איך לחזק את מערכת החיסון בחורף

מה כדאי לאכול, איך להתנהג וכיצד אפשר לשפר את אורח החיים כדי לעזור לגוף להתמודד עם מחלות חורף ולייעל את המערכת החיסונית? הדיאטנית סיגל פרישמן מסבירה וממליצה

24/12/2013
סיגל פרישמן - דיאטנית קלינית קבלו עדכונים מסיגל פרישמן - דיאטנית קלינית
  • RSS

גם אוהבי החורף וההתכרבלות, אינם אוהבים את המחלות הנילוות לעונה הרומנטית הזו. החורף מביא עמו קור, הקור הזה מכניס אותנו לחללים מחוממים ולא מאווררים וכך אנו מעבירים וירוסים וחיידקים, דרך דרכי הנשימה שלנו, מהאחד לשני.

לחזק את מערכת החיסון בחורףגם אם קר  - מומלץ מאד לעסוק בפעילות גופנית

תנאים של קור ורטיבות לכשעצמם, דורשים אנרגיה רבה מגופנו על מנת לחממו ועל ידי כך מחלישים את יכולתו להתמודד מפני אורגניזמים זיהומיים. בבתי הספר, במקומות העבודה ואפילו בתוך המשפחה - ישנם מי שנדבקים יותר במחלות ויש את אלה שהמערכת החיסונית שלהם מצליחה להדוף כל מתקפה ולהשאיר את המאחסן (אנחנו) בריא.

בהתחשב במספרם של האורחים האפשריים הבלתי קרואים (חיידקים ונגיפים, טפילים ופטריות) המחלות פוקדות אותנו לעתים נדירות ביותר, ולא במקרה. כמעט כל אדם מצויד מטבע בריאתו במערכת מתוחכמת, המערכת החיסונית, שהיא מערכת יעילה הפועלת 24 שעות ביממה בכל חלקי גופנו והמבטיחה את בריאותו התקינה. הרשת הזו של תאים ואיברים מגיבה כמעט לאלתר על נוכחותו של כל פולש מחולל מחלה.

התזונה, אורחות חיים, ותוספי תזונה יכולים לחזק את המערכת החיסונית ולהשאיר אותנו מוגנים מפני המזהמים. בכתבה הבאה אסקור את ההמלצות השונות לחיזוק המערכת החיסונית.

אני מאמינה שאם חלק מההמלצות ייושמו, יעבור עליכם חורף בריא יותר.

השפעת המצב הנפשי על מערכת החיסון:

המצב הנפשי שאנו נתונים בו הוא גורם חשוב שמשפיע על מערכת החיסון שלנו. במצב רוח רע, אירועים קשים, יש נטייה לחלות ביתר קלות ואילו במצב רוח מרומם, התנגדות הגוף למחלות עולה.

מערכת העצבים המרכזית מפרישה לגוף חומרים כימיים שמסוגלים "לחזק" או "להחליש" אותו. כיום ידוע כי האנדורפינים (החומרים המופרשים כשאנו מאושרים ושבעי רצון), הנקשרים לתאי מערכת החיסון משפרים את פעילותה.

למשל, פעילות גופנית - מעלה את רמת האנדורפינים - לפיכך, גם אם קר וכל רצוננו הוא לשבת בבית המחומם ולראות טלויזיה - מומלץ מאד לעסוק בפעילות גופנית המעודדת הפרשת אנדורפינים ומחזקת את המערכת החיסונית.

הקשר בין המוח והמערכת החיסונית:

יש ענף ברפואה הנקרא "פסיכו- נוירו- אימונולוגיה" שמדבר על הקשר בין המוח, מערכת העצבים ומערכת החיסון, חוקר את החומרים הכימיים שמיוצרים במוחנו והשפעתם על מצב בריאותנו.

מעט מהחומרים מוכרים לנו: סרוטונין, הוא אחד העיקריים שנחקרו. רמות הסרוטונין אצל אנשים הסובלים מהשמנה - נמוכות, בחורף בגלל חסר באור השמש, רמת הסרוטונין הינה נמוכה. ירידה ברמתו משפיעה על המערכת החיסונית. להגברת ייצורו ולשיפור ההרגשה, מומלץ לרדת ולשמור על משקל גוף תקין, להיחשף לאור השמש ולהרבות באכילת פחמימות מורכבות.

תה ירוק, מסייע בשמירה על מערכת החיסון מומלץ לשתות תה ירוק המכיל פוליפנולים שהוכחו כמסייעים למערכת החיסונית

השפעת התזונה על המערכת החיסונית:

  • יש להרבות באכילת פחמימות מורכבות ורצוי מדגנים מלאים - לחם מחיטה מלאה, כוסמת, אורז מלא, חיטה, קינואה, דגני בוקר מלאים, גריסים, קטניות למיניהן וכדומה. מזון זה, מספק לנו אנרגיה זמינה, סיבים, ויטמינים ומינרלים. הפחמימות המורכבות מעלות את רמות הסרוטונין ובכך משתפרות את מצב הרוח ומחזקות את מערכת החיסון.
  • האנרגיה הזמינה חשובה לתאים ולאיברים הנלחמים במזהמים (פתוגנים) השונים. הויטמינים והמינרלים חשובים גם כן להשבחת פעילות המערכת החיסונית.
  • הסיבים (הנחשבים חומרים פרה- ביוטיים) מגיעים למעי הגס ומגבירים את פעילות החיידקים הפרוביוטיים המחזקים את המערכת החיסונית גם הם (ידובר על הפרוביוטיקה בהמשך).
  • רצוי להפחית את אכילת הסוכרים הפשוטים לסוגיהם - סוכרים פשוטים הינם מזון מועדף על ידי הפתוגנים השונים.
  • מומלץ להפחית את כמות השומן בתזונה. שומן מתחמצן בגופנו ומגביר את יצירת הרדיקלים החופשיים הפוגעים בתפקוד המערכת החיסונית.
  • יש לצרוך במתינות - שמן קנולה, שמן זית ואבוקדו. אלה יתרמו לגופנו את חומצות השומן החיוניות לתפקוד תקין של המערכות
  • מומלץ לאכול 1-2 פעמים בשבוע דגי ים צפוני, כגון סלמון, מקרל, הרינג וסרדינים. בדגים אלה יש חומצות שומן מסוג אומגה 3 המשפרים את התגובה החיסונית של הגוף ומסייעים במניעת מחלות.
  • חשוב לאכול חלבונים. החלבונים בונים את התאים של המערכת החיסונים (תאי הדם הלבנים). יש להקפיד לאכול מוצרי חלב ובשר דלי שומן. ברזל ו-B12 הנמצאים בקבוצה זו, חשובים לתקינות כדורית הדם האדומות והעברת חמצן לכל האיברים הקשורים למערכת החיסונית. חסר בהם מעלה את הסיכון למחלות זיהומיות.
  • מומלץ לצרוך 5-9 מנות ירק ופרי, מכל הצבעים. הירקות והפירות מכילים ויטמינים שונים (ויטמין C, E ) ופיטוכימיקלים (הצבעים של הירקות והפירות, כגון ליקופן, בטא קרוטן ועוד)- כל אלה מתפקדים בגופנו כאנטיאוקסידנטים הנלחמים ברדיקלים החופשיים שפוגעים במערכת החיסונית.
  • תוספת של פרוביוטיקה (פרו= בעד, ביוטיקה= אוכלוסיית החיים) הוכחה במחקרים קליניים כמעלה את כמות החיידקים הידידותיים ומחזקת את היכולת החיסונית של הגוף. תוספת של פרוביוטיקה ניתן למצוא בסוגים שונים של יוגורט.
  • שתיית נוזלים מרובה - חשובה מאד. אספקת מים נאותה מאפשרת לכל מערכות הגוף ובהן המערכת החיסונית, לפעול כהלכה. מומלץ לשתות תה ירוק המכיל פוליפנולים שהוכחו כמסייעים למערכת החיסונית.
  • פעילות גופנית- פעילות אירובית כמו הליכה, רכיבה על אופניים ושחיה, מעלה את הפרשת האנדורפינים ומשפרת את אספקת הדם והחמצן לאיברים.
  • שמירה על משקל תקין. במחקרים רבים נמצא קשר בין עודף משקל ומחלות שונות. עודף משקל מקשה על הגוף להתמודד עם "הפרעות" לפעילותו התקינה- קטנות כגדולות.

מרק עוף, האנטיביוטיקה של סבתא מרק עוף, האנטיביוטיקה של סבתא

המלצות עממיות:

  1. מרק עוף, "האנטיביוטיקה של הסבתא", הוכח כבר גם במחקר קליני כיעיל לעזרה בריפוי שפעת. המרק החם ומזונות נוספים, שנחשבים למזונות מחממים ברפואה הסינית, עוזרים לגוף להתמודד עם מחלות הקור. מומלץ ברפואה העממית להוסיף למרק - שום, בצל, פלפל או קארי, ישנה גם אפשרות להוסיף נתח או שניים של אסטרגלוס. בין המזונות שעוזרים בהתמודדות: מזונות מבושלים, קטניות, ירקות מפקעות שורשיים (כגון: גזר, צנון, לפת, סלק אדום, תפוח אדמה, שורשי חזרת, ארטישוק ירושלמי) וירקות כגון דלעת, קישוא, כרישה וקולורבי.
  2. מומלץ לחמם גם פירות דוגמת אגס ותפוח עץ ולהוסיף להם ציפורן, קינמון או זנגוויל.
  3. מרקחות "סבתא"- לכאבי גרון, עם הופעת הסימנים הראשונים להכין תמיסה של 3% מלח לימון במים ולגרגר כל שעה במשך היום.
  4. אפשרות נוספת: ספל תה מרווה עם 2 כפות חומץ ו-1 כפית מלח - לגרגר אחת לחצי שעה.
  5. אפשר גם לגרד בצל גדול בפומפיה ולסנן להוסיף למיץ הבצל כף דבש, חצי לימון סחוט וכף קוניאק ולקחת כף כל שעתיים.
  6. למצבי שפעת, ניתן להרתיח מים ולהוסיף מקלות קינמון ודבש ולשתות.

והעיקר שנהיה בריאים...




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה