עוברות עכשיו לדיאטת אביב קלילה

האביב כאן, השמלות מתקצרות, מקדמי ההגנה נכנסים לכוננות וגם התזונה צריכה להשתנות בהתאם לעונה – הדיאטה החורפית החמה צריכה לעבור אדפטציה לדיאטה אביבית קלילה. אסנת בוברוב, דיאטנית לייף, מציעה את המנות שיהפכו את הקיץ לבריא יותר, תוך התאמה לתפריט של בנות 40 פלוס

11/04/2013
גליה לנגלי-ג'וטר קבלו עדכונים מגליה
  • בדואר
  • RSS

את יודעת שהיית יכולה לאכול יותר טוב אם רק היו 26 שעות ביממה; אם האוכל היה מוכן עבורך באותה מסירות שאת מכינה אותו עבור אחרים; אם יכולת להמשיך לאכול כמו כשהיית בת 20, לפני ההריונות והשינויים ההורמונליים, ועדיין לשמור על אותה גיזרה. נשים בנות 40 כבר יודעות משהו על העולם הזה, וגם על הגוף שלהן, שחילוף החומרים שלו מואט באופן טבעי עם העליה בגיל וכתוצאה מדיאטות יו-יו שהוא כבר עבר. יחד עם זאת, צריך לשנות ולאתגר את הגוף מדי פעם, בטח ובטח בין העונות.

החורף מאחורינו, הקיץ – ובכן, בואי נודה בזה, כבר עוד חודש לגמרי כאן – ואם סידרת את ארונות הבגדים לקראת העונה החמה, למה לא לעשות זאת גם במטבח ובמקרר? אסנת בוברוב, דיאטנית לייף מבית סופר-פארם, אומרת כי "זה הזמן להרפות מהדיאטה החורפית החמה – מהמרקים, הירקות המבושלים והפירות החורפיים – ולעבור לדיאטה אביבית קלילה ובריאה, שכוללת הרבה יותר ירקות חיים, מרקים קרים, שייקים מרעננים ודגים". הנה ההמלצות שלה למנות חורפיות שכדאי להוציא מהתפריט ולמנות מרעננות יותר שכדאי להכניס אליו.

ארוחת בוקר משביעה

IN: יוגורט ומוזלי / שייק ירוק
OUT: דייסת קוואקר עם אגוזים וצימוקים

הבוקר הוא זמן לחוץ וארוחה נינוחה כמו בבית קפה שמורה רק לימי שישי ולאירועים מיוחדים – אבל גם ביומיום מומלץ לא לוותר על ארוחת הבוקר. אם בחורף התחשקה לך מנה חמימה וממלאת, כמו דייסת קוואקר עם אגוזים וצימוקים, בקיץ כל מה שאת צריכה הם גביע יוגורט ביו, 2-3 כפות של תערובת מוזלי ללא סוכר או שיבולת שועל ופרי חתוך – וקיבלת ארוחה שיש בה כל מה שאת צריכה – חלבון, דגנים מלאים, וכמובן סיבים תזונתיים. קלה להכנה בבית או במשרד מיד כשאת מגיעה. בוברוב ממליצה על אפשרות בריאה ומהירה נוספת לארוחת בוקר על בסיס שייק ירוק, עשירה בסיבים תזונתיים וויטמינים. כמה דקות הכנה ויש לך כוס משביעה בזכות הסיבים שבה, המכילה פירות, ירקות (ממלפפון ועד גזר), עלים ירוקים (חסה, פטרוזיליה, כוסברה, תרד, ארוגולה ועוד) כמה אגוזי מלך קצוצים, יוסיפו כבונוס את חומצת השומן החיונית אומגה 3 החשובה לאיזון מערכת החיסון, וסידן החיוני לצפיפות העצם.

מתכון לדוגמה: שייקים ירוקים, בריאים ובאמת טעימים

.

הקטניות האהובות עליך

IN: סלט עדשים מוקפץ קר
OUT: מרק עדשים חם ועשיר

בקטניות יש הרבה דברים טובים – סיבים וויטמינים שאת זקוקה להם תמיד ובמיוחד עכשיו, כשמתחיל תהליך של בריחת סידן ודלדול העצם, המתרחש עם הירידה ברמות האסטרוגן. לכן מומלץ להקטין בצריכת המלח ולהרבות באכילה של קטניות, לעיתים על חשבון חלבון מן החי (בשר, דגים או ביצים). אבל בקיץ, תבשילי עדשים חמים ומכבידים הם ממש לא מה שמתחשק לך. "למזלנו, הקטניות יכולות להשתלב גם בארוחות קיציות - בתוך סלט או כתוספת לצד מנה בשרית וירקות", אומרת בוברוב. וכך, מרק העדשים העשיר עם הגזר והבצל מפנה את מקומו לתערובת של עדשים (ירוקות או שחורות הן הכי מוצלחות) מוקפצת קלות עם ירקות, או בתוך סלט עם הרבה פטרוזיליה, כוסברה, לימון ושמן זית. אפשר גם להוסיף קטניות מונבטות, כשהמומלצת ביותר הוא מש.

מתכון לדוגמה: סלט עדשים מקסיקני

.

עוד חלבון שמוסיף המון

IN: חזה עוף בגריל או דג בגריל
OUT: בשר בקר רזה צרוב

את מנת החלבון הבשרית הכבדה, המירי במנות קלילות כמו חזה עוף מוקפץ או דג בגריל, שמוכנות במהירות, משתלבות מצויין וגם לא מכבידות על הבטן. בוברוב מציינת שדגי מים עמוקים, כגון סלמון, סרדינים ומקרל - הם מקור מצוין לחומצת השומן החיונית אומגה 3, אבל מכיוון שהם לא תמיד זמינים בשוק, מומלץ ליטול אומגה 3 כתוסף תזונה כדי לוודא שמקבלים את המינון הנכון.

מתכון לדוגמה: דג סלמון עסיסי בתנור

.

ירקות בחמישה צבעים

IN: סלט ירקות טרי ועשיר
OUT: תבשיל ירקות חם

זוהי שעתם היפה של הסלטים. הקרירות של החסה והפריכות של המלפפון, שבחורף אולי עשו לך צמרמורת, הם מה שהגוף צריך כעת כדי להתרענן. "שפע ירקות בתפריט מספק לנו לא רק ויטמינים ומינרלים חיוניים, אלא גם סיבים תזונתיים שמסייעים לתחושת השובע והמלאות לאורך היום, במיוחד בגיל 40, שבו כבר ניכר שחילוף החומרים מואט", מציינת בוברוב. "הירקות גם מסייעים למאזן תקין של חומצה-בסיס בגוף ומונעים דלדול עצם".

אם בחורף זרקת את כל הירקות לסיר גדול, עכשיו שלפי אותם הישר מהמקרר, קצצי בזריזות, תבלי והגישי. הירקות יכולים לשמש גם נשנוש בין הארוחות, לרגעים המתים האלה בין ההסעות מחוג לחוג, או כשארוחת הצהרים מתעכבת ואת כבר רעבה. מטבל טחינה או יוגורט ישדרגו את המנה ל"פלטת ירקות" צבעונית, ואת תגלי שכל הידיים נשלחות אליה.

בכל מקרה, מציינת בוברוב, כדאי לוודא שצורכים ירקות מגוונים וצבעונים בכל ארוחה. מומלץ ליטול תוספי סידן וויטמין D (הכי כדאי לפני השינה), וכדאי לשקול מדי פעם, תוך התייעצות עם מומחי תזונה, תוספת של נוגדי חמצון גם בתוספים.

.

איך אפשר בלי פחמימות

IN: דגנים מלאים כבסיס לסלט טרי
OUT: דגנים מלאים כמנה בפני עצמה

הדגנים עדיין מספקים נחמה, שכן הם משביעים, בעיקר בגרסתם המלאה, אבל בקיץ חשוב לדאוג שהמנה לא תפיל אותך לשנת צהריים מול המחשב. אם בחורף הם הוגשו מבושלים וחמים, בקיץ כדאי להשתמש בדגנים (אורז, פסטה, בורגול, קינואה) כבסיס לסלט טרי או בתוספת ירקות מוקפצים קלות. כך פוחתת משמעותית כמות הדגנים שאת משלבת במנה, מבלי לפגוע בתחושת השובע.

מתכון לדוגמה: סלט פסטה מרענן עם סלמון, ברוקולי, דלעת ועגבניות

.

מה עושים כשמתחשק מתוק

IN: קוביות אבטיח, מלון ואפרסק
OUT: חטיף אנרגיה מוגבל בקלוריות

בקיץ שעות האור מרובות, ונדמה שהתוגה החורפית, זו ששלחה אותנו לחפש ממתקים ב"ארון של הילדים" פחות מציקה. ובכל זאת, ישנן שעות שהמתוק קורא לך (ארבע וחצי אחר הצהריים נשמע לך מוכר?) ואת חטיף האנרגיה שהיית נושאת בתיק, תוכלי להחליף בשפע פירות הקיץ – קוביות אבטיח, מלון ואפרסק, מעורבבים או על שיפודים, פריכים, מתוקים וזמינים לנשנוש.

"כשאוכלים פירות בעונתם, בשלים ולא בוסריים, או כאלה שעמדו באיחסון בבתי קירור, הויטמינים שבפרי עשירים ומועילים יותר לבריאות", אומרת בוברוב. "האשלגן שבפירות מסייע במניעת יתר לחץ דם, אך כדאי לוודא שהוא נצרך בכמות הנכונה ומומלץ לשלב תוסף תזונה במקרה שלא".

.

שתייה שתורמת לבריאות

IN: תה ירוק קר
OUT: חליטת צמחים חמה

"התה הירוק מומלץ תמיד, בוודאי בתהליך של דיאטה ושינוי תזונתי. הוא עשיר בביופלבנואידים טבעיים והעיבוד המינימלי שלו מקנה לו אפקט הגנה מפני התפתחות תאים סרטניים", אומרת בוברוב. הכיני בדרך קבע קנקן תה ירוק חם מדי בוקר, תני לו כמה שעות במקרר ותוכלי ללגום ממנו לאורך כל היום.

התחלת דיאטה? עברת לתזונה טבעונית? דיאטנית לייף מציעה את המדריך המאוזן לירידה במשקל תוך שמירה על הוויטמינים והמינרלים החיוניים לגופך




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה