3 מתכונים בריאים לארוחת צהריים בעבודה

עוף ברוטב חלבה, אורז מלא מפנק וסלט ירקות – התפריט של ג'ני מבלוג הכושר לארוחת צהריים בריאה שאפשר לקחת לעבודה

14/03/2013
wowyourbody קבלו עדכונים מwowyourbody
  • RSS

אתם מכירים את הסיטואציה – שעות הצהריים בעבודה, הבטן מתחילה לקרקר, ועולות המחשבות: מה נאכל היום? מהמסדרון נשמעים הקולות של הקולגות שמזמינים טייק-אווי בהמוניהם – המבורגרים, אוכל סיני, פסטות, פיצות. ואתם? שוב נשבעתם שהפעם אתם לא מתפתים להזמין את המנה הקנויה והפחות בריאה, ומביאים את האוכל מהבית, אבל שוב לא הספקתם לבשל, לא היה מספיק זמן, או שפשוט לא מצאתם את הקופסה המתאימה לקחת  את האוכל לעבודה.

הרבה יותר טוב ובריא להביא אוכל מהבית מאשר לקנות בחוץ, במיוחד אם אתם שומרים על אורח חיים בריא או נמצאים בתהליך ההרזיה – כי אפשר לשלוט באיכות חומרי הגלם, הרכב הארוחה - יחסים בין נכונים חלבונים, שומנים, ירקות ופחמימות, סוגם וטיבם בכל מנה. ללא ספק – האוכל הביתי הוא גם הרבה יותר טעים, זמין, מעבר לזה שהוא טוב יותר לפיגורה וגם קל יותר לכיס. אבל כשזה מגיע לאריזה של האוכל – העניין תמיד מלווה בחוסר נוחות. או שהמכסה הולך לאיבוד, הרוטב נשפך החוצה בזמן הנסיעה. ואיך שומרים על האוכל במזג אוויר החם בדרך לעבודה, או מחממים בעבודה? ומה לבסוף עושים עם הקופסאות הריקות?

3 מתכונים למנות בריאות

קבלו גם 3 מתכונים קלים למנות בריאות, טעימות ומצוינות לגזרה והרגשה אנרגטית להמשך היום, ממרכיבים בסיסיים ואיכותיים שנמצאים בכל בית.

באתר ה prêt a paquet  מציעים יחסים שונים בין מרכיבי הארוחה לטובת החלבונים, פחמימות, ירקות בהתאם לצרכים ספציפיים ובהתאם לכך את גודל תאי האחסון בתוך הקופסה. בהתאם לכך את מנת החלבון אני מציעה להניח בתא בגודל בינוני, את הירקות בתא הגדול ואת תוספת הפחמימות – בתא הקטן. כל תהליך הבישול ייקח לכם כחצי שעה, המנות מתבשלות תוך כדי באותו זמן כדי לחסוך מזמנכם היקר.

עוף ברוטב חלבה אגדי

מנה כל כך טעימה וחגיגית ויחד עם זו הכי פשוטה להכנה.  הספקתי להכין אותה בהרבה מאוד הזדמנויות בעיקר כשרציתי מנה בריאה, טעימה ומיוחדת בזמן קצר וכל פעם היא קטפה הרבה שבחים ומחמאות.

עוף מכיל חלבון רזה ואיכותי, טחינה מהווה מקור מעולה לחומצות שומן בריאות וחיוניות לצורך פעילות הורמונלית, הטמעת שומנים בגוף והרזייה בריאה, ומקור צוין לסידן התורם לחיזוק העצם.

זמן ההכנה – 20-30 דקות

המצרכים הדרושים:


חבילה (800 ג’) של סטייק פרגית או חזה עוף שלם או פרוס

פטריית פורטובלו גדולה חתוכה לפרוסות (לא חובה אבל רצוי)

בצל 1 גדול קצוץ

מצרכים לרוטב חלבה:

2 כפות טחינה גולמית

כף סילן תמרים ללא סוכר או דבש ענבים

4-5 שיני שום

1 כפית מלח אטלנטי

1 כפית פלפל שחור גרוס

1 כפית שבבי צ’ילי

½ כוס מים צוננים

קורט קינמון

אופן ההכנה:

1. הניחו על המחבת חצי כפית שמן קוקוס, פזרו את השמן בצורה אחידה על המחבת בעזרת מברשת סיליקון

2. כשמחבת חמה, אדו מעט בצל קצוץ עד שהוא הופך שקוף, הניחו את נתחי העוף עד שהוא נעשה צרוב ממד אחד, הפכו לצד השני כדי "לסגור" את הבשר משני הצדדים

3. הוסיפו את הפטריות. לא לשכוח לערבב כדי שהבצל לא יישרף

4. ערבבו את כל מצרכי הרוטב (רצוי במיקסר)

5. העבירו את הרוטב למחבת עם העוף, הבצל והפטריות,  המשיכו לבשל לעוד כ-15-20 דקות על אש קטנה-בינונית עד שהעוף מוכן ורוטב מסמיך, בסוף בזקו קורט קינמון

6. הגרסה הפשוטה: קחו חזה עוף או סטייק עוף, קצצו שום, בצל, ערבבו את הרוטב, תניחו הכול בתבנית פיירקס והכניסו לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 25-30 דקות.

אורז מלא ואדום מפנק

זו מנת פחמימות מורכבות עם ערך גליקמי נמוך שישמור על קצב עליית סוכר בדם באופן מתון, וללא גלוטן.

תתחילו לבשל את האורז יחד או לפני העוף כדי לקצר ולייעל תהליכים.

זמן ההכנה – 20 דקות

המצרכים הדרושים:

3/4 כוס אורז מלא עגול או בסמטי

1/3 כוס אורז אדום (לא חובה)

1 בצל

1 גזר

חופן קטן אוכמניות שחורות אורגניות (לא חובה)

1 כפית קטנה מלח אטלנטי אורגני

פלפל שחור גרוס

1/2 כפית קטנה של קינמון (לא חובה)

1 שן שום קצוצה

½1 כוסות מים

אופן ההכנה:

1. שטפו את האורז לפני הבישול במים, רצוי להשרות את האורז מראש לכמה שעות

2 מרחו את הסיר במעט שמן קוקוס והדליקו אש. כשהסיר חם, הוסיפו בצל קצוץ וגזר קצוץ לקוביות, וערבבו יחד דקה או שתיים עד שבצל  הופך שקוף

3. הוסיפו את הות מים לסיר עם אורז, הבצל והגזר 3

4. כשהמים רתחו, הוסיפו תבלינים, מלח, אוכמניות, שום, ערבבו ותסגרו את המכסה, בשלו עם אש נמוכה, בלי לפתוח את המכסה, עד שהמים מתאדים (כ20 דקות)

5. כבו את האש, צרו חורים בתערובת האורז עם המזלג, סגרו את המכסה שוב, עטפו את הסיר במגבת ותנו לאורז "לעמוד" ככה עוד 7-10 דקות.

סלט ירקות עם שמן זית וחומץ בלסמי

לאחר שהשקענו בהכנת המנה העיקרית והתוספת, ובזמן שהכול מסיים להתבשל, שולפים כמה ירקות לסלט. חותכים לחתיכות בגודל בינוני או בכל גודל שאוהבים ליצירת סלט טעים, משביע, מעניק נפח והרבה ויטמינים, מינרלים ובוסט של אנרגיה, חיוניות ובריאות.

זמן ההכנה - 5 דקות

המצרכים הדרושים:

1 כוס קולורבי, שומר או ברוקולי מבושל

1 גמבה צבעונית

1 עגבנייה או 7-10 עגבניות שרי או תמר

½ אבוקדו

לתיבול:

1 כף שמן זית כתית מעולה

1 כף חומץ בלסמי

1 כפית שטוחה של מלח אטלנטי

1 חצי כפית פלפל שחור גרוס

1 כף בזיליקום טרי או כפית תבלין זעתר (ללא מונוסודיום גלוטמט)

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הברוקולי, הכולורבי או השומר

2. חותכים את הירקות הטריים לחתיכות בגודל בינוני. אני מציעה לא לחתוך את עגבניות השרי אלא להוסיף אותן שלמות. עדיף לחתוך סמוך לארוחה, כדי שהמיץ לא ייזל והויטמינים יישמרו

3. מערבבים את חומרי הרוטב ויוצקים על הירקות.

שיהיה לכם בתיאבון!




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה