מאפינס בריאים וטעימים מירקות

רוצים לשכנע ילדים לאכול ירקות? תכינו מהם מאפינס. עם קמח מלא, ללא ביצים, שומן וסוכר. מאוד טעימים וכמובן – הכי בריאים שיש. מתאימים כחטיף לנשנוש, אוכל שלוקחים לעבודה או לפיקניק

19/12/2012
שחר שילוח קבלו עדכונים משחר שילוח
  • בדואר
  • RSS

מי יודע מה ההבדל בין מאפין לקאפקייק? השאלה כבדת המשקל הדירה שינה מעיניי ורק לאחרונה עשיתי את המעשה המתבקש וגייסתי לעזרתי את דוד גוגל. ממצאי מחקר די שטחי (אני מודה) מלמדים שלא קיים הבדל עקרוני, אבל קאפקייקס נוטות להיות מתוקות יותר ומגונדרות יותר בעוד מאפינס קרובים יותר באופיים ללחם. כל מקרה, במאפינס עסקינן.

השם muffin בא מהמילה הצרפתית moufflet שמשמעותה "רך" במקרים רבים בהקשר של לחם. למרות השם הצרפתי, שני סוגי המאפין המוכרים ביותר הם דוברי אנגלית. המאפין האנגלי הוא עתיק יומין ושורשיו  במאה ה-10 או ה-11 בוויילס. אביו הקדמון של המאפין היה לחם שמרים שנאפה בתוך טבעת מתכת על מחבת לוהטת. המאפין האמריקאי צעיר הרבה יותר, יליד המאה ה-18 ועשוי מבלילה, לכן נאפה בתבניות אישיות.

מאפינס הם חלק בלתי נפרד מהתרבות האמריקאית ויש שלוש מדינות בארצות הברית שאפילו אמצו לעצמן מאפינס רשמי משלהן: מאפין תירס למסצ'וסטסט, מאפין אוכמניות למינסוטה ומאפין תפוחים לניו-יורק, כמובן.

מאפינס השתרשו לא רע גם בארץ הקודש ובעצם מבחינתנו מאפין הוא כל מה שנאפה בתבנית שקעים, ולא משנה איזה טעם יש לו.
מאפינס, או להלן - מופינים, מצוינים בתור חטיף לנשנוש, אוכל שלוקחים לעבודה או מנת פיקניק, בגלל שהם אוכל אצבעות נוח לניוד. צריך רק להכין כאלה שאוצרים בתוכם דברים טובים ולא רק סוכר, קמח ושמן. אין שום מניעה לעשות מופינים שמורכבים בעיקר מירקות. הנה, תראו.

מופיני דלעת ותרד ברוטב גזר

במקור הם היו פשטידת קישואים. גיסתי פיצלה אותה למופינים והגישה בארוחת שבת אחת, שבה הם גרפו הצלחה גדולה אפילו אצל הילדים במשפחה,  חשדני המזון הצעירים שלא נוגעים בשום דבר שיש לו צבע ירוק או איכויות שאינן ממלכת הג'אנק פוד.

החלטתי להיצמד למתכון שלה ולהפוך אותו בריא יותר, לעשות אותו טבעוני יותר. כך שהביצים הוחלפו בזרעי צ'יה. צ'יה, אם טרם עשיתם היכרות, הם זרעים קטנים שנראים כמו שומשום שחור-אפור. אם משרים אותם במים לכמה דקות, הם הופכים לעיסה שיכולה לשמש תחליף ביצה וגם מקור לאומגה 3. צ'יה אפשר להשיג בחנויות טבע ובחלק מחנויות התבלינים.

הקמח הלבן הוחלף בקמח מלא, וחלק מהקמח המלא הוחלף בקמח תירס לתוספת פריכות ועניין. מכיוון שעכשיו לא עונת הקישואים, הם הומרו בדלעת ובתרד. רוטב הגזר הצטרף כבונוס, והבצל נשאר לבדו כנציג המתכון המקורי של גיסתי. בעצם לא רק הוא, גם פורמט המופינים.

המצרכים ל-12 יחידות

2 כפות זרעי צ'יה

¼ כוס מים (לתערובת הצ'יה)

1 כוס קמח מלא

½ כוס קמח תירס (לא קורנפלור. מדובר בקמח הצהוב הגס שממנו עושים פולנטה או ממליגה)

1 כפית אבקת אפייה

1 כוס דלעת מגוררת, דחוסה קלות

1 כוס תרד שטוף היטב, ללא עודפי נוזלים, קצוץ ודחוס קלות

1 בצל קצוץ

3 כפות שמן זית + שמן להברשה

כ-¼ כוס מים (לבלילה)

מלח ופלפל

המצרכים לרוטב גזר

3 גזרים בינוניים, קלופים וחתוכים גס

1 כוס מים

1 גבעול כוסברה

מלח או רוטב סויה

ההכנה

1. מערבבים את הצ'יה במים ומשהים בזמן שמכינים את הירקות.

2. מניחים בקערה את שני סוגי הקמח ואת אבקת האפייה ומערבבים היטב.

3. מוסיפים את תערובת הצ'יה ואת יתר המרכיבים פרט למים ומערבבים. את המים מוסיפים בהדרגה לפי הצורך. צריכה להתקבל עיסה רכה אך לא נוזלית. טועמים ומתקנים תיבול ללא חשש, כי אין ביצים בתערובת.

4. מברישים תבנית שקעים (בקוטר 7 ס"מ ובעומק 3.5 ס"מ) בשמן זית ומכניסים אליה את הבלילה. מברישים בשמן זית גם מלמעלה.

5. מכניסים את התבנית לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות ואופים כשעה עד להשחמה עדינה.

6. לקבלת תוספת פריכות, מומלץ לאחר האפייה לשלוף את המאפונים מהתבנית, להניח אותם הפוכים על תבנית שטוחה ולשלוח להשחמה בגריל בחום של 200 מעלות לדקות ספורות.

גיוונים: אפשר להחליף חלק מהתרד בעשבי תיבול, להחליף את הצ'יה בפשתן טחון. אם נשאר עודף בלילה, אפשר לעשות ממנו קציצות.

הכנת הרוטב: מניחים בסיר גזרים, מים וענף כוסברה ומבשלים עד לריכוך. מרחיקים את הכוסברה (לא חובה, זה רק בשביל לשמור על צבע כתום יפה) ומסננים. טוחנים את הגזר עם חלק מנוזל הבישול ומוסיפים עוד לפי הצורך. מתבלים במלח או ברוטב סויה.

הסולמות

הזנה: 8. כל המרכיבים בריאים וטובים, עשירים בסיבים ובמינרלים, בצ'יה יש גם אומגה 3. האפייה קצת הורגת את הוויטמינים.

ידידותיות לסביבה: 9. אם תקנו את הירקות בתפזורת, תישארו עם מעט מאוד פסולת בלתי מתכלה, הירקות מקומיים ועונתיים. הניקוד יורד על האפייה הממושכת בתנור.

ידידותיות למשתמש: 9. גירור בפומפייה יכול להיות מעיק, אבל חוץ מזה העבודה פשוטה ומהירה.

הדאווין: 9. בזכות רוטב הגזר הכתום-כתום הזה.

זיל הזול: 9. חוץ מהצ'יה, שצריך ממנה מעט ונשמרת לזמן רב, המרכיבים זולים וזמינים.

מתכונים טבעוניים של שחר שילוח נוספים אפשר למצוא בצמחוניישן




מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה