מהו שומן טוב ואיזה שומן רע

חנוכה, חג הטיגון, מזכיר לנו שאמנם כל סוגי השמן והשומן הם משמינים, אבל יש שתורמים לבריאות ואחרים שרק מזיקים. איך מבדילים? כל מה שצריך לדעת

26/11/2013
ענת טימין קבלו עדכונים מענת טימין
  • RSS

לאורך השנים, דיאטנים ראו בדיאטה דלת שומן כמפתח לירידה במשקל, תוך הקפדה על רמות הכולסטרול ומניעת בעיות בריאות שונות. היום ידוע כי מעבר לכמות השומן הנצרכת, יש לשים לב לסוג השומן שנכניס לגופנו, ולהבחין בין שומן רע שעלול להעלות כולסטרול ושומן טוב שמגן על הלב, משפר בריאות גופנית ורגשית.

שומן טוב ושומן רע

השומנים מסייעים בספיגת ויטמינים חיוניים המסיסים בשומן A, D, E ו-K, וכמו-כן גם חומצות שומן חשובות שלא את כולן הגוף מסוגל לייצר בעצמו. השומנים חיוניים לתפקודן התקין של מערכות שונות בגוף, הם מסייעים לגדילה ושומרים על העור, מרפדים ותומכים באיברים שונים ומשמשים  כחומר מבודד מחום וקור.

השומנים מתעכלים לאט ונותנים הרגשת שובע לתקופה ארוכה יחסית. כמות הקלוריות הגדולה ביותר מכל אבות-המזון האחרים נתרמת מקבוצת השומנים, כ-9 קלוריות לגרם, והם מהווים כ- 25-30% מהקלוריות היומיות.

מפאת תפקידם החשוב אנו צריכים ללמוד איך לחיות איתם בשלום, ובכדי לעשות זאת חשוב  ללמוד איך לזהות ולבחור את השומן היותר טוב לנו.

קיימות כמה קבוצות עיקריות של שומנים: שומן  חד בלתי רווי, שומן רב בלתי רווי, שומן רווי ושומן טרנס. היכן נוכל למצוא כל אחד מהם?

שומנים טובים

שומנים 'טובים' דוגמת שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי, נקראים כך בגלל שהם טובים לבריאות הלב, להורדת כולסטרול ולבריאות הכללית.  נוכל למצוא אותם ב:

שומן חד בלתי רווי שומן רב בלתי רווי
שמן זית, שמן קנולה שמן סויה, שמן תירס
שמן חמניות, שמן שומשום גרעיני חמניה, שומשום, גרעיני דלעת, זרעי פשתן
אבוקדו דגים שומניים (סלמון, טונה, מקרל, הרינג, פורל, סרדינים)
זיתים חלב סויה
אגוזים (שקדים,אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, אגוזי קשיו). טופו

/

דוגמא לכך היא אומגה 3, חומצות שומן בקבוצת השומנים הטובים. מחקרים הוכיחו שהוא יכול למנוע ולהפחית את התסמינים של דיכאון, מגנים מפני איבוד זיכרון ודמנציה, מפחיתים את הסיכון למחלת לב , שבץ מוחי וסרטן, ומקלים על כאבי פרקים, ומחלות עור דלקתיות.

המקורות הטובים ביותר לאומגה 3 הם דגים שומניים כמו סלמון, הרינג, מקרל, אנשובי, סרדינים או תוספי שמן דגי מים קרים באיכות גבוהה. אנשים  שלא אוכלים או לא אוהבים  דגים, יכול לצרוך את מנתה אומגה 3 על ידי אכילת אצות, לצרוך שמן דגים או תוספי אצות.

שומנים רעים

שומן רווי או שומן טרנס מהווים את קבוצת ה'שומנים הרעים' בעיקר בגלל שהם מגבירים את הסיכון לבעיות לב ורמת כולסטרול גבוהה. שומן רווי הוא שומן  שמקורו בעיקר מן החי ומעט מן הצומח, שומנים אלו מעלים את רמת הכולסטרול "הרע " בדם – LDL ומומלץ להמעיט באכילתם.

שומנים מסוג זה נוטים להיות מוצקים יותר ולכן יופיעו, למשל, במרגרינה או חמאה. היתרון המשמעותי של שומנים אלו הוא היותם עמידים ומאריכים זמן מדף של מוצרים שונים, אך החיסרון הוא ההשפעה שלהם על הבריאות.

למעשה, שומן טרנס, זהו שומן שהיה במקורו רב-בלתי-רווי, אך באופן תעשייתי יצרו ממנו שומן רווי, שומן זה מגביר את הסיכון לטרשת עורקים ואיננו בריא בשום כמות שהיא, ולכן הוא נאסר לשימוש בהדרגתיות בארה"ב, ע"י מנהל התרופות והמזון (FDA).

היכן אפשר למצוא שומנים רעים?

שומן רווי שומן טרנס
עוף עם עור מרגרינה
חמאה בורקס, ג'חנון,  מלווח
מוצרי חלב עתירי שומן מזונות מטוגנים (סופגניות, צ'יפס, שניצלונים ועוד)
נתחי בשר בעלי אחוז שומן גבוה חטיפים מלוחים ומתוקים , פופקורן למיקרוגל
שמנת, גלידה בצק עלים
שמן דקלים, שמן קוקוס

איך לצמצם את השומנים הרעים?

  • חשוב לדעת כי לא ניתן להימנע לחלוטין מצריכת שומנים ולכן ננסה להחליף את השומן הרע בשומן טוב.
  • בעת קניית המוצרים, יש להסתכל על הסימון התזונתי ולבחור במוצר אשר אינו מכיל שומן טרנס ומכיל כמות מינימאלית של שומן רווי.
  • לנסות להוציא את השומן הטרנס מהתפריט לחלוטין, ולהמנע מלאכול מאפים שנאפו במאפיות מסחריות ומזון מהיר, אלא אם נאמר שלא נעשה שימוש בשומן טרנס. כיום, כחלק מהרצון להנחיל אורח חיים בריא, מאפיות ומסעדות מזון מהיר משדרגות את התפריט ועוברות לשימוש בשמנים בריאים יותר במקום שומן טרנס.
  • דבר נוסף, הוא לנסות ולהחליף בשר אדום בקטניות ודגנים מלאים, אגוזים, בשר עוף ודגים, ולהחליף את מוצרי החלב לגרסאות דלות שומן של אותם מוצרים.
  • לאפות או להשתמש בגריל במקום לטגן.
  • להסיר עור ושומן מיותר מבשר לפני הבישול.
  • לבחור שמן לטיגון או לחימום שעמיד יותר בטמפרטורות גבוהות, ולהשתדל להשתמש בשומן צמחי נוזלי, כמו שמן זית או שמן קנולה, במקום שמנת או חמאה.

שומן טוב ושומן רע

מה  אפשר לעשות?

  • לצרוך אומגה 3 על בסיס יומי, דרך דגים, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים, שמן קנולה.
  • לבשל ולתבל עם שמן זית, במקום חמאה, מרגרינה או שמנת.
  • לאכול אבוקדו כממרח לכריכים, מלבד היותו מועיל לבריאות הלב והמוח הוא גורם לתחושת שובע.
  • לאכול זיתים ואגוזים כתוספת לסלט, כממרח או מטבל.
  • להכין  רוטב לסלט לבד, משום שרטבים מוכנים עשירים במרבית המקרים בשומן רווי.

ולאנשים עם סוכרת?

בנושא שומנים ההמלצות לסוכרתיים אינן שונות בצורה מהותית מההמלצות לאוכלוסייה הכללית, שכן גם כאן יש להעדיף מזונות על בסיס שמן צמחי ולהשתדל להימנע ממזונות מתועשים.

הדגש אצל אנשים עם סוכרת הוא בכמות השומן הרווי הנצרכת – יש לבחור במוצר המכיל את כמות השומן הרווי הנמוכה ביותר, כאשר מומלץ לא יותר מ-3 גרם שומן רווי ל-100 גרם מזון.

ענת טימין היא דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת במרכז DMC לטיפול בסוכרת




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה