איך למקסם את היכולות שלך?

מרגישה לפעמים שאת רוצה אבל לא מצליחה? מחפשת דרכים לחיזוק הגוף? לקראת הגוד לייף ראן, מרוץ הנשים הגדול בישראל - 10 טיפים לשיפור היכולות מבחינה פיזית

12/09/2013
ג'ני קפלן קבלו עדכונים מג'ני
  • RSS

כשמתחילים להתאמן, השאלה הראשונה שמופיעה בדרך-כלל - מתי רואים תוצאות? כולנו רוצות לשפר את הכושר והבריאות, להעלות את מפלס האנרגיה, להרגיש ולהיראות יותר טוב. התוצאות הראשוניות יגיעו יחסית מהר, ובמיוחד כשתתמידו באימוני הכושר ובתזונה נכונה. ההמלצה שלי - להמשיך להתאמן בסבלנות ועקביות, ליהנות מהתנועה, מהחוויות החדשות ומגילוי השרירים החדשים שלא חשבתן שקיימים (בטוחה שכולכן כבר חוויתן הרגשת תפיסות נעימה בחלקי הגוף השונים במהלך תקופת האימונים).

בניית תוכנית אימונים מתאימה בהתאם ליכולות

... בניית תוכנית אימונים מתאימה בהתאם ליכולות

הגיע הזמן למקסם את היכולות לקראת ה-GOOD LIFE RUN, מרוץ הנשים של סופר-פארם בהרצליה. המרוץ יוזנק ב-22 בספטמבר, עם מסלולים של 4, 8 ו-12 ק"מ, ויתקיים כיריית הפתיחה של הגוד לייף פסטיבל - אירוע הבריאות והספורט של סופר-פארם.

10 טיפים למקסום יכולות:

1. עקביות, הדרגתיות, סבלנות - אתן בדרך נכונה! שפרו את מרכיבי הכושר והתזונה לפי התכנית שיש ברשותכן. מומלץ להתקדם בצורה הדרגתית - לאט ובטוח, תהיו עקביות באימונים ובתזונה תומכת והתמידו לאורך זמן. אסטרטגיה זו תאפשר לגופכן הסתגלות הדרגתית לשינויים באורח החיים.

"היכולות הפיזיות שלנו ניתנות לשינוי ושיפור כל הזמן", אומר ארן הרשלג העורך הראשי של אתר שוונג. "ניתן למקסם אותן על ידי פתרונות ייעודיים-ישירים כמו חדר כושר או תכנית אימונים של אינטרוולים".

2. שגרת אימונים ומנוחה - חשוב לפרוס את האימונים שלכן בצורה נכונה על פני השבוע, לאפשר גם מנוחה לגוף ולשרירים. הגוף מתאושש מהאימונים ומגיע לשיפור דווקא במנוחה ובעיקר בשינה, אודות להורמוני גדילה שמופרשים בשינה. הקפידו על שנת לילה איכותית של לפחות 7-8 שעות.

3. אמצו מתכונת אימונים שמתאימה לכן כדי שתוכלו להתמיד -

ישנן שתי אפשרויות:

- מתכונת אימונים רגילה - שלוש פעמים בשבוע - יום כן יום לא במשך שעה כל פעם. חשוב לשלב אימוני כושר לחיזוק כל שרירי הגוף ואימוני אינטרוולים לריצה.

- מתכונת של חמישה אימונים שבועיים עם הפרדה בין אימוני כושר לחיזוק כל שרירי הגוף לבין אימוני אינטרוולים לריצה. מתכונת זו מתאימה לנשים עסוקות (ומי לא בינינו?) שיכולות להקצות כחצי שעה לכל אימון לכל היותר או כשיש קושי פיזי לכלול גם אימון לחיזוק השרירים וגם אימון ריצה באותו היום.

שלבו בין אימוני אינטרוולים, אימוני כושר וחיזוק השרירים

... שלבו בין אימוני אינטרוולים, אימוני כושר וחיזוק השרירים

4. חשוב שהאימון שלכן לא יעבור את השעה, אחרת האפקטיביות יורדת. נשמע מפתיע? מעבר לשעה של האימון הגופני, מתחיל תהליך קטבולי של פירוק שריר ושימוש בשריר במקור האנרגיה שיוביל לטווח להידלדלות של מסת השריר ולשחיקה פיזית ומנטלית. בנוסף, אימון ארוך מדי כנראה לא עצים מספיק, ולכן אם אתן מרגישות שאתן חייבות יותר משעה בשביל להרגיש ש"עבדתן", כדאי להעלות אינטנסיביות או לשפר את טכניקת הביצוע. הרשלג מוסיף - "כדאי לשלב ריצות קלות של התאוששות לאחר ריצות ארוכות, כך הגוף יתאושש ואתן תשפרו את התוצאות".

5. מנוחה - מטרתה לעזור בהתאוששות של הגוף, שרירים ורקמות ולהכין את הגוף לאימון הבא בצורה מיטבית. אני ממליצה לשלב מנוחה אקטיבית בימים בהם אין לכן אימון כושר או ריצה. מה כוללת מנוחה אקטיבית? אימונים על טווחי תנועה, מתיחות דינמיות, יוגה, הליכה בים, רכיבה על אופניים בפארק, קפיצה על החבל, שחייה, משחק מטקות בים, משחק טניס, ריקוד - כל עבודה אירובית מתונה, רצוי באוויר הפתוח ועשיר בחמצן. גם פעילות יומיומית כגון סידור הבית או טיפוס במדרגות - יעזרו בהתאוששות מהירה יותר עקב הזרמת דם וחמצן לשרירים.

6. ויטמינים - "בבדיקת דם ניתן לבדוק אם יש חסרים בגוף", אומרת שירלי קטרון, דיאטנית ורוקחת בסופר-פארם. "ישנם מולטי-ויטמינים עם תוספים שמתאימים לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית. לדוגמה, אנטיאוקסידנטים, המקטינים את תהליכי החימצון בגוף. דוגמה נוספת היא L-קרניטין – חומצה אמינית המסייעת בניצול חומצות שומן להפקת אנרגיה. לאנשים העוסקים בספורט מומלץ לצרוך גם מגנזיום באופן קבוע או לפני הפעילות. המגנזיום מסייע בתהליך של ייצור אנרגיה, עוזר בתהליך ההתאוששות לאחר אימון ומקטין את הסיכון להתכווצות שרירים".

7. גיוון ויומן אימונים - גיוון הוא המפתח למנוע שעמום. מומלץ לגרום לגוף להתאמץ כתוצאה משינוי בתנאי האימון, זמני האימון, שינוי מסלול האימון, סדר ואופי התרגילים וסוגי האימונים בהתאם למטרות. כדאי לתעד מה עשיתן בכל אימון, כך תוכלו לעקבו אחרי השיפור ולהכניס שינויים נדרשים בתכנית האימונים.

8. בצעו אימון מחזורי אינטנסיבי שיעזור להגביר את האפקטיביות של בניית מסת שריר, שריפת שומן, עלייה בחילוף החומרים, שיפור הכושר האירובי ואנארובי וחסכון ניכר בזמן. שלבו אינטרוולים של ריצה ותרגילי כושר אחד אחרי השני. תרגילים -  סקווט, שכיבות שמיכה, מכרעים, עליות על ספסלים, סמוך-קום וכו'.

בניית מסת שריר על-ידי תרגילי כושר

... בניית מסת שריר על-ידי תרגילי כושר

9. דרגות קושי שונות - התקדמו בצורה הדרגתית והעלו כשצריך את דרגת הקושי - לבצע סיבוב תרגילים נוסף, יותר חזרות וקיצור זמני מנוחה. בנוסף, תשאפו לתנועה שמרגישה לכם נכון מבחינה גופנית, תנועה יפה ואלגנטית.

10. הקשיבו לגוף - אנחנו שונות מיום ליום - עייפות או ערניות יותר ומרגישות יותר או פחות כוח. חימום לפני האימון נועד גם כדי לבחון את מצבנו הגופי והנפשי באותו יום ולהתאים את האינטנסיביות הנכונה עבורכן.

*

בואו לבלות ולחגוג בגוד לייף פסטיבל - אירוע הבריאות והספורט של סופר-פארם. האירוע ייערך בטיילת חוף אכדיה דרום, הרצליה בחול המועד סוכות (24-22 בספטמבר), וכולל פעילויות לכל המשפחה.

גוד לייף ראן, מירוץ הנשים של סופר-פארם בשיתוף אתר שוונג, יוזנק ב-22.9 בשעה 18:00. זהו מרוץ הנשים הגדול בארץ והוא ייערך לאורך טיילת הרצליה בשקיעה, במסלולים של 4, 8 ו-12 ק"מ.

לפרטים והרשמה - לחצו כאן.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה