אשלגן: לא על הבננה לבדה

הפינגטון פוסט מגלה: למרות השם שיצא לבננה בתור המקור העיקרי לאשלגן, היא רחוקה מלהיות היחידה. אילו עוד מזונות יספקו לגופכם את האשלגן שהוא זקוק לו?

24/10/2012
הפינגטון פוסט קבלו עדכונים מהפינגטון
  • RSS
» אוהבים אותך, אבל אינך היחידה (Thinkstock)

"חטיף האנרגיה של הטבע" או "טוב יותר ממשקאות חלבונים לספורטאים" - בננות הוכיחו את עצמן כמזון בריא בעולם הכושר.

לא שזה לא מגיע להן. בננה אחת בינונית מכילה כ-422 מיליגרמים של אשלגן, כ-11 אחוזים מ-4700 מ”ג שהם הצריכה המומלצת של אשלגן ליום למבוגרים. בנוסף, מחקר שנעשה בארה"ב, מצא כי התוצאות של אימוני סיבולת של רוכבי אופניים כאשר הם אכלו בננות, היו דומות לאלו שנעשו לאחר שתיית משקה ספורט.

אבל זה לא המקום היחיד בו ניתן למצוא את האשלגן. "אנשים מניחים שאנחנו מקבלים את עיקר האשלגן שלנו מפירות, אבל בעצם אנחנו מקבלים הרבה אשלגן גם מהירקות שלנו", סיפרה אנג'לה ג'ין, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה להפינגטון פוסט מוקדם יותר החודש.

למעשה, יש מספר של מקורות עשירים באשלגן שעשויים להפתיע אותך.

הנה כמה המלצות על המקורות האשלגן המועדפים עלינו:

תפוחי אדמה: בתפוח אדמה מבושל אחד יש 751 מילגרם של אשלגן וגם בטטה אחת בגודל בינוני לא רעה בכלל –  גם כ-542 מ”ג של אשלגן וגם תמריץ של נוגדי חמצון מסוג בטא-קרוטן.

עלים ירוקים: כוס אחת של עליי מנגולד מבושלים מכילה 961 מ”ג של אשלגן – יותר מכפול מהכמות שיש בבננה בינונית; בכוס אחת של תרד, המזון האהוב על פופאי, ניתן למצוא כ-839 מ”ג של אשלגן ובכוס סלק מבושל יש יותר מ-1300 מ”ג.

קטניות: כל מגוון הסוגים של הקטניות (שנחשבות לבעלות ערך תזונתי גבוה) עשירים באשלגן ובסיבים תזונתיים: כוס אחת של שעועית לבנה תכיל כ-1189 מ”ג של אשלגן, 707 מ”ג לכוס שעועית לימה, 970 מ”ג לכוס אדממה ו-731 מ”ג אשלגן לכוס עדשים.

דלורית: כוס קוביות דלורית מבושלת מכילה כ-582 מ”ג של אשלגן; באותה כמות של דלעת יש כ-896 מ”ג אשלגן וגם ערך גבוהה של אומגה 3 וויטמין A, כך מדווח Health.com.

תמרים: עם 167 מ”ג של אשלגן לתמר אחד, חופן של הפרי הזה מנצח בננה אחת (והוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים).

יוגורט: גביע של יוגורט דל-שומן מכיל כ-531 מ”ג של אשלגן. רק היזהרו מהתוספות הפירותיות בתחתית הגביע, שהן עמוסות לרוב בסוכר.

רוטב עגבניות: כוס אחת של רוטב עגבניות מקופסא יכולה להכיל עד 800 מ”ג של אשלגן (רק תדאגי לבחור את הסוג שאין בו יותר מידי נתרן או סוכר).

דגים: מנה של 85 גרם של דג הליבוט תכיל כ-449 מ"ג, קצת יותר מאשר מבננה בינונית. גם סלמון וצדפות הן אופציות טובות, אם אתן אוהבות מאכלי ים.

אבוקדו: אבוקדו אחד מכיל כ-975 מ”ג אשלגן, יותר מפי 2 אשלגן מבננה בינונית. אפילו אם את לא תאכלי את כל האבוקדו בארוחה אחת – חצי אבוקדו בתוך סנדוויץ' או כשידרוג לסלט - עדיין יעשה את הטריק.

ציון לשבח צימוקים: בחופן גדוש של הפירות הקטנים המיובשים האלה (משהו כמו 30-40 גרם) יש כ-322 מ"ג אשלגן. את יכולה לפנק את עצמך ביותר מחופן, אבל חשוב לזכור את הכמות הגדולה של הסוכר שבהם (פרי, בכל זאת) ואת הערך הקלורי הגבוה גם כן.

ציון לשבח משמש מיובש: משמש הוא עוד אחד מהפירות המיובשים המדורגים גבוה ברשימת המזונות העשירים באשלגן עם 257 מ"ג אשלגן לרבע כוס.

ציון לשבח מלון: מנה (כ-134 ג') של פלחי מלון תכיל כ-358 מ"ג של אשלגן, וכוס של הפרי המרענן הזה תשווה את התוצאות שלה לבננה.

ציון לשבח פפאיה: כוס מהפרי הכתום הזה מכילה 264 מ"ג של אשלגן, אבל לנו יש תחושה שאת תרצי יותר מזה...

תרגום מאנגלית: שיר וורובל


לכתבה המקורית בהפינגטון פוסט

הפינגטון פוסט הוא אתר החדשות והבלוגים המוביל בארצות הברית בייסודה של אריאנה הפינגטון. עם 10 מליון גולשים מידי חודש, הוא הפך למוקד עוצמה והשפעה על התקשורת ועל קובעי המדיניות בגבעת הקפיטול



מיטב הכתבות והבלוגים של סלונה: בסלולרי שלך | במייל שלך

בחזרה למעלה