תזונה ממריצה

בעזרת 10 כללים פשוטים ותפריט מגוון ובריא תוכלו לשפר את הכושר ולהרגיש אנרגטים. כל מה שצריך לדעת על התזונה שתשדרג לכם את האימון, וגם מתכונים בריאים שכדאי להכיר

08/09/2013
ג'ני קפלן קבלו עדכונים מג'ני
  • בדואר
  • RSS

המועד של גוד לייף ראן מתקרב ואני מקווה שהתחלתן כבר להתאמן לפי תכנית האימונים שנתתי לכן בפוסט "כך תתחילו לרוץ", ואתן נהנות באימונים, מתחזקות ומתקדמות בצורה הדרגתית.

כמו שציינתי, תכנית הכושר שלנו כוללת אימוני כושר, חיזוק הגוף וכמובן - התזונה, שמהווה חלק בלתי נפרד בהצלחה בשיפור הכושר. בשיחות בין המתאמנים נהוג לייחס חשיבות לארוחות לפני ואחרי האימון בלבד, אך יש חשיבות גדולה לכלל הארוחות במהלך היום. הגוף מתאושש אחרי האימון ונבנה מחדש דווקא במנוחה, וזקוק למזון איכותי בשביל האימונים והתפקוד התקין השוטף.

אני עם מגוון הירקות והפירות

10 כללים שיסייעו בשיפור הכושר, תחזוקת הגוף והרגשת אנרגטיות:

1. אוכל טבעי - אכלו אוכל טבעי ולא תעשייתי. סוכרים, חטיפים קנויים, קמח ומוצריו, שמנים מזוככים, מוצרים שמכילים גלוטן, משקאות ממותקים ודיאט - OUT.

2. תפריט מגוון - בססו את התפריט על ירקות טריים בכל הצבעים ובמיוחד הירוקים והעלים, חלבון מלא ואיכותי, שומנים בריאים (זית, קוקוס, אגוזים) ופחמימות מורכבות ממקורות איכותיים בכמות מדודה.

מקורות חלבון מלא ואיכותי - דגים, דגי סלמון, בשר איכותי, ביצים, טונה, סרדינים, מוצרי חלב עם אחוזי שומן טבעיים ולא מופחתי שומן או ממותקים. מקורות לחלבון מלא וקל לעיכול לצמחוניים - זרעי המפ, זרעי פשתה, זרעי צ'יה וספירולינה.

מקורות לשומנים בריאים - שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס כתית מעולה, גי או חמאה איכותית, אגוזים.

מקורות פחמימות מורכבות איכותיות וידידותיות לגוף - ירקות, בטטה, אורז, תפוחי אדמה, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל ופירות הם הפחמימות המומלצות ביותר בכמות מדודה (כמה כפות) ובעיקר לפני ואחרי האימון.

3. ארוחות - אכלו ארוחות בינוניות כל 3-4 שעות, כדי לשמור על השובע ורמת סוכר קבועה בדם.

4. שתיים מים - הקפידו על שתיית מים מרובה במשך כל היום (2-3 ליטר), לפני, תוך כדי ואחרי האימון. יש חשובות להחזיר את הנוזלים לגוף אחרי הפעילות, לכן הקפידו לשתות כשתי כוסות מים בסיום האימון.

חשוב לשתות מים

5. לפני האימון - תזונה וכושר משתלבים בסדר היום, לכן אין צורך בארוחות "מיוחדות" לפני האימון. רצוי לא להעמיס על מערכת העיכול לפני הפעילות כדי שנהיה אנרגטיים ולא כבדים ורדומים.

אסנת בוברוב, דיאטנית "לייף", מוסיפה כי "כדי להרגיש נינוחים וקלילים באימון מומלץ לאכול ארוחה מלאה כשלוש שעות לפני האימון. ובכל זאת, משהו קל המשלב פחמימה ומעט חלבון כגון פרוסת לחם עם גבינה או טונה יתאים לתגבור קל שעה לפני הריצה".

6. אנרגיה - אם אתם מרגישים צורך באנרגיה לפני הפעילות אכלו פרי או שתו משקה ספורט טבעי, הכולל חצי כוס מים עם כפית דבש וכמה גרגירי מלח אטלנטי. משקה כזה ייתן לכן את האנרגיה הדרושה בלי להעמיס על מערכת העיכול.

"חמש עד עשר דקות לפני שיוצאים מומלץ לאכול משהו מתוק, כמו בננה, תמר או צימוקים לתוספת אנרגיה זמינה בתחילת אימון הריצה", אומרת בוברוב.

7. אימוני בוקר - ניתן לאכול משהו קל שייתן לכם אנרגיה וישאיר אתכם עם התחושה הנינוחה במערכת העיכול במהלך האימון - פרי או משקה ספורט טבעי. אם קשה לכם לאכול בבוקר הקפידו לשתות מים לפני האימון ולאכול ארוחת בוקר אחרי האימון.

8. אחרי האימון: חשוב לאכול ארוחה כמה שיותר סמוך לסיום האימון (עד חצי שעה) שתכלול 2-4 ירקות, חלבון איכותי ופחמימות מורכבות.

בוברוב ממליצה לאכול תוך שעה-שעה וחצי מסיום האימון. אם לא בגלל אותו חלון הזדמנויות מוכר אז בגלל שאם נתמהמה נאכל הרבה יותר. לדבריה, "כדאי לשלב בארוחה הזו נוגדי חמצון טריים מפירות וירקות, מזונות עשירים בחלבון ובפחמימה. למשל - סלט גדול עם גבינה בולגרית ולחם. כדאי לשלב בארוחה שמן זית או טחינה או אגוזי מלך מכיוון שהם מספקים חומצות שומן בלתי רוויות".

9. אם אין תאבון מיד אחרי הפעילות ניתן לאכול משהו קל בטווח של חצי שעה עד שעה וחצי ממקור החלבון והפחמימה - יוגורט עם כף או שתיים של גבינה, טונה במים ותפוח. לאחר שיחזור התיאבון אכלו את הארוחה המלאה הבאה שלכם.

10. דילגתם על הארוחה? דילוג על הארוחה יגרום לעיבוד במסת שריר ולא במסת שומן, ירידה בחילוף החומרים, סיכון גובר לפציעות והיחלשות הגוף. ארוחה מלאה אחרי האימון מסייעת בהתחלת תהליך אנאבולי של בניית שריר, שיקום ושיפור רקמות ומערכות ושריפת שומנים יעילה.

ארוחה טיפוסית שלי אחרי האימון - תמיד אני מקפידה על ירקות טריים גם כשאני אוכלת ירקות בתנור, החלבון - עוף במרינדה עם ירקות כגון קישואים, פלפלים, שומר, גזר, סלק, קולורבי וכו'. בתור תוספת הפחמימה - כמובן הירקות ובטטה קטנה.

סלט ירקות וצלחת אנטיפסטי עם עוף במרינדה ובטטה אפויה

סלט עם טונה טעים

מצוין לגזרה וקל להכנה - ככה אני אוהבת את המנות שלי - פינוק בריא בטוב טעם ללא מאמץ מיותר!

הסוד: תוספת חתיכות פרי לסלט הופכת אותו ל״כמו במסעדה״ ומרגיש כמנה מנה ולא נטל.  אצלי זה עובד. מה שנשאר - להכין וליהנות!

סלט טונה

מצרכים:

שומר בינוני חתוך לקוביות

גזר בינוני

מלפפון קטן

טונה במים

10-5 ענבים שחורים חתוכים דק

מלפפון חמוץ קטן

כפית פסטו ביתי (על שמן זית) - לא חובה אם אין

כף שמן זית

מלח אטלנטי ופלפל שחור

כפית או כף שמנת חמוצה/גבינת שמנת (לא חובה)

שיהיה בתיאבון!

סלומון בתנור הכי טעים

כשאני מכינה סלמון בתנור, אני משתמשת בדרך כלל בתבלון הפשוט ביותר וכך גם הדג יוצא הכי טעים כי מרגישים את הטעם הטבעי והמשובח שלו - קצת מלח אטלנטי גס, פלפל שחור, שמן זית, אפשר קצת רוזמרין או תימין, ב-175 מעלות למשך 15-17 דקות. להגיש עם לימון, לבזוק את מיץ לימון על סלמון בנדיבות. טעים ביותר!

ועוד משהו חשוב שלמדתי מהשף במסעדת קיוטו - אתם רואים את הקצף הלבן על הדג? פעם הייתי מסירה אותו. וזה היה פספוס. מדובר בחלבון שיוצא בגלל הפרשי טמפרטורה ומדובר בחלבון איכותי מאוד, חבל לוותר עליו.

סלמון בתנור

כאן תמצאו מגוון ארוחות קלות וסלטים

מגוון הצעות ומתכונים לארוחות מזינות אחרי האימון

לבלוג של ג'ני קפלן, מאמנת כושר ומדריכת תזונת ספורט – לחצו כאן.

*

בואו לבלות ולחגוג בגוד לייף פסטיבל - אירוע הבריאות והספורט של סופר-פארם. האירוע ייערך בטיילת חוף אכדיה דרום, הרצליה בחול המועד סוכות (24-22 בספטמבר), וכולל פעילויות לכל המשפחה.

גוד לייף ראן, מירוץ הנשים של סופר-פארם בשיתוף אתר שוונג, יוזנק ב-22.9 בשעה 18:00. זהו מרוץ הנשים הגדול בארץ והוא ייערך לאורך טיילת הרצליה בשקיעה, במסלולים של 4 ו-8 ק"מ.

לפרטים והרשמה - לחצו כאן.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה