי.

חצי שעה-שעה לאחר האימון מומלץ לאכול ארוחה שכוללת פחמימות מלאות בשילוב עם חלבון. למשל - חומוס, עדשים או שעועית עם אורז מלא, או 2-3 פרוסות לחם מלא עם ביצה, גבינה, טונה או פסטרמה.

לפני אימון בוקר  אם מתאמנים על הבוקר, כדאי לאכול בערב שלפני האימון ארוחה עשירה בפחמימות -  אורז, פסטה, לחם או תפוחי אדמה. בבוקר, כשקמים, אפשר לאכול מנה קטנה של פחמימות (חטיף אנרגיה, פרוסת לחם או פרי) ולחכות כחצי שעה עד תחילת האימון.

כיצד תוספי תזונה מסייעים להישגים?

ניר מיכלוביץ', רוקח ומומחה לתחום הספורט מסופר-פארם, ממליץ לנשים שאינן עוסקות בספורט באופן סדיר ומעוניינות להכין את גופן לפעילות גופנית, לשקול יחד עם הרוקח נטילה של תוספי תזונה שיחזקו את הגוף. "כאשר אנו מאמצים את הגוף ואת השרירים, בנוסף לעלייה המבורכת בשריפת השומן ובמטבוליזם (חילוף חומרים), ישנה גם עלייה בייצור רדיקלים חופשיים (מחמצנים) וצריכה מוגברת של ויטמינים ומינרלים על ידי מערכות הגוף השונות. על כן, כדי להפיק את המרב מן הפעילות הגופנית יש צורך לספק לגוף את חומרי התזונה החיוניים בשילוב נוגדי חמצון, על מנת שיוכל להתאמץ לאורך זמן".

אילו תוספי תזונה כדאי לשקול בשיתוף עם הרוקח או הרופא המטפל?

1. מולטי ויטמין - תוסף המכיל השלמה תזונתית של ויטמינים ומינרלים, שתספק לגוף מרכיבים אשר אינם מגיעים בכמות מספקת מהמזון, במיוחד כשעוסקים בפעילות ספורטיבית מאומצת.
מוצרים מומלצים:
לייף קוואנטום ספורט, סולגאר vm2000.

2. מגנזיום - מינרל החיוני ליותר מ-300 תהליכים כימיים בגוף האדם, ביניהם גם לחילוף חומרים של אנרגיה בזמן פעילות גופנית. חוסר במגנזיום יכול ללהוביל לחולשה, לעייפות, לעוויתות ולהתכווצויות שרירים. למגנזיום תפקיד חשוב בתהליך ההתאוששות של הגוף לאחר פעילות ספורטיבית, ולהבטחת רמת ביצוע טובה לטווח הארוך.
מוצרים מומלצים:
מגנוקס ספורט, לייף מגנזיום ספורט, סולגאר מגנזיום ציטראט.

3. קו-אנזים קיו10- ה- Q10הוא בעל חשיבות מיוחדת ביצירת אנרגיה בשרירים ובתאי הלב, ומכאן חשיבות נטילתו לעוסקים בספורט באופן קבוע.
מוצרים מומלצים: לייף קיו10, סולגאר ננו קיו10, אלטמן סופר קיו10.

4. תוספים לשיפור יעילות האימון - קיימות פורמולות של תוספי תזונה הנלקחות בסמוך לאימון ומשפרות את יעילותו הן ברמה האנרגטית והן על ידי שריפת שומנים מוגברת. בין הרכיבים ניתן למצוא: ל-קרניטין, קפאין, חומצה אלפא-ליפואית.

מוצרים מומלצים: לייף אירוביק פלוס (פורמולה המכילה 4 רכיבים פעילים) , סולגאר ל-קרטינין.

5. תוספת חלבון - כחלק מתהליך ההתאוששות של השרירים לאחר האימון, מומלץ לצרוך תוספת חלבון, בטווח של שעה מתום האימון.

מוצרים מומלצים: ניתן לקבל את התוספת בעזרת חטיף חלבון או להכין שייק באמצעות אבקת חלבון.

**

גוד לייף פסטיבל ייערך בין התאריכים 16-18 באפריל בטיילת חוף אכדיה דרום בהרצליה ויכלול מגוון פעילויות ואטרקציות חינמיות לכל המשפחה.

את האירוע יפתח הגוד לייף ראן, מירוץ הנשים של סופר-פארם ושוונג, על רקע השקיעה בשלושה מסלולים של 4, 8 ו-12 ק"מ וכן במסלולי משפחות.

לפרטים והרשמה - לחצו כאן.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה