עודף מלח יכול להיות מסוכן כמו סוכר, כמו עישון

כמעט כל סוגי המזון מכילים כמויות של מלח, שעלול לעודד מחלות קשות ומסכנות חיים, בגלל תכולת הנתרן שבו. למה כדאי להפחית בשימוש והאם יש סוגי מלח בריאים יותר מהמלח הרגיל?

05/05/2013
טובה קראוזה - דיאטנית קלינית קבלו עדכונים מטובה קראוזה - דיאטנית קלינית
  • RSS

האם אתם יודעים כמה מלח אתם מכניסים לפה מדי יום? קשה לענות על השאלה הפשוטה הזו, אבל צאו מנקודת הנחה שיותר מדי. הבעיה העקרית היא, שהמזון והמשקאות שאנחנו צורכים מדי יום עמוסים בכמויות עצומות של מלח, מבלי שאנחנו מודעים לכך. כמעט כל דבר שאנחנו מכניסים לפה מכיל מלח: לחם ומאפים, גם מתוקים, דגני בוקר, פיצוחים, שימורים (מלח נחשב לחומר משמר), אבקות מרק, רטבים, מזון מוכן, נקניקים ובשרים  ואפילו מים.

המלח השולחני ומלח הבישול שבהם אנחנו משתמשים הוא תרכובת של שני חומרים, נתרן וכלור. אמנם הנתרן ממלא תפקידים חשובים בגוף, אבל מתברר שצריכה עודפת שלו יכולה להיות מסוכנת, לא פחות ואולי אפילו יותר מצריכה עודפת של סוכר או בגלל עישון. על פי השערות של מומחים בארצות הברית, כפי שדווח באתר  ynet צמצום צריכת המלח היא בעלת אפקט בריאותי הדומה לזה של הפסקת עישון. על פי התחזית, קיצוץ המלח במזון עשוי למנוע עשרות אלפי מקרי תמותה, התקפי-לב ושבץ מוחי.  ההמלצות פורסמו בכתב העת הרפואי  NEJM.

כשאוכלים כמות גדולה מדי של מלח, גובר ריכוז הנתרן בנוזלי הגוף. אמנם הגוף מפריש חלק מעודפי המלח, אבל במקביל הוא אוצר יותר מים כדי שריכוז הנתרן בדם לא יעלה, מה שעלול לגרום לתחושת נפיחות ולעתים לבצקת, בגלל כמות המים הנוספת. בשנים האחרונות הוכח הקשר בין צריכה עודפת של מלח לבין לחץ דם גבוה, מחלה שנחשבת מסוכנת, ושזכתה לשם "הרוצח השקט", בגלל שהיא חסרת סימנים מוקדמים ועלולה  לגרום למצבים מסכני חיים, כמו נזק לכליות, ללב, למוח ולכלי הדם.

זו הסיבה שכל כך חשוב להמנע מצריכה עודפת של מלח: כדי להפחית את הסיכון לכל אותן מחלות מסכנות חיים. וחשוב להדגיש: צריכה גבוהה של מלח כבר בינקות ובילדות קשורה בסיכון גבוה יותר ליתר לחץ דם.

מלח, גם בדגני הבוקר שלכם

על פי סקר מב"ת שערך משרד הבריאות לפני יותר מעשר שנים, נמצא שגברים צורכים בממוצע פי 2 מהרמה המומלצת של נתרן ואילו נשים צורכות פי 1.5 מהמומלץ. לעומת הישראלים, אמריקאים צורכים בממוצע פי 5 מהרמה המומלצת. ומה הרמה המומלצת? בגילאי 9-50 מומץ לצרוך 1500 מיליגרם נתרן ביום בלבד וכסף עליון נקבעה כמות של 2300 מיליגרם נתרן ביום (בערך כפית מלח)זו הסיבה שלפני מספר שנים שונות ההנחיות בארצות הברית מצריכה יומית ממוצעת של עד 2300 מ"ג נתרן ליום (שזה בערך כפית מלח) ל-1500 מ"ג ליום בלבד, בגילאי 9-50. כשמדובר בפעוטות מגיל שנה עד שלוש, הכמויות נמוכות אפילו יותר, פעוטות  זקוקים ל-1000 מיליגרם בלבד (קצת פחות מחצי כפית מלח) ומגיל 4 עד 8 – לחצי כפית מלח ביום. מעל גיל 50, ובעיקר מי שסובלים מיתר לחץ דם, חולי אי ספיקת לב וחולי כליות צריכים במיוחד להקפיד על צריכת המלח ולא לעבור את הקצובה המומלצת.

אלא שעדיין, קשה מאוד להעריך בפועל כמה מלח צורך אדם ממוצע ביום, בכלל אותן כמויות שמוספות למזונות השונים, שיכולות להעלות את צריכת המלח בצורה משמעותית, כאמור.

אם נשתמש במלחיה פחות, זה כמובן עשוי לעזור, וברור שככל שמזון מלוח יותר, כך הוא מכיל כמות גדולה יותר של מלח, אך המלח יכול להתחבא גם במזונות שאינם נראים לנו מלוחים עד כדי כך, אם בכלל כמו דגני בוקר, למשל.

כדאי להיות מודעים לכך שעיקר צריכת הנתרן  (כ-75%) מגיעה ממזונות מעובדים ומתועשים. נתרן  נמצא במזונות אלו לא רק בגלל תוספת של מלח, אלא גם בעקבות תוספת של חומרים אחרים המכילים אותו, כמו אבקת אפיה או "סודה לשתיה" שמוסיפים למאפים (סודיום ביקרבונט), ניטריט הנתרן שמוסיפים לנקניקים, לפסטרמה ולנקניקיות כחומר משמר, סודיום בנזואט, שמוסיפים לסלטים ולמאפים כחומר משמר, ומונוסודיום גלוטמאט, שמוסיפים לתבשילים מהירי הכנה, אבקות מרק ועוד כחומר משפר טעם.

12% מצריכת הנתרן היא ממלח שנמצא במזונות באופן טבעי, ורק 5% מהנתרן מגיע מתוספת מלח בזמן הבישול ו-6% מצריכת המלח היומית מגיעה מהמלח שמוסיפים בזמן הארוחה.

לכן, חשוב כל כך להיות מודעים לאותן מזונות שיש בהם מלח מוסף, לבדוק את כמות הנתרן בטבלת הסימון התזונתי, להשוות בין מוצרים ולבחור את אלה המכילים את הכמות הנמוכה ביותר של נתרן.

אגב, כדי שמזון ייחשב כ"דל נתרן" עליו להכיל לא יותר מ-100 מיליגרם נתרן ל-100 גרם מוצר.

האם ישנם סוגים של מלח מומלצים יותר?

המלח מופק מהים, עובר תהליכי ניפוי וניקוי ונטחן לגרגרים בעובי שונה. כך מתקבלים מלח גס ומלח דק. בשנים האחרונות ניתן לרכוש סוגים שונים של מלח, שמשום מה נחשבים בריאים יותר, כמו מלח הים האטלנטי, מלח ההימלאיה הוורוד שהוא בעל גבישים גדולים ושקופים ובעלי גוון ורוד, מלח סיציליאני בעל גבישים לבנים וגדולים יחסית, ויש אפילו מלח שצבעו שחור. אבל חשוב להדגיש: מבחינת הבריאות, אין  דבר כזה מלח מומלץ יותר או בריא יותר. למרות השמות המרשימים, כולם למעשה מכילים תרכובת של נתרן וכלור.

אם רוצים מבחינה בריאותית להפחית את צריכת הנתרן, אפשר לנסות לצרוך מלח דל נתרן, או פשוט להפחית את צריכת המלח, עד שמתרגלים לאכול מזון מלוח פחות.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

טובה קראוזה היא דיאטנית, מתמחה בתזונה בהריון ולאחר הלידה ומחברת הספר "המדריך השלם לתזונה בהריון"




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה