ככה עושים מנגל בריא

יום העצמאות כבר כאן, ערימות של בשר, חומוס ופיתות ממלאים את העגלות, אבל מה עם השמועות ש"על האש" זה לא בריא? ואיך חוסכים קלוריות ובכל זאת נהנים? קבלו טיפים והמלצות

14/04/2013
ענת טימין קבלו עדכונים מענת טימין
  • RSS

אחרי שעברנו את חג הפסח, רווי המצות, הממרחים השונים ואינספור הארוחות, מתקרב בצעדי ענק יום העצמאות. מצד אחד, סוף סוף חג שמתרכז בבשר ולא רק במתוקים משמינים ועתירי קלוריות, אך מצד שני תמיד נמצא לצידו של הבשר חומוס, צ'יפס, פיתות ושאר פחמימות וכל טוב.

בניגוד לסופגניות של חג החנוכה או לאוזני ההמן של פורים, ביום העצמאות המתוקים פחות בולטים על השולחן. אך עם זאת, חשוב להבין כי גם בחג המנגל הלאומי טמונים לא מעט קלוריות ושומנים. לכן אנשים המעוניינים לשמור על בריאותם, כאלו הנמצאים בתהליך של דיאטה או סוכרתיים, צריכים להקפיד על כמות השומנים והפחמימות הנאכלת, להשתדל להעדיף בשר רזה וירקות ולהתרחק מהשתייה המתוקה.

איך בכל זאת נהנה מהחג ונעבור בשלום את יום המנגל הישראלי?

  • בשר קפוא או טרי: השחקן העיקרי ביום העצמאות הוא כמובן הבשר. כאשר אנו באים לקנות בשר, יש לנו בחירה בין בשר קפוא או בשר טרי, לצד שיקולים נוספים כמו מחיר שמשחק תפקיד. מרבית הבשר הקפוא עשיר בשומן רווי, מלח וכולסטרול, דוגמת המבורגרים, נקניקיות או קבבים, לפיכך עדיף לקנות בשר טרי ולהכין את המאכלים באופן עצמאי, תוך החלטה עצמאית כיצד לתבל את הבשר.
  • חלקי הבשר: מומלץ להימנע מחלקים פנימיים כמו כבד, לבבות, טחול או שקדים העשירים בשומן רווי וכולסטרול  ועלולים להוביל לטרשת עורקים ומחלות לב.
    כדאי לתת עדיפות לחלקים דלים בשומן דוגמת פילה, כתף, שייטל, צוואר, סינטה או צ'אק. אם קיים שומן גלוי לעין מומלץ להסירו באופן עצמאי או לבקש מהקצב לעשות זאת, לאחר שקילת הבשר. עוד סוגי בשר מומלצים הם חזה עוף, הודו ופרגית מהם ניתן להכין שיפודים בתיבולים שונים. שימו לב, למרות הדעה הרווחת כי העדיפות היא תמיד עוף על פני בקר, דווקא נתחי הבקר הרזים מכילים פחות כולסטרול ושומן ואף עשירים ביותר ברזל, מגנזיום ואבץ מאשר עוף והודו. חזה עוף מכיל כ-6% שומן, ירך ושוק עוף מכילים בין 9-15% שומן ונתחי הבקר הרזים מכילים כ- 2-5% שומן בלבד.
  • צליית הבשר: לאחרונה יש יותר מחקרים ונתונים המצביעים על הקשר בין צליית בשר על האש ובין היווצרות חומרים מסרטנים כתוצאה מצליית יתר וספיגת עשן. בכדי לצמצם את הסיכונים ועדיין ליהנות מחוויית הבשר על-האש, כדאי להקפיד על ניקיון המנגל בטרם הצלייה באמצעות שפשוף במברשת המסירה את החומרים שהצטברו על הגריל. כמו כן, יש להימנע מצליית הבשר על להבות אש גלויות ולהניחו רק לאחר שהגחלים האפירו, כך נימנע משריפת הבשר ויצירת עשן מסוכן. בשר שרוף שקיבל צבע שחור אינו מומלץ לאכילה ויש להסירו מהגריל. כמו כן, נראה כי השריית הבשר מבעוד מועד במרינדה דוגמת שמן זית, חומץ/לימון, שום ותבלינים יכולה לסייע להפחתת החומרים המסרטנים, ככל הנראה בגלל היווצרות מחסום הגנה על החלבונים שיש בבשר מפני חום הגריל.
  • ירקות: לצד הבשרים כדאי מאוד להכין מגוון סלטי ירקות, שכן הירקות עשירים בויטמינים שיכולים לסייע בהגנה מפני חומרים מסרטנים שעלולים להיווצר מצליית הבשר. הדבר נכון במיוחד עבור ירקות בצבע  כתום, אדום, צהוב וירוק המכילים ויטמינים מקבוצות C, A  ו-E  . בנוסף, ירקות עשירים בסיבים תזונתיים המשפרים את תחושת השובע. לצד הכנת סלטים שונים ניתן גם לצלות ירקות על האש, דוגמת שומר, חציל, אספרגוס, קישוא, עגבנייה ופלפלים במגוון צבעים, ובכך לגוון את הטעם ועדיין ליהנות מיתרונות הירק.

  • חומוס וטחינה: קשה לדמיין את שולחן יום העצמאות בלי חומוס וטחינה לצד הבשרים והסלטים השונים. רובנו נוהגים לקנות בסופר את החומוס המוכן, העשיר בחומרים משמרים ולעיתים גם בחומרים מייצבים אשר יקנו לו זמן מדף ארוך יותר. כמובן שגם כאן העדיפות היא להכין בבית, או לקנות בחומוסייה טובה, חומוס העשוי מגרגרים טריים העשירים בחלבון, סידן, ברזל ואשלגן. טחינה העשויה משומשום מלא עשירה אף היא בסידן, ברזל, אשלגן, חלבון וויטמינים מקבוצתB , סיבים תזונתיים ובשומן טוב התורם לירידה של הכולסטרול הרע (LDL).   ואפשר להכין לבד, בבית. המתכון בסוף הכתבה.
  • פיתות: קשה אף יותר לדמיין את שולחן יום העצמאות בלי פיתות, לניגוב החומוס והטחינה וכמקום נוח וטעים לשים בו את הבשר. פיתה למעשה שווה ל-3 פרוסות לחם, השוות ל-45 גרם פחמימות! כמובן שעדיף לאכול בצלחת את הבשר והסלטים ובכך להפחית את הפיתוי להכניס הכל בפיתה, אבל כיום ניתן למצוא תחליפים כמו "פיתה קלה" או "מיני פיתה" בעלות ערך קלורי נמוך יותר (כתלות ביצרן).

חומוס ביתי

קבלו מתכון לחומוס טעים במיוחד ששווה את ההשקעה:

המרכיבים:
250 גרם גרגירי חומוס יבש
1/4 כפית סודה לשתייה
200 גרם טחינה גולמית מלאה
1/4 כוס מיץ לימון סחוט
1/4 כוס שמן זית
1/4 כוס מי קרח
2 שיני שום כתושות
1 כפית שטוחה של כמון
1 כף מלח שולחן
צרור עלי כוסברה (לעיטור)

אופן הכנה:
1. משרים את גרגירי החומוס היבשים למשך לילה בקערה עם מים.
2. מבשלים אותם בסיר עם מים ועם סודה לשתייה במשך שעתיים עד שהגרגירים רכים מאוד.
3. לאחר שהגרגירים הצטננו נכניס אותם למעבד המזון (את חלקם ניתן להשאיר בצד ולהוסיף על החומוס המוכן), ובהדרגה להוסיף את הטחינה, המים ושאר המרכיבים – שום, לימון, זמן זית, כמון ומלח.

4. טוחנים  הכל במעבד מזון עד לקבלת עיסה חלקה, ניתן להוסיף מים ותבלינים לפי הטעם והרצון למרקם נוזלי יותר.

5. לאחר סידור החומוס בצלחת ניתן להוסיף חלק מגרגירי החומוס, ולעטר בעלי כוסברה.

ערכים תזונתיים: 2 כפות של ממרח חומוס מכילות כ-70 קלוריות וכ-15 גרם פחמימות.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ענת טימין היא דיאטנית קלינית, מומחית לסוכרת במרכז DMC לטיפול בסוכרת




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה