סטרס בעבודה: 11 דרכים להחזיר לעצמך את השליטה בלי לזוז מהשולחן

מה אפשר לעשות כשפוגעת סופת-לחץ בלתי צפויה ביום העבודה שלנו? לקחת אתנחתה בת 20 דקות, ולעשות בה את אחד הדברים המומלצים ברשימה הזו

03/06/2013
קייט ברטסקיר, הפינגטון פוסט קבלו עדכונים מקייט ברטסקיר
  • RSS
» קחי אתנתחה. (צילום: thinkstock)

כשאתם לחוצים בעבודה, עיסוי-רקמות עמוק של שעתיים כנראה יסדר את העניין, אך למרבה הצער, עבור רובנו עיסוי אינו נחשב הוצאה-עסקית מוכרת. בכל זאת, חשוב לשלוט ברמות הלחץ, במיוחד במשרד. סקר שערכה באחרונה ההתאחדות האמריקנית לפסיכיאטריה העלה כי שליש מהעובדים חווים מצב כרוני של דחק הקשור לעבודה. מצב כרוני של דחק נקשר לסיכון מוגבר ללקות בשבץ ובהתקף לב ועלול להחמיר מספר בעיות בריאות אחרות, בהן אקנה, השמנת-יתר חולנית ודיכאון.

"הבעיה היא, שאיש לא עושה אתנחתה באמצע יום-עבודה ממש עמוס", אומר ג'ון וורטמן, מחבר הספר "שליטה בתקשורת בעבודה: איך להוביל, לנהל ולהשפיע", ובלוגר של הפינגטון פוסט, בראיון להפינגטון פוסט. "צריך לייצר באופן קבוע מקום להפגת הלחצים הנורמליים של היום".

אך כשאנחנו שקועים כל כך בעבודה ובפריטים האינסופיים ברשימת המטלות שלנו, קשה לזכור לבדוק מה קורה איתנו. הפתרון? הפיכת ההפסקות לחלק מלוח-הזמנים שלנו. "אם אתם תקועים ליד השולחן, עשו הפסקות של עשר עד 15 דקות בין פגישות ומשימות, לפחות שלוש פעמים ביום", אומר וורטמן. חשוב מאוד להפוך את ההפסקות האלה לחלק מסדר היום, ממש כמו שיחת ועידה או מצגת.  שלוש הפסקות בנות חצי שעה ביום לשם ניקוי הראש הן האידיאל, אבל אפילו חמש דקות יכולות לחולל שינוי. בלי הפסקה, "תהיו פחות יצרניים, תעשו שגיאות ותתחילו להיות אומללים", הוא מוסיף.

איך לבלות את ההפסקות הקטנות האלה? זה תלוי בכם. יש כאלה שאוהבים להשתטות קצת ברשתות חברתיות, אחרים יעדיפו לתפוס תנומה קלה, ויש כאלה שמחדשים מצברים על ידי מדיטציה או טכניקות-נשימה מיוחדות.

עדיין, בעבודה, עלולים להיתקף ברגעים בלתי-צפויים של סטרס, שלא מסתדר יפה עם לוח-הזמנים שלנו. זאת מפני שסטרס הוא תגובה נורמלית למשברים שאנחנו חווים במהלך יום עבודה. "זה המוח שלך אומר לך שמשהו לא ממש בסדר," מסביר וורטמן. "אפילו בודהא היה קם והולך במקרה של בוס תוקפני".

אז מה אפשר לעשות כשפוגעת סופת-לחץ בלתי צפויה שכזאת? וורטמן אומר ש"נסיגונת" - הפוגה בת 20 שניות מאותו רגע מעיק - די בה כדי לרכך את תגובת הדחק בבלוטת האמיגדלה שלנו. "המפתח הוא נסיגה קלה מכל דרמה, לחץ או חרדה שמרגישים, וגם להזכיר לעצמכם שאתם שולטים במה שאתם עושים בחייכם, ברגשות שלכם ובאופן שבו תחוו את הרגע הזה". כדי להזכיר לעצמכם שהשליטה בידיכם, נסו כמה מטכניקות הנסיגה-הקלה האלה:

  • הקשבה: פשוט הקשיבו לרעשי הסביבה, להקשות-המקלדת של עמיתיכם לעבודה, לנשימה שלכם.
  • התבוננות: הביטו בצילום משפחתי, בתמונה של חיית המחמד או בגלויה מהמקום בו אתם אוהבים לבלות את החופשה.
  • ספירה: וורטמן מצטט את תומס ג'פרסון, שבהחלט צדק: "כשאתם כועסים, ספרו עד עשר לפני שאתם מדברים. כשאתם כועסים מאוד, ספרו עד מאה".
  • מחיקה: תרגלו תנועות מחיקה מנטליות של לוח דמיוני. עצרו בכוונה ודמיינו לעצמכם מחק שמסלק כל מחשבה מעיקה.

.

סקרנים לגבי שיטות אחרות לפרוק מתחים בעבודה? הנה 11 שיטות מנוסות ובדוקות, שיגבירו את פריון-העבודה שלכם ויעזרו לכם להרגיש פחות שחוקים:

1. חופשונת של דקתיים

בחרו את אחד הזכרונות מחופשה מוצלחת במיוחד ושחזרו אותה במחשבותיכם, בלי לקנות כרטיס טיסה! "לכל אחד מאיתנו יש זכרונות מהמקומות החביבים עלינו. תוכלו לחיות מחדש את הרגעים הכי טובים של חייכם ולהרגיש כאילו אתם ממש שם", אומר וורטמן. למה זה עובד? כי זה עוזר לנו להכיר בכך שהבחירה בידינו, איך להרגיש ברגע מלחיץ.

2. גלישה באתר זן

זה אולי נראה אבסורדי, למצוא מרגוע בצג המחשב (כי חשוב להתנתק מהאלקטרוניקה), אבל דווקא אפשר לעשות זאת, באמצעות אחד האתרים הרבים שמיועדים לשיפור הריכוז. הנה עשרה קישורים חביבים עלינו, שנותנים לנו השראה.

3. אפליקציה מרגיעה

הסמרטפון שלכם אולי אשם לפחות בחלק מהלחץ שאתם מרגישים (הלו, אימיילים בלתי-פוסקים, ויברציות טורדניות), אבל הוא גם משאב מצויין לכלים לפריקת-לחצים. נסו כמה מהאפליקציות המומלצות שלנו להתרגעות והורידו גם אפליקציית GPS לנפש.

4. שמנים ארומטיים

שמנים ארומטיים לא רק מחקים אווירה של ספא. הסנפה או שתיים יכולות ממש לעזור לכם להירגע. ארומתרפיה הוכחה כמפחיתה רמות של דחק, אז כדאי למצוא את הריח החביב עליכם ולהתחיל להסניף.

5. סוב-סוב-סוב

הואיל והלחץ מתיש מבחינה גופנית, אולי תפיקו תועלת מקצת תנועה כזריקת-מרץ מיידית. אפילו פעולה קטנה כמו להסתובב בכסא המשרדי, תוך לקיחת כמה נשימות עמוקות, יכולה לעזור להחזיר אתכם לעניינים, לפי הכתבה ב"גלמור".

6. קפיץ קפוץ

אם המעסיק שלכם מרשה זאת, אולי כדאי לכם להחליף את הכסא המשרדי במשהו יותר כיפי. יש מחקרים, עדיין לא נחרצים, שעל פיהם כדור היציבות משפר את היציבה. בכל מקרה הכדור מאפשר יותר חופש תנועה – מה שיכול להעיר אתכם ולהחזירם לריכוז.

7. כתיבת רשימת המטלות

חשבו על רשימת המטלות שלכם, הכתובה בכתב יד, כעל מסמך קדוש, מרוחק מהסחות-הדעת של האינטרנט. תדעו בדיוק היכן למצוא אותו כשתצטרכו לבדוק משהו, כי זה לא יאבד לכם בין כל החלונות הפתוחים בדפדפן. מלבד זאת, האקט הפיזי של כתיבת המטלות עוזר לארגן את המחשבות ולזכור אותן יותר בבירור. עובדה זו כשהיא לעצמה יכולה לעזור לכם להיות יותר ממוקדים, פחות לחוצים.

8. לא לזוז בלי תפוז

העמיתים לעבודה יחשבו שסתם התחשק לכם חטיף עסיסי באמצע היום, אבל מלבד הרגעת הבטן המקרקרת, תוכלו ליהנות מתכונותיו מפיגות-המתחים של פרי הדר. מחקר משנת 2002 העלה כי מנה של ויטמין C עוזרת לאנשים לצאת יותר בקלות ממצב מלחיץ.

9. הפסקת מסכים

בשביל זה תצטרכו לקום ממקומכם, אבל זה כדאי. פשוט קחו חמש דקות של התנתקות משולחן העבודה, וכך תחזרו ותהיו יותר ממוקדים וקצת פחות חרדים. בנוסף, העיניים שלכם יודו לכם על האפשרות לנוח קצת.

10. תרגילי נשימה

אתר הבריאות WebMD מזכיר נשימות עמוקות כאחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת מתחים בגוף. אלה חדשות טובות, הואיל וזה תרגיל שאפשר לבצעו בכל מקום, בלי נרות ובלי גונגים. נסו אחדות מהטכניקות האלה ותראו איזו מהן הכי מוצאת חן בעיניכם.

11. מוזיקה, ללב היא חודרת

לפי מחקר שנערך ב-2012, האזנה למוזיקה מידי יום יכולה לעזור בהרגעת המתחים. יש הסתייגות קלה, שבטח לא תהיה לכם בעיה איתה: זו חייבת להיות מוזיקה שאתם ממש אוהבים. נסו את רשימת שירי האווירה שהרכבנו כאן כדי לקבל קצת השראה.

>> תרגום מאנגלית: שרית פרקול. לכתבה המקורית בהפינגטון פוסט.




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה