על קדם גיל המעבר, כבר שמעת?

זה יכול להתחיל לקראת גיל 40, ולהתבטא בהשמנה בטנית, וסת לא סדירה, נדודי שינה, כאבי ראש, חרדה, דפיקות לב ועוד צרות. מה כדאי לאכול ואיך מתמודדים באמצעים טבעיים?

25/03/2014
מור דואני קבלו עדכונים ממור דואני
  • RSS


רבות נכתב על תקופת גיל המעבר – התסמינים, ההתמודדות ודרכי הטיפול, אבל לא רבות מאתנו מכירות תקופה חשובה נוספת אשר הינה גם היא חלק מתהליך השינוי שאנו הנשים חוות בהתבגרותנו - תקופת קדם גיל המעבר (טרום מנופאוזה). זוהי התקופה בה הכל משתנה, או לפחות בעל פוטנציאל גדול לשינוי, והיא יכולה להתבטא בכל רבדי החיים - הפיזי (הגופני), הרגשי, המנטלי ואף הרוחני.

תקופת קדם גיל המעבר מתחילה לכל המוקדם בסוף שנות השלושים שלנו (38-40) ולכל המאוחר בתחילת שנות החמישים. משך התקופה משתנה מאשה לאשה ונעה בין שנתיים לשמונה שנים. גם עוצמת החוויה יכולה להיות מאד אינדיבידואלית ושונה מאחת לאחת.

קדם גיל המעבר (צילום: שאטרסטוק)

סימנים של שינוי

המאפיינים של תקופת קדם גיל המעבר מגוונים וכוללים בין השאר התחלת שיבוש של הווסת והפיכתה ללא סדירה, כאשר הדימום יכול להתקצר או להתארך באופן משמעותי. בתקופה זאת יכולים גם להתחיל שינויים במשקל ובמראה הגוף (במיוחד הבטן), שכביכול אינם קשורים לאכילה. כך לדוגמה תיתכן השמנה בטנית, גם אם עד עכשיו משקל גופך נשמר יציב ובקלות. בין ה"מתנות" הנוספות, אשר תקופת קדם גיל המעבר מעניקה לנו הנשים, ניתן למצוא נדודי שינה, קושי להירדם או שינה לא איכותית, כאבי ראש, שינויים במצבי הרוח, כאבי מפרקים, פעימות לב מודגשות, תחושת חרדה בקימה בבוקר, יובש בנרתיק ולעיתים גם ירידה בחשק המיני. אצל נשים מסוימות כל התסמינים יופיעו כמכלול אחד ואצל אחרות, הסימפטומים יגיעו באופן מפוזר יותר.

מי יודע מדוע ולמה?

הסיבה העיקרית לתסמיני תקופת גיל המעבר הינה שינויים הורמונליים ונורמטיביים במערכת הרבייה הנשית שלנו והעובדה שרמות הורמוני המין הנשיים, האסטרוגן והפרוגסטרון, כמו הורמוני מין נוספים משתנות. כמו כן, כמות הביציות אשר הולכת ופוחתת באופן קבוע מגיל ההתבגרות אצל כל אישה, מתמעטת באופן משמעותי, והמחזור החודשי משתנה ומתחיל להזכיר את ימי תחילת גיל ההתבגרות.

אל חשש, אלה שינויים פיזיולוגים תקינים המתרחשים בגופך, ולכן במרבית המקרים אין צורך בטיפול כלשהו אלא אם כן יש תסמינים שמפריעים לאיכות החיים שלך. עם זאת, חשוב שנלמד ונרכוש ידע על תקופה זו, היות ובידע טמון הרבה כוח. כך כל אחת מאתנו  תדע למה לצפות ובצירוף הכלים הנכונים תצליח לעבור את השלב החשוב הזה בחיים.

עושים שינוי: שינה, תזונה, פעילות גופנית

ישנם פתרונות רבים שאפשר לאמץ לחיים על מנת לעבור את תקופת קדם גיל המעבר בשלום ובצורה הטובה ביותר. ראשית חשוב לזכור, שזהו שלב טבעי ותקין וכמעט כל אחת עוברת אותו.

מהם הרגלי החיים הבריאים שכדאי לאמץ:

1. שינה מספקת וטובה של 8 שעות, זאת על מנת לאזן את הגוף ולשמור על משקל תקין.

2. לתרגל באופן קבוע פעילות גופנית שמשמחת אותך. כל המחקרים מוכיחים שפעילות גופנית קבועה ומהנה, משפרת את תפקודי הגוף, הנפש והמח. כדאי לשלב פעילות גופנית המשפרת כושר לב ריאה ושומרת על מערכת הלב וכלי הדם (דוגמת הליכה, ריצה, ריקוד ושחיה) עם פעילות גופנית שמחזקת את השרירים, רצפת האגן ומערכת השלד (דוגמת פילאטיס ויוגה).

3. כמו תמיד, לתזונה תפקיד חשוב בהתמודדות עם תקופת קדם גיל המעבר. לכן, חשוב שתלמדי ותתאמני על הרגלי אכילה בריאים. ראשית, בחרי בארוחות פשוטות, קלילות ופזרי אותן לאורך יומך, והקפידי להזין את גופך מדי יום בכמות נוזלים מספקת על מנת לשמור על כמות נוזלים מספקת ולמנוע התייבשות, עצירות וגלי חום.

4. אכלי מזונות "מצעירים" (אנטי אייג'ינג) הכוללים ירקות ופירות טריים וכן מזונות עשירים בנוגדי חמצון השומרים על נעורי הגוף והמח דוגמת עלים ירוקים וירקות טריים וצבעוניים (סלק, פירות יער, רימונים, ענבים ונבטים שונים).

5. בגזרת הוויטמינים אכלי מזון עשיר בוויטמין C, המצוי ברוב הירקות והפירות ובייחוד בקיווי, פלפל אדום, גויאבה, כרוב, כרובית, ברוקולי, תות שדה, עגבנייה ופירות הדר.

6. שלבי בתפריט גם מזונות עשירים בוויטמין A, המצוי בעיקר בירקות כתומים וירוקים דוגמת גזר, דלעת, תרד, פטרוזיליה ובטטה. וויטמין A שומר על ליבך, חשוב לעינייך מחדש רקמות ריריות ומשמר את העור צעיר ורענן.

7. בנוסף, שלבי מדי יום מזונות עשירים בוויטמין E דוגמת שמנים איכותיים (זית, אורז, זרעי פשתן), אגוזים, שקדים, זרעי צ'יה פשתן ומזון איכותי מהחי. וויטמין E יסייע לך לשמור על מערכת העצבים, חשיבה צלולה ויקל על בעיות מפרקים האופייניות לגיל המעבר וקדם גיל המעבר.

להכי את המזונות והויטמינים (צילום: שאטרסטוק

8. הכירי ואכלי מזונות עשירים בסלניום דוגמת אגוזי ברזיל, אגוזים, שיבולת שועל, שום, פטריות ושמרי בירה. סלניום הוא מינרל נוגד חמצון ואנטי דלקתי השומר בעיקר על מערכת הלב ותומך בגוף בכללותו.

9. אכלי לפחות 6-8 מנות ירקות ופירות מגוונים ליום והרבי באכילת סיבים תזונתיים, המשפרים את תפקוד מערכת העיכול ומסייעים לשמור על רמת שובע תקינה ומשקל מתאים. לכך צרפי כחלק מתזונתך היומיומית גם קטניות ודגנים מלאים.

10. לאור השינויים ברמות האסטרוגן בתקופה זו, מומלץ כי תקפידי לצרוך מדי יום מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים, אשר הינם חומרים צמחיים דמויי אסטרוגן אשר פועלים על הגוף ותורמים להשפעות מיטיבות במערכת הרבייה הנשית ובמערכות נוספות. מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים שניתן לצרוך הינם סויה ומוצריה (במצב אורגני ונטול הנדסה גנטית), זרעי פשתן, אצות, דגנים מלאים, שום, פטרוזיליה, חיטה, אורז, שעועית, גזר, תפוחי אדמה, רימונים, דובדבנים, תפוחים וגם בקפה.

מה לא לעשות: סוכר, בשר, מזון מתועש

בכל הקשור להרגלי התזונה, לא חשוב רק מה מומלץ לאכול אלא גם ממה כדאי להימנע.

1. מומלץ שתמעיטי באכילת סוכר ומזונות המכילים סוכרוז (סוכר מעובד). הסוכר, בנוסף להיותו מזון המזיק לבריאותנו הפיזית, נחשב למזון דלקתי המחמיר תופעות שונות של קדם גיל המעבר.

2. גם מאכילת בשרים מומלץ שתפחיתי. לאור העובדה שבשר הינו מזון התורם לחום הגוף, במידה ואת כבר חווה גלי חום, המעטה באכילתו תסייע לך בהתגברות על התופעה.

3. בגזרת המוצרים מן החי, המעיטי גם בצריכת חלב פרה ומוצריו, שכן הוא מכיל כמויות גדולות של הורמונים אשר ביכולתם להחמיר את חוסר שיווי המשקל ההורמונלי הקיים ממילא בתקופת חיים זאת.

4. ידוע שבכל תקופה מומלץ להימנע מאכילת מזון מתועש, מוכן מראש וקנוי, אבל דווקא בתקופת קדם גיל המעבר חשוב להקפיד על כך אף יותר היות ומזונות אלו כוללים לרוב חומרים רבים אשר מגדילים את חוסר האיזון בגופך ועלולים להחמיר את התסמינים.

5. תמרור אזהרה נוסף, הינו ההמלצה להימנעות משתיית אלכוהול ועישון. בתקופה זאת מומלץ במיוחד להימנע מכך, היות  ואלו חומרים המוסיפים חום לגופך וגורמים לאיבוד הנוזלים, וכתוצאה מכך גדלים הסיכויים להתייבשות, קמטים ועצירות.

תמיכה, תמיכה, תמיכה

רובד נוסף, שחשוב לשים אליו לב בתקופת גיל המעבר הינו השינוי המיני שעשוי לעבור עלינו. כאמור, בין תסמיני התקופה נשים רבות חוות יובש בנרתיק ולעיתים גם ירידה בחשק המיני, לכן חשוב להקפיד, לטפח ולטפל במיניות שלנו בתקופה זאת. ניתן לעשות זאת על ידי התייעצות עם אנשי מקצוע, שיחה על מצבך והבנה שחיי המין שלך יכולים להמשיל ולהיות מצוינים גם בתקופה הנוכחית וגם לאחריה.

הקיפי עצמך בסביבה אוהבת ותומכת (מעגל נשי, חברה טובה או משפחה אוהבת) בה תוכלי לשתף בחוויותייך ומצבך. אין לך במה להתבייש, המצב טבעי ונורמטיבי, וסביר להניח שהנשים בסביבתך חוו או חוות את הסימנים בדומה לך.

זכרי, לאורך זמן, גישה חיובית, כלים מעשיים, ידע, פתיחות וחברותא עם נשים נוספות, מאפשרים לך לעבור את תקופת טרום גיל המעבר כחוויה מעצימה ומרגשת, בחיוניות, שמחה, בריאות ואהבה. הרבה טוב!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

הכותבת היא דיאטנית קלינית, נטורופתית ומרצה בכירה בבית הספר לרפואה משלימה במכללת סמינר הקיבוצים. מנחה ביחד עם אפרת בוסתן, את קבוצות "מעבר לגיל" – קבוצות רב מימדיות  לנשים בגיל המעבר וקדם גיל המעבר




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה